Зразки меню та рецепти СПКЯ, адаптовані для Центру молодих жінок СПКЯ; s здоров’я

Опубліковано під Посібниками з охорони здоров’я Оновлено 30 серпня 2012 року.
+Пов’язаний вміст

адаптовані

Майте на увазі, що залежно від вашого метаболізму та рівня активності ваші енергетичні потреби можуть бути більшими або меншими, ніж запропонований план. Спробуйте включати білок, вуглеводи з високим вмістом клітковини та здоровий жир у кожну їжу та закуску. Зверніться до списку пропонованих продуктів для ідей. Окрім підготовки меню, добре зустрітися з дієтологом, щоб отримати більш конкретні та персоналізовані поради щодо планування меню.

Рецепти, придатні для СПКЯ

Пов’язаний вміст

  • СПКЯ: практичний посібник із синдрому полікістозу яєчників для підлітків
  • СПКЯ: календарі, список ліків та фітнес-картки
  • СПКЯ: Поради щодо читання таблиць фактів про харчування та вибору здорового харчування
  • PCOS: Глосарій термінів PCOS
  • СПКЯ: Харчовий путівник
  • СПКЯ: інсулін та метформін
  • СПКЯ: спіронолактон
  • СПКЯ: оральний контрацептив
  • СПКЯ: Підготовка до тесту на усну гіперглікемію (HPO)
  • СПКЯ: Рекомендовані продукти та закуски, придатні для СПКЯ
  • Синдром полікістозних яєчників (СПКЯ): Усі посібники

Центр здоров’я молодих жінок (CYWH) - це співпраця між Відділом медицини підлітків та молоді та Відділом гінекології Бостонської дитячої лікарні. Центр - це освітня організація, яка існує для надання дівчаткам-підліткам і молодим жінкам ретельно вивченої медичної інформації, програм медичної освіти та конференцій.

Вся інформація призначена лише для навчальних цілей. Щоб отримати конкретні медичні поради, діагнози та лікування, зверніться до свого медичного працівника.

Цей веб-сайт відповідає стандарту HONcode щодо надійної інформації про здоров’я:
перевірити тут.

Меню 1:

  • 2 яйця, зварені круто
  • 125 мл (½ склянки) дині
  • 1 склянка (250 мл) каші Kashi Go Lean®
  • 1 склянка (250 мл) 1% молока

Перекус

  • 250 мл (1 склянка) моркви
    60 мл (4 ст. Л.) Хумусу

Обідати

  • 500 мл (2 склянки) салату
  • 250 мл (1 склянка) різних овочів (цибуля, перець, помідори, морква та селера)
  • 62 мл (¼ склянки) сиру фета
  • 125 мл (½ склянки) нуту
  • 15 мл (1 ст. Л.) Заправки з олії та оцту
  • Crystal Light®

Перекус

Йогуртовий парфе, приготований з:

  • -170 г (6 унцій) простого або легкого йогурту
  • -125 мл (½ склянки) заморожених несолодких ягід
  • -30 мл (2 ст. Ложки) розімкнутого мигдалю

Вечеря

  • 113 г (4 унції) вареного лосося
  • 250 мл (1 склянка) змішаних овочів, приготованих на пару
  • 180 мл (3/4 склянки) коричневого рису
  • Газована вода

Перекус

  • 750 мл (3 склянки) мікрохвильового попкорну
  • 1 склянка (250 мл) 1% молока

Меню 2:

Обід

  • 125 мл (½ склянки) сиру
  • 1 нарізаний персик
  • 1 цільнозерновий англійський кекс, смажений
  • 1 склянка (250 мл) 1% молока

Перекус

  • Сирні палички
  • 125 мл (½ склянки) винограду

Обідати

  • 85 г (3 унції) консервованого тунця у воді
  • 125 мл (½ склянки) селери
  • 30 мл (2 ст. Л.) Легкого майонезу
  • 6 сухарів із цільної пшениці
  • 1 груша
  • 1 склянка (250 мл) 1% молока

Перекус

  • 1 яблуко
  • 30 мл (2 ст. Л.) Арахісового масла

Вечеря
Салат із стейків, приготований з:

  • -500 мл (2 склянки) змішаного салату, 1 помідор
  • -58 г (2 унції) смужки стейка на грилі
  • -21 г (¾ унції) блакитного сиру, 30 мл (2 ст. Л.)
  • соус вінегрет
  • -Pita лаваш із цільної пшениці
  • Дієтична сода

Перекус
Смузі, приготований з:

