Зосередженість, пам’ять
Корисні речовини для мозку
Мозок контролює більшість функцій організму, включаючи передачу нервових імпульсів, підтримання температури тіла, запам'ятовування та навчання. Тому функціонувати він має багато потреб.
Їжа забезпечує більшу частину поживних речовин, необхідних для нормального функціонування органу. Ось перелік елементів, необхідних для нормального функціонування мозку !
Незамінні жирні кислоти для мозку
Мозок - це орган, який складається переважно з жиру. Дійсно, він містить 50% ліпідів. Нейрони, нервові клітини, що передають нервові імпульси, оточені мієліновою оболонкою. Лише мієлін містить 70% ліпідів, необхідних для побудови та підтримки нервових клітин.
Ми краще розуміємо, чому жирні кислоти необхідні для побудови мозку та підтримки його функцій. Дійсно, дефіцит жирних кислот може призвести до зниження працездатності мозку, а також до інтелектуальної втоми. Однак, щоб забезпечити ефективне харчування, дуже важливо надавати корисні жирні кислоти, такі як омега 3 та омега 6.
Глюкоза: паливо мозку
Мозок споживає близько 40% споживаного організмом вуглеводів. Він споживає велику кількість глюкози, щоб функціонувати. Для забезпечення споживання глюкози переважно надавати перевагу їжа з низьким глікемічним індексом. Таким чином, споживання цукру забезпечується з часом. Під час обстежень або тривалої роботи не соромтеся їсти, щоб уникнути втоми та втрати концентрація.
Фавор їжа багатий білком
Організм не зберігає рослинні та тваринні білки, що забезпечуються їжею. Однак потреби організму в білках досить високі (70 г/день для дорослої людини). Білки, що складаються з амінокислот, є будівельним матеріалом для побудови та відновлення клітин мозку. Тому необхідно вживати його щодня. М’ясо, яйця, молочні продукти багаті білком і корисні для функцій мозку.
Перед іспитом не соромтеся збільшити порції продуктів, багатих білком.
Справді, сприяння цим поживним речовинам активує певні нейромедіатори (наприклад, дофамін). Функції концентрація і запам'ятовування таким чином стимулюються та покращують інтелектуальну ефективність під час заходу.
Роль мікроелементів
Допомагаючи зменшити тривожність, обмежити неврологічну втому, уникнути стресів і нервозності, мікроелементи необхідні для нормальної роботи мозку. Для оптимального функціонування мозку потрібні залізо, цинк, магній, йод, мідь. Що передбачає підтримку та вдосконалення когнітивних функцій, пам'ять і концентрація, навчання, контроль функцій організму, передача нервових імпульсів.
Значення вітамінів
Ми не можемо говорити про споживання їжі, не згадуючи про вітаміни, які в кількості містяться у фруктах та овочах. Для нашого мозку надходження вітаміну також важливо. Вітаміни групи В: В1, В6, В9, В12 позитивно впливають на когнітивні функції мозку. Вони беруть участь у синтезі ацетилхоліну (нейромедіатора). Споживайте їжа вміст цих вітамінів допомагає зберегти наші функції мозку.
Вітамін В1 міститься в спаржі, грибах, маслі, цвітній капусті, апельсинах, кунжуті або насінні.
Вітамін В6 міститься в фісташках, часнику, картоплі, рисі, фундуку, авокадо, бананах, трісці, лососі.
Вітамін В12 міститься в морепродуктах, а також у яловичині, скумбрії, восьминізі, телячій печінці, печінці баранини або йогуртах.
Боріться зі старінням мозку антиоксидантами
Вони борються з накопиченням вільних радикалів, особливо в мозку. У цьому сенсі вони допомагають боротися зі старінням органу. Вони також впливатимуть на мозковий кровообіг, покращуючи його.
Забезпечення постачання кисню
Мозок використовує близько 20% запасів кисню в організмі. Щоб добре функціонувати, потрібно сприяти постачанню кисню. Кисень транспортується в крові через гемоглобін, який потребує заліза для забезпечення цього транспорту.
