Більш швидкий каденс проти
Якщо ви хочете бігти швидше, вам доведеться робити більші кроки. Можна було б так думати. Насправді висока частота набагато важливіша для швидкості бігу. Тому важливо спочатку робити швидші кроки.
Дослідження показали, що найкращі бігуни бігають із частотою близько 180-182 кроків на хвилину. Розмір тіла не має значення. Незалежно від того, чи має бігун зріст понад 190 см або менше 170 см, частота кроків не змінюється.
Гальмуйте повільні кроки
Натомість хобі-бігуни мають набагато нижчі частоти сходинок. На тренуваннях та змаганнях їх частота становить 150-160 кроків на хвилину. Менша кількість кроків часто компенсується більшою довжиною кроку. Це відбувається за рахунок економії та швидкості.
Повільніші кроки автоматично означають більший час контакту з землею. Енергія втрачається в процесі, оскільки литкові м’язи та ахіллове сухожилля накопичують енергію з кожним кроком і знову вивільняють її, коли складається враження. Завдяки правильній техніці бігу ви можете значно полегшити м’язи стегна і при цьому швидше бігати. (Читайте також: Найважливіші вправи з техніки бігу)
Ще однією перевагою більшої частоти кроків є краща профілактика травм. Якщо ви швидше рухаєте ногами, ви скорочуєте фазу польоту під час бігу і тим самим зменшуєте сили удару об землю. Плоский, швидкий крок також економить енергію, оскільки потужність використовується для рушія замість переміщення центру ваги тіла вгору та вниз.
Повільно збільшуйте частоту кроків
Найкращі бігуни все ще можуть робити великі кроки порівняно зі спортсменом-аматором, але їх частота становить близько 180 кроків на хвилину в будь-якому темпі. Перш ніж працювати над довжиною кроку як спортсмен-рекреатор, спочатку слід збільшити власну частоту кроків. Як результат, ви працюєте більш спокійно і швидше з однаковими зусиллями.
Спочатку визначте власну частоту кроків для наступного запуску. Для цього порахуйте кожен контакт правою ногою на землю протягом 15 секунд і помножте результат на 8. Так ви отримуєте частоту кроків. Наприклад, якщо ви нарахували 21 влучення правою ногою за 15 секунд, то загалом це 42 кроки. Екстраполюючи на одну хвилину, це призводить до 168 кроків.
Спробуйте збільшувати цю частоту від тренувань до тренувань, поки ви автоматично не пробігнетесь на потрібній частоті. Корисним допоміжним засобом для навчання техніці є лічильник кроків або метроном, який дає вам ритм під час бігу. Встановіть метроном приблизно на 5 кроків швидше, ніж ваш поточний такт. З часом ви досягнете 180 сходинок і усвідомите цю частоту.
Тільки тоді має сенс збільшувати довжину кроку. Однак це знову не повинно відбуватися за рахунок частоти кроків. Кроки повинні бути настільки великими, наскільки ви можете підтримувати бажану частоту. Це дозволить вам досягти значних успіхів у швидкості бігу за відносно короткий проміжок часу.