Зовнішня ротація; часто нехтують, але важливі для здоров’я плечей; (ІП)
Автор: Йоханнес Штайнхарт, магістр Біомедицина та харчова наука // тренер, Німецька асоціація фітнес-інструкторів
Зовнішнє обертання часто недостатньо тренується в класичному тренуванні з базовими вправами та тренажерами.
зовнішнє обертання = поворот верхньої руки назовні/назад (дивлячись спереду).
Багато жимів лежачи, плечові преси та підтягування/підтягування зміцнює м’язи для внутрішнього обертання (грудні клітки, передні плечі та лати). Однак для зовнішньої ротації важливе значення має заднє плече та менш відомі м’язи, такі як (надосткова кістка, нижньочерепна кістка, незначна тереза).
Цей дисбаланс заохочує Розвиток округлої спини або взагалі вперед пониклі плечі (Програма проти горбатого тут). Цей дисбаланс також може призвести до Біль і пізніше травма тому що плечова кістка неправильно сидить у плечовому суглобі.
Як тренувати зовнішню ротацію? Що робити?
Якщо ви перебуваєте в студії, можете зовнішнє обертання, ізольовані на тязі кабелю тренування.
Якщо у вас немає кабельної тяги, це підходить лежачий зовнішній оберт з гантелями або навіть лише з однією вагою.
Крім того, можна також розмістити його на ваговій лавці:
Чудовий спосіб теж Facepulls. На відміну від ізольованих тренувань, ваше заднє плече більш навантажене, а ваша трапеція також тренується (коли ви стискаєте лопатки.
Якщо ви виберете "шлях поїзда" - як на відео - зверху вниз, ви потрапите в нижню трапецію, якою так само часто нехтують. Для цього слід підтягнути лопатки разом і вниз.
Зокрема: Як ви додаєте до свого навчання тренування із зовнішньої ротації?
Роби 2-3 підходи зовнішнього обертання з 10-12 повторень в кінці тренування. Досить 2 рази на тиждень. Перш ніж взагалі не робити ніякого зовнішнього обертання, 1x краще, ніж ніякий!
Перевірене на практиці: 2 набори фейспулів, а також 2 набори ізольованих зовнішніх обертань в кінці сеансу верхньої частини тіла або під час сеансів потягування або потягування.
Почніть з невеликої ваги. Важливо, щоб рух здійснювався правильно. Не чекайте величезного збільшення. Збільшуйте себе дуже маленькими кроками, наприклад, якщо ви можете зробити 12 повторень чистою технікою - на один рівень вище натягування кабелю.
Якщо збільшення ваги неможливе, наприклад, тому що ви використовуєте Theraband, просто збільште кількість повторень до 20 повторень. Потім ви підтримуєте цей обсяг. Це в 100 разів краще, ніж взагалі нічого не робити. Безперервне збільшення, звичайно, є оптимальним.
Більш цікаві статті
Вам сподобалась стаття? Регулярно отримуйте більше цього безпосередньо у свою поштову скриньку: оновлення електронною поштою FE.