Знизити кров’яний тиск і схуднути за допомогою дієти DASH Dr
Дієта DASH існує вже понад 20 років: поряд із середземноморською дієтою, це одна з найбільш науково досліджених програм харчування. Збалансована, здорова та поживна дієта ідеально підходить для нашого здорового артеріального тиску - а схуднення є бажаним побічним ефектом!
DASH - це абревіатура для "Дієтичні підходи до зупинки гіпертонії", або "Дієтичні рекомендації проти високого кров'яного тиску".
Німецька Ліга високого тиску e.V. та Німецьке товариство гіпертонії та профілактики також рекомендують цю дієту людям з високим кров'яним тиском у прямому розумінні цього слова.
Що стоїть за DASH-Kost?
Дієта DASH не тільки знижує показники артеріального тиску, але й покажчики на вагах. Як і при середземноморській дієті, рослинна їжа на першому плані; слід їсти багато овочів і фруктів, багатих на поживні речовини. Приправляється воно не сіллю, а зеленню та спеціями. В основному уникають їжі, яка підвищує кров'яний тиск.
Невелика зміна способу життя, великий вплив
Меню складається в основному з овочів та фруктів, а також нежирних молочних продуктів та риби, а також цільнозернових продуктів. У випадку з жирами слід подбати про те, щоб вони були якомога ненасиченішими. Тому використовуються рослинні олії, такі як оливкова, ріпакова, конопляна або горіхова олії. Ще одне джерело корисних жирів - горіхи та авокадо.
Ось скільки потрібно їсти кожній групі продуктів харчування:
овочі та фрукти: 3 порції овочів і 2 порції фруктів. Це 400 г овочів та салату та близько 250 г фруктів. 1 порція відповідає напр. B. 1 морква або 1 жменька салату, 1 яблуко або 1 жменька ягід (також заморожених) або 1 склянка соку.
Цільнозернові та бобові культури: Протягом дня слід споживати від 3 до 5 порцій. 1 порція еквівалентна 1/2 склянки вареного цільнозернового рису або локшини, 1 скибочці цільнозернового хліба, 50 г мюслі або 2 ст. Ложки вареної сочевиці, нуту або квасолі.
Горіхи, насіння: 2 порції на день. Одна порція відповідає приблизно 2 ст. Ложкам насіння соняшнику або гарбуза (наприклад, мюслі або салату) або 2 ст. Ложкам горіхів.
жири та олії Якщо можливо, овоч з ненасиченими жирними кислотами, такими як оливкова, ріпакова, конопляна або горіхова олія. 2-3 чайні ложки олії та масла на день.
Якщо м’ясо, то птиця або рибаh: максимум дві порції на тиждень.
Молочні продукти: 2-3 порції на день. Одна порція приблизно відповідає 1 склянці молока (200 мл), 150 г йогурту або 30 г сиру. Як варіант, ви можете вибрати рослинне молоко.
Якщо це можливо, скоротіть всі продукти, що підвищують артеріальний тиск такі як червоне м'ясо, алкоголь, цукор, сіль (не більше 6 грамів на день) та закуски (арахіс, чіпси та кренделі), а також готові страви (піца, картопля фрі, гамбургери, консерви, але також заморожені готові страви).
Це працює!
Перевага: дієту DASH можна підтримувати постійно, нічого не потрібно повністю відмовляти. DASH підходить для будь-якої форми харчування - для вегетаріанців та тих, хто харчується змішаним харчуванням.
Такі лікарські засоби, як антигіпертензивні препарати, можуть бути знижені у великої кількості пацієнтів з таким видом дієти.
Науково доведений вплив на артеріальний тиск
За допомогою цієї дієти пацієнти з високим кров’яним тиском змогли знизити значення артеріального тиску в середньому на 5-11 мм рт.ст. систолічного та 3--8 мм рт.ст. діастолічного. Ефект був найбільшим у учасників дослідження із спочатку найвищими значеннями артеріального тиску.
І не забувайте про рух!
Якщо ви ходите жваво приблизно десять хвилин на день, ви зменшуєте ризик серцево-судинних захворювань та діабету на 20 відсотків. Вже через шість-вісім тижнів можна очікувати суттєво поліпшення м’язового обміну, підвищення еластичності судин та покращення серцевої діяльності.
Читайте більше та поради щодо більш динамічного повсякденного життя.
Схуднути - кожен грам менше враховує
Ті, хто зменшує зайву вагу, також роблять свій артеріальний тиск хорошим. На кожен фунт ваги, який ви втрачаєте, обчисліть падіння систолічного тиску приблизно на одну точку.
Знизити алкоголь
Як жінка, не пийте більше однієї склянки на день (1/8 л вина або 1/4 л пива), а чоловікові максимум дві склянки. Краще пити ще менше алкоголю і особливо не кожен день.