Зосередьтеся на різноманітності в м’ясному відділі
М’ясо та птиця є хорошими джерелами білка, а також багатьох поживних речовин, таких як залізо, цинк, вітамін В12 та багато іншого. Однак стійке та значне споживання м’яса викликає занепокоєння щодо розвитку певних захворювань. Отже, яке місце ми повинні відводити різному м’ясу у своєму раціоні?
Відповідь сформульована в нюансах: м’ясо займає своє місце в здоровому харчуванні, якщо врахувати нарізку, спосіб приготування, розмір порції, а також частоту споживання.
Вибір скорочень
червоне мясо
Продукти тваринного походження містять насичені жири, які, як правило, підвищують рівень шкідливого холестерину в крові. Тому для таких видів м’яса, як яловичина, баранина, свинина, телятина або дичина, бажано зупинити свій вибір на нежирних або надмірно нежирних нарізах, щоб зменшити споживання насичених жирів.
З цією метою Канадський продовольчий путівник рекомендує, наприклад, нарізки, такі як круглі смажені страви всередині або зовні, стейки або вушка круглої смаженої їжі, стейк із корейки з корейки, біфштекси з філе та смажені страви. Ще одна хитрість для зменшення споживання жиру - це видалення зайвого жиру, помітного перед приготуванням.
Птиця
З боку птиці, хоча коричневі частини курки та індички мають трохи більше жиру, ніж білі, вони все ж є нежирним вибором. Щоб обмежити споживання насичених жирів, корисно залишати шкіру птиці на тарілці. Це не заважає варити птицю з нанесеною шкірою, фокус, який дозволяє зберігати певну вологість у м’ясі.
Нежирне або наджирне м’ясо та птиця
| Надмірно худий | Не більше 7,5% | Надмірно худий | Щонайбільше 10% |
| Худий | Щонайбільше 10% | Худий | Щонайбільше 17% |
| Напівхудий | Щонайбільше 23% | ||
| Звичайний | Щонайбільше 30% |
Джерело: Керівництво з маркування та реклами продуктів харчування, CFIA
Розсудливе приготування їжі
Навіть найскладніші види м’яса чи нарізки стають менш привабливими при смаженні або заправленні вершковим маслом або вершковим соусом! Частіше віддають перевагу методам приготування їжі, які вимагають незначного додавання жиру або взагалі не додають до них жиру, наприклад, смаження на грилі, браконьєрство, запікання, приготування у фользі або на пару, або сотування на невеликій кількості олії. Крім того, існує тисяча і один спосіб додати аромату кольору та легкості за допомогою свіжої зелень, спецій, цедри цитрусових, овочів тощо.!
Основний дует: розмір порції та частота споживання
Багато людей, як правило, щедрі на кількість м’яса, яке подається на тарілці, тоді як порція Канади продовольчого путівника становить 75 г/125 мл (приблизно розміром колоди карт). Ми доповнюємо тарілку овочами та крохмалем, в ідеалі цільнозерновими.
І немає необхідності, щоб м’ясо було в меню тричі на день! Навпаки, вона може знаходити дорогу лише кілька разів на тиждень. Більше того, рекомендується змінювати джерела білка в меню: м’ясо, птиця, риба, морепродукти, бобові, яйця, тофу, горіхи, насіння.
Зверніть увагу, що риба та рослинні білки мають перевагу в тому, що вони мають особливо низький вміст насичених жирів. Насолоджуйтесь цим, бенкетуючи, наприклад, напівм’ясним напів червоним квасолевим чилі, м’ясним та сочевичним вівчарським пирогом або соусом із спагетті з м’ясом та чорною квасолею.
Чи є червоне м’ясо найбагатшим на залізо?
Хоча свинина, курка та індичка містять значну кількість заліза, червоне м’ясо, як правило, містить більше. Серед чемпіонів відзначимо коня та гру.
Вміст заліза в різних видах м’яса та птиці для 75-грамової порції Канади
| Баранина (різні порізи, нежирна, варена) | 1.3 | Індичка (біле м’ясо, смажене) | 0,3 |
| Качка (тільки м'ясо, смажена) | 2.0 | Свинина (різні порізи, стегно, поперек і плечі, нежирна, варена) | 0,8 |
| Яловичина (різні нарізки, смажена, варена) | 2.4 | Індичка (темне м’ясо, смажене) | 0,8 |
| Бізон (смажений) | 2.6 | Курка (біле м’ясо, смажене) | 0,8 |
| Лось (смажений) | 3.8 | Телятина (різні нарізки, нежирна, варена) | 0,9 |
| Кінь (смажена) | 3.8 | Курка (темне м’ясо, смажена) | 1.0 |
Джерело: Канадський файл поживних речовин (CNF), версія 2010 року
Зосередьтеся на різноманітності!
- Хоча біла частина птиці менш багата насиченими жирами, ніж певне червоне м’ясо, в останній міститься більше заліза.
- З боку риби біла м’якоть має дуже низький вміст жиру, тоді як більш кольорова м’якоть забезпечує більше жиру, але також і більше омега-3.
- Що стосується рослинних білків, вони вигідні своєю клітковиною та низьким вмістом насичених жирів.
Мораль цієї історії: вибираючи джерела білка, ви орієнтуєтесь на різноманітність, здоров’я та. задоволення!