Споживаючи червоне м’ясо, чорний пудинг, печінку (телятина, птиця), ми забезпечуємо необхідне споживання заліза для організму.
Посилення кровообігу в мозку завдяки вживанню продуктів, багатих антиоксидантами, покращує споживання кисню, а отже, підтримує та підтримує функції мозку.
12 продуктів, корисних для мозку
Щоб мати можливість виконувати інтелектуальні здібності щодня, необхідно забезпечувати мозок необхідними поживними речовинами та елементами. Щодня, щоб мати змогу робити ефективний вибір та складати відповідні меню, необхідна мінімум інформації. Ось список з 12 продукти, корисні для нашого мозку.
Жирна риба
Жирні кислоти, особливо омега-3, корисні для мозку. їжа споживати для забезпечення достатнього споживання омега-3 є жирна риба: сардини, копчена оселедець, лосось, тунець, скумбрія. Хороші новини, приносячи ще одну, добре знати, що певна жирна риба, така як лосось, також діє на моральний дух, борючись проти депресії.
Вживати два-три рази на тиждень, щоб забезпечити достатнє споживання. Щоб уникнути перевантаження цих елементів ліпідами, найкраще їх готувати на пару, у корт-бульйоні або в духовці. Дійсно, такий спосіб приготування є «легшим», ніж приготування на сковороді, що вимагає додавання жиру. Якщо ви віддаєте перевагу готувати на сковороді тунця, скумбрію або лосось, бажано вибрати антипригарну сковороду.
Рослинні олії
Жирні кислоти містяться в деяких рослинних оліях: омега-3 у лляній, ріпаковій та волоській горіховій олії. Омега 6 містяться в соняшниковій олії, волоській горіховій олії, а також олії зародків пшениці, наприклад. Ці олії виготовляються з рослин або арахісу. Вони мають різні харчові властивості від тваринних олій. Вони не однаково використовуються в кулінарії. Наприклад, рослинні олії менш придатні для смаження або нагрівання.
Вживати все одно в помірних кількостях. Рослинні олії чудово підходять для заправки салатів, але вони дуже калорійні. Ви повинні бути обережними з дозуванням, готуючи хороші маленькі страви.
А саме: дефіцит омега-3 призводить до проблем з пам’яттю та порушень когнітивних функцій. Щоб уникнути цього недогляду, просто додайте жирну рибу або рослинні олії до свого списку покупок.
Крохмалисті продукти та бобові
Як ми вже бачили, глюкоза необхідна для нормального функціонування мозку. Однак це не означає, що потрібно вживати продукти, багаті швидким вмістом цукру, щоб забезпечити необхідне споживання. Справді, їжа занадто високий вміст цукру може наситити організм. Останнє викликає секрецію інсуліну, щоб знизити рівень цукру в крові (рівень цукру в крові), що уповільнить роботу мозку. З бажаного виходить протилежний ефект. Щоб забезпечити оптимальне, безперервне і тривале надходження глюкози, необхідно віддавати перевагу продуктам з низьким глікемічним індексом, таким як крохмалисті продукти (макарони, хліб: віддайте перевагу цільнозерновим продуктам), фрукти або бобові (сочевиця, нут, біла квасоля).
Щоб забезпечити достатнє споживання, віддайте перевагу хлібу під час сніданку (споживайте чверть багета) з фруктами, молочними продуктами та злегка солодким чаєм або кавою. Крохмалисті продукти та бобові чудово підходять для обіду та вечері. Вживайте порцію крохмалю разом з порцією овочів на обід і вечерю.
Шпинат та зелені овочі
Вітамін В9, що міститься в шпинаті, баранячому салаті, крес-салаті, брокколі, розмарині, стимулює циркуляцію крові в мозку. На його властивості впливатиме безпосередньо пам'ять і концентрація, стимулюючи їх.