  • -250 мл (1 склянка) молока
  • -½ банан
  • -15 мл (1 ст. Л.) Арахісового масла

Меню 3:

Обід
Західний омлет, приготований з:

  • -1 ціле яйце + 1 яєчний білок, або 125 мл (½ склянки) замінника яйця
  • -14 г тертого сиру
  • -62 мл (¼ склянки) червоного та зеленого перцю
  • -62 мл (¼ склянки) цибулі
  • -30 мл (2 ст. Л.) Сальси
  • Помаранчевий
  • 1 склянка (250 мл) 1% молока

Перекус

  • 250 мл (1 склянка) селери
  • 2 трикутні порції легкого сиру, наприклад, “Сміється корова”

Обідати
Англійська піца з булочками, готується з:

  • -1 цільнозерновий англійський кекс
  • -62 мл (¼ склянки) томатного соусу
  • - 58 г (2 унції) сиру
  • Фруктовий салат
  • 1 склянка (250 мл) 1% молока

Перекус
Суміш для слідів, підготовлена ​​з:

  • - 25 мл (½ склянки) каші Multigrain Cheerios®
  • - 30 мл (2 ст. Л.) Волоських або соєвих горіхів
  • - 30 мл (2 ст. Л.) Сухофруктів

Вечеря
Макарони з брокколі, приготовані з:

  • - 250 мл (1 склянка) макаронних виробів з цільної пшениці
  • - 85 г (3 унції) курячої грудки
  • - 250 мл (1 склянка) парової брокколі
  • - 5 мл (1 чайна ложка) оливкової олії
  • - 30 мл (2 ст. Л.) Тертого пармезану
  • Хвилинні покоївки® Легкий лимонад

Перекус

  • 125 мл (½ склянки) Jello® без цукру
  • 30 мл (2 ст. Л.) Немолочного збитого доліва

ТУНА ФОНДАНТ:

  • 1 (170 г) консервованого тунця у воді,
  • осушене і подрібнене
  • 2 цілі пшеничні англійські кекси, розділені
  • і смажений
  • 30 мл (2 ст. Л.) Подрібненої цибулі
  • 80 мл (1/3 склянки) легкого майонезу
  • з олією ріпаку
  • 2 помідори
  • 23 мл (1½ ст. Ложки) солодкого смаку
  • 4 скибочки нежирного чеддера
  • 7,5 мл (½ ст.) Гірчиці

Підготовка: У середній мисці з’єднайте тунець, майонез, солодкий смак, цибулю та гірчицю. Добре перемішати. Розкладіть half суміші тунця на кожну половинку булочки. Зверху покладіть 2 скибочки помідорів і скибочку сиру чеддер. Варіть від 4 до 5 хвилин, поки сир не розплавиться.

Робить 4 порції

Примітка: Для більш пікантної помадки додайте 7,5-15 мл (½ до 1 ст.л.) соусу Табаско.

ЛЕГКИЙ ГУМУС:

  • 1 банка нуту, процідженого
  • і прополоскали
  • 160 мл (2/3 склянки) води
  • 45 мл (3 ст. Ложки) тахіні
  • 1 великий зубчик часнику
  • 2,5 мл (½ чайної ложки) солі
  • 30 мл (2 ст. Л.) Олії (оливкова, ріпакова
  • або овочевий)
  • 30 мл (2 ст. Л.) Лимонного соку

Підготовка: Помістіть усі інгредієнти в блендер. Змішуйте, поки препарат не стане кремовим.

Робить близько 8 порцій

Порада: Подавайте з сирими овочами, сухарями або клинками з лаваша з цільної пшениці.

Примітка: Тахіні - це паста, виготовлена ​​з насіння кунжуту. Його можна знайти у великих супермаркетах або спеціалізованих продовольчих магазинах.

БЛИННИК І ЧЕРНОВИННИЙ ШЕЙК:

  • 500 мл (2 склянки) ожини
  • 500 мл (2 склянки) чорниці
  • 250 мл (1 склянка) чорничного йогурту
  • без додавання цукру
  • 1 склянка (250 мл) 1% молока
  • 5 мл (1 чайна ложка) ванільного екстракту
  • 500 мл (2 склянки) кубиків льоду

Підготовка: Помістіть усі інгредієнти в блендер. Змішайте до однорідності і пухкості. Подавайте негайно.

