Зняти біль у стегнах, що робити
Олександр Оффре, фізіотерапевт, тренер-остеопат та охорона здоров’я
Інформація, заснована на останніх медичних та наукових рекомендаціях.
У цій статті я описую природне лікування, засоби лікування та фізіотерапевтичні вправи для лікування та полегшення болю в стегнах.
Незалежно від того, ходите ви, бігаєте, їдете на велосипеді чи сидите, біль у стегнах може порушити всі ваші рухи та повсякденне життя.
Як зняти біль у стегнах ?
Коли болить стегно, ви можете прийняти наступні рекомендації. Вони дозволять зменшити біль у короткостроковій, середньостроковій та довгостроковій перспективі.
1) Чергуйте гаряче та холодне
Рекомендується застосовувати холод при запаленні. Тепло рекомендується для розслаблення м’язів.
Нанесіть пакет льоду на стегно в болючу область на 15 хвилин.
Покладіть тепло на м’язи стегон і сідниць на 15 хвилин, щоб розслабити їх.
Приймайте теплі ванни, що містять сіль Епсома. Це класичний засіб від болю в м’язах або суглобах.
Багаті магнієм та сульфатами, солі Епсома легко всмоктуються через шкіру для швидкого полегшення, оскільки допомагають зменшити запалення, м’язові спазми та розслабити тісні ділянки.
Додайте дві склянки солі і витримуйте не менше двадцяти хвилин.
Гаряча сольова ванна для полегшення
2) використовувати природний засіб
Щоб уникнути побічних ефектів ліків, краще направити вас до природного розчину для знеболення.
Для цього ви можете використовувати ефірну олію зимової зелені, під час масажу, для її протизапальної дії.
Якщо у вас є тендиніт тазостегнового суглоба або остеоартроз кульшового суглоба, ви також можете приймати дієтичну добавку, таку як куркума або омега-3 (EPA-DHA).
Масаж ефірною олією
3) потренуватися в розтяжці
Для зняття болю в стегнах можна робити м’які розтяжки.
Вони покращують рухливість вашого стегна і розслаблюють м’язи.
Спочатку ці вправи можуть бути незручними, але стають простішими, коли ви набуваєте рухливості та гнучкості в стегнах (і в інших місцях).
Дуже часто можна спостерігати, як пацієнт страждає від болю в тазостегновому суглобі, коли проблема пов’язана з поганою рухливістю над- або підлеглої області.
Тому я раджу вам розпочати з наступних 3 вправ на рухливість та гнучкість:
Вправа 1:
Вправа 2:
Вправа 3:
5) Робіть вправи на нарощування м’язів
Для довгострокового зняття болю потрібно зміцнити м’язи тазостегнового суглоба, тазу, серцевини та ремінця спини.
Стегно - це дуже рухливий суглоб, функціонування якого сильно залежить від м’язової діяльності, яка стабілізує його під час його рухів.
Тому м’язова слабкість може бути причиною проблеми.
Ви можете почати з простих вправ для підлоги:
Вправи на стегна
Аддуктори зігнутих колін, що зміцнюють ізометричну вправу
Розтягування притягувачів ніг Зміцнення ізометричної вправи
Стисніть подушку між ніг протягом 10 секунд, не боляче. Зробіть 10 повторень для кожної позиції.
Щоб доповнити та зміцнити ремінь живота та спини, ви можете практикувати основні вправи.
5) носити плоске взуття
Функціонування стегна сильно залежить від стопи. Погано рухлива стопа, погано розподілена опора або слабкість склепіння стопи - поняття, які слід лікувати для полегшення болю в стегнах.
Тому взуття дуже важливе, і ви повинні обов’язково уникати п’ят на випадок болю в стегнах.
Вибирайте плоске та гнучке взуття, щоб залишати ногу якомога рухливішою, коли ви перебуваєте в русі.
6) схуднути за допомогою протизапальної дієти
Їжа тут є важливим елементом, а також для зменшення болю та запалення.
Якщо у вас надмірна вага або ожиріння, ви збільшуєте навантаження на стегно. Суглоб болить, і ви збільшуєте шанси на раннє зношування, наприклад, артроз.
Щоб схуднути і зменшити біль, харчуйтеся збалансовано, протизапально:
• Жирна риба (лосось, скумбрія, сардини), кілька разів на тиждень.
• Багато різноманітних свіжих овочів (шпинат, брокколі, капуста, морква, перець тощо).
• Олійні та такі насіння, як волоські горіхи, кунжут, льон, патисони.
• Мало продуктів промислової переробки.
• Як можна менше рафінованих цукрів та зерен.
7) Їзда на велосипеді, плавання або піші прогулянки
Загальний відпочинок не рекомендується, оскільки стегно може стати жорсткішим. Потім ця жорсткість м’язів посилить біль у стегнах.
Чим більше суглоб рухається без болю, тим більше ви зберігаєте його гнучкість. Знайдіть компроміс відповідно до свого болю, орієнтуючись на ходьбу, їзду на велосипеді або плавання.
Йога також корисна, коли “спортивні” заходи не терпляться.
Практика йоги
8) Зверніться до фізіотерапевта та остеопата
Причин болю в стегнах може бути багато. Дуже важливо визначити походження болю в стегнах, щоб правильно лікувати себе.
З цієї причини консультація з медичним працівником є пріоритетом у лікуванні вашої проблеми.