Щоб скористатися користю цих овочів, таких як шпинат та брокколі, найкраще купувати їх у свіжому розділі та готувати у воді. Однак кип’ятіння їжі призводить до приблизно 40% втрати поживних речовин та вітамінів. Обробка парою допомагає обмежити втрати. Крес-салат з салату з баранини найкраще подавати в салатах, бажано з легким вінегретом. Нарешті, тим, хто не боїться нових вражень, важливо не нехтувати овочевими соками, виготовленими за допомогою соковичавниці. Максимально гарантований вміст вітаміну !
Морепродукти
Мікроелементи містяться в морепродуктах: черепашки, мідії, устриці, креветки тощо. Морепродукти також їжа багатий вітаміном В12 та білками (включаючи лізин, який бере участь у синтезі іншого нейромедіатора: дофаміну).
Морепродукти зазвичай готують у горщику. Їх кип’ятять у воді протягом 4-5 хвилин (молюски), близько 20 хвилин (мухомори), близько десяти хвилин (мідії). Подаються холодними (вілки, креветки, краби, омари), їх можна їсти з лимонним соусом або легким майонезом, легшим за класичний майонез.
Яйця
Яйця багаті на амінокислоти, лецитин і фосфоліпіди. Ці елементи беруть участь у побудові мембран неврологічних клітин. Яйця також містять фосфатидилхолін, ліпід, необхідний для синтезу ацетилхоліну. Цей нейромедіатор необхідний для транспортування нервових імпульсів. Він також бере участь у процесі запам'ятовування та навчання. Яйця є продукти, корисні для пам’яті. Вони мають високий рівень холестерину, тому обмежте споживання до двох разів на тиждень.
Їх можна їсти як омлет, твердий, на блюді. Вживати вранці або ввечері, бажано.
Червоні фрукти та авокадо
Антиоксиданти борються з накопиченням вільних радикалів у мозку. Однак вільні радикали сприяють прискоренню старіння клітин мозку. Вживання червоних фруктів, таких як полуниця, ожина, чорниця, смородина, малина, допомагає чорна смородина уповільнюють вплив часу на мозок. Вони дуже багаті вітаміном С та антиоксидантами. Вживання їх у свіжому вигляді або в компотах (з низьким вмістом цукру), на десерт, опівдні та ввечері, дозволяє їм насолодитися їхніми перевагами. Найкраще уникати джемів, які містять дуже високий вміст цукру, що швидко призводить до збільшення ваги. Для любителів варення важливо перед покупкою перевірити вміст цукру в продукті.
Адвокат також є корисна їжа для мозку. Він багатий вітаміном Е, який має сильну антиоксидантну дію. Найкраща антивікова їжа, авокадо також багата елементами, які позитивно впливають на настрій. це корисно для розуму !
Темний шоколад
Чорний шоколад багатий магнієм. Цей мікроелемент бере участь у синтезі серотоніну (відомого як гормон щастя). Його споживання призводить до відчуття благополуччя. Він містить елементи, які стимулюватимуть функції мозку після споживання. Справді, шоколад багатий теоброміном і теофіліном, двома речовинами, які мають тонізуючу та стимулюючу дію на мозковому рівні. Це їжа корисна для концентрації уваги.
Він також містить антиоксиданти, які, як ми знаємо, допомагають боротися зі старінням мозку.
Зверніть увагу: шоколад дуже калорійний. Споживати в помірних кількостях і віддавати перевагу темному шоколаду, а краще сирому какао !
Кава
Вживання кави підвищує пильність та концентрацію уваги людини. Кава містить кофеїн (який викликає вивільнення дофаміну, нейромедіатора). На етапі перегляду випивання однієї-двох чашок на день може допомогти працювати довше.
Не вживайте надмірно, оскільки можуть з’явитися розлади (нервозність, розлади сну тощо). Краще не помилятися в надлишку та не перевищувати рекомендовані добові дози (200-300 мг/добу або 2-3 чашки кави на день), щоб отримати користь від ефективної стимуляції мозку.
Отримайте нашу безкоштовну електронну книгу "10 виняткових продуктів харчування для підвищення енергії"
1 вівторка 2, отримуйте консультації фахівців, здорові рецепти та знижки (ми ненавидимо спам).