Знижуйте рівень холестерину природним шляхом за допомогою дієти
Холестерин має дуже погану репутацію, але як це часто буває, важлива правильна кількість. Оскільки людський організм потребує жиру в крові, наприклад, для побудови клітин або утворення вітаміну D. З іншого боку, занадто високий рівень холестерину вважається нездоровим, оскільки він збільшує ризик серцевого нападу. Потім статини часто призначають для зниження рівня холестерину. Але це можливо і без ліків: при правильному харчуванні та регулярних фізичних вправах рівень холестерину можна природно знизити. Ми покажемо вам, як це працює!
Що таке холестерин?
Холестерин - це жироподібна речовина, яка частково утворюється нашим організмом, а частково береться з їжі. Ця речовина дуже важлива для функціонування клітин і, крім усього іншого, сприяє утворенню гормонів та жовчних кислот.
Однак високий рівень холестерину є частою причиною серцевих захворювань. Звичайно, є багато факторів, які сприяють ішемічній хворобі серця, тому важливо стежити хоча б за тими, на які можна впливати, та усувати їх, якщо це необхідно. Одним з них є рівень холестерину.
Два типи холестерину
Існує два типи холестерину, який транспортується через організм як так званий ліпопротеїн (ЛПВЩ або ЛПНЩ):
- Поганий " Холестерин ЛПНЩ Якщо є надлишок, він може осісти на стінках судин і, таким чином, сприяти розвитку артеріосклерозу, що може призвести до інсульту або інфаркту.
- ЛПВЩ холестерин з іншого боку називається "хорошим" холестерином. Він збирає в організм холестерин ЛПНЩ, щоб його можна було вивести через печінку - він захищає судини.
Який ідеальний рівень холестерину?
Для підрахунку ідеального рівня холестерину важливі різні фактори: стать та вік відіграють таку ж важливу роль, як і приналежність до певних груп ризику.
Лікарі вважають, що здорові люди у віці від 35 до 65 років мають середній показник Загальний рівень холестерину 200 мг/дл (Міліграмів холестерину на децилітр крові) не слід перевищувати.
Рівень холестерину - коли він занадто високий?
Говорять про високий рівень холестерину, що перевищує граничне значення 240 мг/дл, або рівень ЛПНЩ 160 мг/дл. Хороший рівень холестерину ЛПВЩ в ідеалі перевищує 40 мг/дл. Співвідношення ЛПНЩ до ЛПВЩ також є визначальним: воно повинно бути максимум 4 до 1.
Якщо рівень ЛПНЩ занадто високий, важливо діяти якомога швидше і переконатись, що коефіцієнт знову збалансований. Однак це можливо лише в обмеженій мірі, якщо з генетичних причин існує тенденція до високого рівня холестерину.
Однак слід намагатися запобігти подальшому підвищенню рівня холестерину та заподіянню подальшої шкоди організму.
Продукти, що знижують рівень холестерину
Немає необхідності приймати ліки для зниження рівня холестерину. Часто можна обійтися без ліків, якщо просто звернути увагу на свій раціон.
Оскільки існує безліч продуктів, які можуть позитивно впливати на рівень нашого холестерину:
Спеціальні продукти, що знижують рівень холестерину в супермаркеті, збагачені фітостеринами, а також можуть знизити рівень холестерину. Однак слід споживати максимум три грами на день, оскільки вони ускладнюють засвоєння цінних каротиноїдів.
Будьте обережні з цими продуктами
Якщо ви хочете знизити рівень холестерину ЛПНЩ, слід економно вживати тваринні жири. Наприклад, їх можна знайти в жирному м’ясі, вершках або вершковому маслі. Тут краще рослинні жири, такі як сафлорова олія, ріпакова олія або оливкова олія, які навіть можуть протидіяти холестерину ЛПНЩ.
Омега-3 жирні кислоти, які містяться в горіхах та жирній морській рибі, такі як скумбрія або лосось, особливо позитивні. Але будьте обережні: вугор, ракоподібні та копчена риба містять багато холестерину.
Уникайте трансжирів та алкоголю
Слід також уникати так званих транс-жирних кислот, які можуть виникати при затвердінні рослинних жирів. Вони можуть спричинити зростання поганого холестерину ЛПНЩ. Такі трансжири часто можна знайти у смажених продуктах, таких як чіпси або картопля фрі, жирна випічка або дешевий маргарин.
Крім того, слід уникати алкоголю, якщо це можливо, або зменшити споживання до мінімуму, оскільки велика кількість алкоголю також може підвищити рівень холестерину.
Яйця підвищують рівень холестерину?
Відомо, що яйця містять багато холестерину, але науково ще не з’ясовано, як це врешті-решт впливає на наше здоров’я. Тож поки невідомо, чи і скільки яйця сприяють підвищенню рівня холестерину. Численні фактори грають разом, включаючи генетичну схильність та решту дієти.
Наприклад, голландські та німецькі дослідники вивчали, як змінюється рівень холестерину, коли ви їсте яйця з пахтою. Результатом дослідження було те, що пахта може містити інгредієнти, які пригнічують всмоктування холестерину з кишечника і таким чином запобігають підвищенню рівня жиру в крові.
Підвищуйте рівень холестерину ЛПВЩ за допомогою фізичних вправ
Якщо ви хочете ефективно знизити рівень холестерину, важливо дотримуватися достатньо фізичних вправ на додаток до відповідної дієти. Під час плавання, бігу, тенісу, ходьби або їзди на велосипеді частота серцевих скорочень збільшується і сприяє тому, що значення ЛПВЩ в організмі стабільно зростає.
Звичайно, ви не повинні стати екстремальним спортсменом за одну ніч і перевантажувати своє тіло - цілком достатньо, якщо ви час від часу рухаєтеся трохи більше, ніж зазвичай, ходите на пробіжку півгодини або частуєтесь годиною в басейні. Ідеальним є тренування помірної витривалості, який проводиться два-три рази на тиждень по півгодини.
Інтегруйте рух у повсякденне життя
Це також може допомогти створити невеликі одиниці в повсякденному житті: обідня перерва ідеально підходить для швидкої прогулянки по кварталу. Навіть після обіду травна прогулянка - це хороший спосіб позайматися - і останнє, але не менш важливе: це також допомагає, якщо ви залишите ліфт або ескалатор ліворуч і замість цього підніметесь сходами.
Це також дозволяє уникнути зайвих кілограмів, що також може негативно позначитися на рівні холестерину.
Коли потрібні ліки?
Якщо фізичних вправ і дієти недостатньо для зниження високого рівня холестерину, можна використовувати препарати, що називаються статинами. Особливо людям, у яких підвищений ризик розвитку артеріосклерозу, повинен регулярно перевіряти рівень холестерину лікар. Факторами ризику зміцнення артерій є куріння, діабет та високий кров'яний тиск.
Однак за допомогою відповідної дієти та регулярних фізичних вправ у таких випадках також можна знизити рівень холестерину без статинів.
Більше статей
Оновлено: 19.06.2019 - Автор: TB; переглянуто: Silke Hamann