Фізіотерапевт та остеопат зможуть зняти будь-які закупорки та напруження, які можуть вплинути на рухливість вашого стегна та всього вашого тіла.
Зверніться до фізіотерапевта та остеопата
Різні болі в стегнах
Існують різні хворобливі симптоми, які можуть з’явитися, коли у вас болить стегна. Залежно від його місцезнаходження, причиною вашої проблеми можуть бути різні причини.
Біль у стегнах, коли я біжу:
Біль у стегнах часто зустрічається у спортсменів, головним чином під час бігу. Дійсно, біг спричиняє значні навантаження на тазостегнові суглоби, які повинні витримувати в 2-3 рази більше ваги тіла з кожним кроком.
Біль може виникати з різних причин:
• Ригідність м’язів або тендиніт.
• Синдром склоочисника, який проявляється як зовнішній біль у коліні, і може спричинити бічний біль у стегні.
• Перелом втоми.
• Проблеми із суглобами, такі як пошкодження хряща (кульшової западини), бурсит або дисплазія кульшового суглоба.
• Пупалгія, болі внизу живота (пах або лобок), які можуть іррадіювати в стегно.
Щоб зняти біль у стегнах, яка проявляється під час бігу, ви можете спробувати наступні поради:
• Розтягніть м’язи псоаса, сідниці та аддуктори.
• Зміцнення сідничних м’язів.
Біль у стегнах при їзді на велосипеді:
У велосипедистів на багато болів у стегнах може впливати положення на велосипеді, особливо на сідлі.
Отже, ви можете почати з дотримання наступних порад, щоб перевірити та змінити, якщо потрібно, налаштування:
• Відрегулюйте висоту сідла, щоб отримати від 25 до 30 ° згинання коліна, коли педаль знаходиться на найнижчому рівні, у положенні 6 годин (метод Холмса).
• Не майте сідла занадто далеко назад. В ідеалі, коли ви сидите на велосипеді з кривошипом горизонтально, передня частина кульового шарніра повинна бути суміщена з віссю педалі. Щоб виміряти це, потрібно скористатися схилом. Це повинно проходити через вісь вашої педалі та передню частину кульового шарніра.
• Перевірте регулювання затискачів: внутрішня куля, звернена до великого пальця ноги та суглоба малого пальця, повинна бути рівною до осі педалі. Ваша стопа повинна бути паралельна кривошипу, запобігаючи занадто сильному повороту щиколотки всередину або назовні.
Для дотримання цих налаштувань іноді доводиться змінювати довжину кривошипа, розмір керма та положення керма, щоб переконатися, що кут згинання стегна не надто великий.
Крім того, бажано зміцнити глибокі м’язи спини, черевного ремінця та тазу, щоб забезпечити хорошу стійкість поперекової області під час кручення педалей.
Тому основна програма вправ може бути дуже корисною.
Біль у тазостегновому суглобі при сидінні:
Цей тип болю може бути наслідком багатьох проблем:
• Остеоартроз кульшового суглоба.
• проблеми зі спиною при радикулалгії (круралгія або ішіас).
• синдром піріформіса (усічений ішіас).
На ці різні болі в стегнах сильно впливає поза в сидячому положенні, а також час, проведений у цьому положенні, не встаючи.
Окрім регулярного виконання вправ на рухливість стегна та попереку, описаних вище, часто вставайте, гуляйте та рухайтеся (принаймні раз на годину).
Тоді можна помістити опорну подушку у поперек, між спинкою стільця та попереком. Це може змінити положення стегон і, таким чином, полегшити біль.
Нарешті, у разі болю в задній частині стегна, або навіть болю в сідницях, підкладіть подушку під сідниці для більшого комфорту та полегшення.
Біль у стегнах і колінах:
Коли біль у стегнах опускається до коліна, можуть існувати 4 потенційні причини:
• Ішіас, який викликає біль у задній частині стегна, стегна, потім у коліні.
• Круралгія, що викликає біль у передній частині стегна, стегна та коліна.
• Синдром склоочисника, який може спричинити біль з боку стегна та коліна.
• Тендоніт призводників стегна, який може спричинити біль у паху та всередині коліна.
Тому тут дуже важливо встановити клінічний діагноз, щоб знати причини вашого болю.
Якщо потрібно, ви можете перевірити найпоширеніші симптоми та причини болю в стегнах у моєму повному файлі.
Які симптоми артрозу кульшового суглоба ?
Остеоартроз - явище передчасного старіння суглобових структур, переважно хрящової тканини. Цей передчасний знос може спровокувати запальне явище, викликаючи тим самим біль у суглобах.
Симптоми артрозу кульшового суглоба такі:
• Глибокі болі в суглобах, що посилюються при тривалій діяльності та полегшуються під час відпочинку.
• При більш запущеному остеоартрозі біль у стегнах може посилюватися в спокої та вночі.
• Знижена функція, з труднощами при звичайному щоденному використанні стегна.
• Короткочасна жорсткість, яка зменшується при русі (гаряча).
• Нестабільність суглоба, з відчуттям, що стегно «ковзає».
• Тріщини в суглобах або навіть відчуття набряку.
Лікування залежить від стадії розвитку артрозу. Реабілітація базується на практиці фізичних вправ (зміцнення стегна, безболісний кардіо спорт), полегшення болю за допомогою природних засобів та утвердження здорового способу життя.
Задавайте свої запитання чи коментарі
Будь-які інші запитання після прочитання цієї статті? Ви можете знайти свої відповіді тут: