Золоті правила збалансування їжі та запобігання набору ваги - Марджорі Кремадес
1. Фрукти
- Їжте 2-3 порції фруктів на день і бажано споживати свіжі фрукти (багаті вітамінами С).
- Скоротіть споживання фруктового соку (наприклад, один раз на день на сніданок).
- Уникайте консервованих фруктів, більшість з яких дуже солодкі
- Уникайте фруктових соків без поживного інтересу і вибирайте компоти без додавання цукру
2. Овочі
- Їжте овочі, сирі або варені, з усіма прийомами їжі, на клітковину, вітаміни та мінерали.
- Ідеально стільки овочів, скільки крохмалю (картопля, квасоля, кукурудза, слід зберігати на боці крохмальних продуктів).
- Заморожені продукти та консерви - чудовий спосіб їсти фрукти та овочі. Звичайно, вони можуть зазнати невеликої втрати вітамінів через процес їх приготування, але не більше, а часто і менше, ніж свіжий продукт, залишений у холодильнику.
3. Білкова їжа/м’ясо, яйця, риба, а також бобові
Для того, щоб обмежити ризик серцево-судинних захворювань та збільшення ваги, достатньо 1-2 порцій білкової їжі на день (залежно від фізичної активності, віку та статі).
- Вибирайте м’ясо з низьким вмістом жиру: птицю, кролика, стейк, телятину, коня і знайте, як готувати їх без жиру або з мінімальною кількістю жиру. На тиждень достатньо максимального споживання 400 г м’яса.
- Збільште споживання риби більш ніж два рази на тиждень, якщо це можливо! включаючи один раз жирну рибу, багату на омега 3, свіжу або заморожену або консервовану.
- Вибирайте м’ясо з низьким або середнім вмістом жиру (жир, адаптований до вашої фізіології та способу життя .