Знову витягніть свій метаболізм з підвалу »- NetDoktor
Дієтами ви можете досконально зіпсувати свій метаболізм - він горить лише на задньому плані. В інтерв’ю NetDoktor професор Інго Фробьозе пояснює, як його знову запустити.
Професоре Фробьозе, у вашій новій книзі * ви стверджуєте, що дієти товстіють. Як?
Дієти майже завжди ґрунтуються на одній і тій же концепції: повне зниження калорій. Той, хто робить одне з цього, вганяє своє тіло в голод: мозок та внутрішні органи отримують занадто мало поживних речовин та життєво важливих речовин. Організм реагує на це надзвичайною програмою: він скорочує свій попит і руйнує енергійні структури, такі як м’язи, щоб дешевше зводити кінці з кінцями.
Це означає, що організм проживає з меншою кількістю їжі.
Правильно. Одного разу в консультаційну годину зі мною була дама, яка набридла дієтами, щоб їсти лише 850 кілокалорій на день, щоб знову не набрати вагу. Стільки вона змусила своє тіло рятувати! І цей ефект триває значно довше дієти, іноді до дванадцяти місяців. Тіло боїться чергового голоду і продовжує економити, щоб бути в безпеці. Якщо тоді він отримує більше, тому що ви знову нормально харчуєтеся, він надмірно надходить енергії в надзвичайні резерви. Особливо у вигляді жиру - знаменитий ефект йо-йо. Отже, метаболізм здатний до навчання. Хороша новина полягає в тому, що ми також можемо повернути це в позитивну сторону.
Що я повинен робити, щоб знову прокинутись сплячий обмін речовин?
Перше, що потрібно зробити, це повернути своєму тілу основні потреби, щоб воно більше не голодувало. Це обчислюється з висоти в сантиметрах мінус сто, помноженої на 24. Людина зростом 1,70 метра має базову потребу майже 1700 кілокалорій на день. Однак якщо метаболізм знаходиться в підвалі, основна вимога нижча. Тому ми коригуємо це протягом перших кількох тижнів у 0,8 для жінок і 0,9 для чоловіків. Це було б близько 1350 або 1500 кілокалорій.
Отже, люди з надмірною вагою не мають вищих базових потреб, ніж худорляві?
Ні, і це тому, що у повних людей так багато пасивної маси. Жирові клітини не мають значної потреби в калоріях. М’язові клітини абсолютно різні: кожен кілограм з них спалює 50 кілокалорій на день - навіть у стані спокою. Спочатку це не схоже на багато, але, якщо підрахувати за рік, це складає зовсім небагато. Метою схуднення є заміна жиру м’язовою масою. Таким чином, я змінюю свій метаболічний двигун, щоб він цілодобово витрачав більше палива. У певному сенсі воно отримує більше переміщення.
Це звучить як робота.
Втрата ваги - це не пікнік, це так. Для цього слід тренувати всі основні групи м’язів чотири-п’ять разів на тиждень. Річ може трохи приступити до справи - м’язи повинні справді горіти. Однак час, необхідний для цього, не особливо великий - з невеликою кількістю практики ви зможете виконати кругові тренування за дев'ять хвилин.
Але треновані м’язи - це лише половина справи.
Звичайно, зверху йде тренування на витривалість. Для цього вам слід запланувати від 30 до 45 хвилин три-чотири рази на тиждень. Завдяки такому тренуванню на витривалість я налаштовую свій метаболічний двигун. Збільшується кількість мітохондрій у м’язовій клітині. Мітохондрії - це крихітні електростанції, які забезпечують клітину енергією. Наприклад, у тренованих людей у м’язових клітинах удвічі більше електростанцій, ніж у нетренованих. Більша кінська сила автоматично означає більш високе споживання енергії.
І цього досить?
Не зовсім. Повсякденний стрес, на який я постійно вказую, настільки ж важливий, як і спорт. Вони мені особливо приємні. Зараз ми знаємо, що сидіння є фактором ризику саме по собі, і що метаболізм надходить у підвал. Тому важливіше, ніж фізичні вправи, активуватися щогодини або принаймні кожні дві години - стоячи, йдучи, піднімаючись сходами. Таким чином ви підтримуєте свій метаболізм на вищому рівні і надаєте йому власний стимул для тренувань.
Ну, давайте будемо зрозумілі: як швидко я худну таким чином?
Півкіло на тиждень реалістично - тому схуднення відбувається не за рахунок м’язів. Ви повинні собі уявити: один кілограм жиру в тілі еквівалентний 7000 кілокалоріям. Ви просто не спалюєте п’ять кілограмів жиру на місяць, це не працює.
Втрата ваги займає деякий час - не слід очікувати дуже короткочасного успіху. Ви не годували свою коробку протягом двох місяців, а через 10 - 15 років. Але якщо я дозволю собі це зробити, то я виманю метаболізм з підвалу і ніколи більше не потребуватиму дієти.
Схуднути хочуть не тільки люди з надмірною вагою. Навіть худорляві люди голодують, щоб відповідати ідеалу краси.
Це не здорово! Погляньте на ноги цих дам, м’язів майже не залишилося. Вони жертвували своїми м’язами на вівтарі стрункості. Що абсолютно небезпечно! Худим людям не вистачає міокінів. Це ферментоподібні речовини, які виділяються виключно м’язами. Вони активізують внутрішні органи: печінку, мозок, нирки - все! Люди, які голодують у м’язах, втрачають цей життєво важливий стимул. Це означає, що вони не тільки вироджують свої м’язи, але й функціональність своїх внутрішніх органів. Втрата м’язів не є дріб’язковим порушенням!
Професоре Фробьозе, дякую за розмову з нами.
Співбесіду провела Крістіан Фукс.
* Професор д-р Інго Фробьозе - керівник “Центру здоров’я” та керівник “Інституту ЛФК та орієнтованої на фізичні вправи профілактики та реабілітації” Німецького спортивного університету в Кельні. Нинішню його книгу "Принцип метаболізму турбо" опублікували Gräfe та Unzer.