МУРАВИ НА ФІЛІЇ:

  • 15 мл (1 ст. Л.) Арахісового масла або соєвого масла
  • Кілька стебел селери
  • Ізюм

Підготовка: Помийте стебла селери і зріжте кінці. На кожну паличку намажте арахісове масло або соєве масло. Помістіть кілька родзинок.

САЛАТ TOFU:

  • 1 упаковка додаткового твердого тофу, кубиком
  • 2 банки сушеної квасолі або нуту, промити і процідити
  • 1 невелика банка нарізаних оливок
  • 125 мл (½ склянки) свіжої петрушки, подрібненої
  • 30 мл (2 ст. Л.) Олії (оливкової, ріпакової або іншої)
  • 15 мл (1 ст. Л.) Лимонного соку або яблучного оцту

Підготовка: Покладіть всі інгредієнти в миску і добре перемішайте. Поставте в холодильник на кілька годин і подавайте до столу.

Робить 4 порції

Варіація: Додайте 180 мл (¾ склянки) пластового мигдалю, щоб отримати додаткове джерело кальцію та клітковини.

Вегетаріанський сочевичний суп:

  • 2 моркви середнього розміру
  • 2 палички селери середнього розміру
  • 1 середня цибулина
  • 0,34 кг (¾ фунтів) дрібної червоної картоплі
  • 1 зубчик часнику
  • 30 мл (2 ст. Л.) Олії (оливкової, ріпакової або рослинної)
  • 250 мл (1 склянка) сухої сочевиці
  • 1 невелике яблуко цикорію (близько 0,45 кг)
  • 2 (по 411 г) банки або банки курячого бульйону (зі зниженим вмістом натрію або звичайні)
  • 1 (від 411 до 455 г) консервованих італійських помідорів на пару
  • 750 мл (3 склянки) води

Підготовка: Наріжте кубиками моркву, селеру і цибулю; нарізати картоплю на шматочки 1,27 см; подрібніть часник. Нагрійте олію на середньому вогні в 5-літровій голландській духовці або великому горщику з важким дном, а потім додайте моркву, селеру та цибулю і варіть до готовності інгредієнтів, періодично помішуючи. Додайте часник і варіть, постійно помішуючи, поки часник не почне підрум’янюватися. Додайте тушковані помідори в їх сік, сушену сочевицю, курячий бульйон, картоплю та 750 мл (3 склянки) води; перемішати ложкою, щоб помідори розбилися. Доведіть до кипіння, а потім зменште вогонь до мінімуму. Накрийте кришкою і тушкуйте до готовності сочевиці, близько 50 хвилин. Поки суп тушиться, подрібніть цикорій. Доведіть до кипіння, а потім зменште вогонь до мінімуму. Безпосередньо перед подачею додайте цикорій і варіть, періодично помішуючи, поки цикорій не в’яне.

Робить 5 порцій

Порада: Подавайте цю страву з багетом або булочкою з цільної пшениці.

КУТАРИ З ПОМИДОРОМ І МОЦАРЕЛЛОЮ:

  • 2 хліба з лаваша з цільної пшениці, навпіл (4 кишені)
  • 4 стиглі помідори, нарізані скибочками
  • 60 мл (4 ст. Л.) Оливкової олії
  • 4 (113 г) шматочків частково знежиреного сиру моцарела
  • 1 зубчик часнику, подрібнений
  • 250 мл (1 склянка) свіжого листя базиліка
  • Сіль і перець

Підготовка: Розігрійте кишені лаваша. Помістіть помідори, моцарелу, часник та базилік у миску, приправте S&P за смаком та полийте окропом оливкової олії. Помістіть суміш у гарячі кишені лаваша.

СЕНДВІЧ З ЯЙЦЕЮ І ПОМИДОРОМ:

  • 4 скибочки цільнозернового хліба
  • 5 мл (1 чайна ложка) вершкового масла
  • 2 зубчики часнику, очищені від шкірки і тонко нарізані скибочками (за бажанням)
  • 30 мл (2 ст. Л.) Сушеної петрушки
  • 250 мл (1 склянка) замінника яйця (або 4 яйця), злегка збитий
  • 2 великих помідора, насіння і дрібно нарізані кубиками
  • 1,25 мл (¼ чайної ложки) солі
  • 0,5 мл (1/8 чайної ложки) перцю
  • 12 листків свіжого базиліка або 23 мл (1½ ложки) сушеного базиліка
  • ½ чашка сиру чеддер з низьким вмістом жиру

Підготовка: Помістіть вершкове масло в сковороду середнього розміру на повільному вогні. Як тільки масло розтопиться, додайте часник та петрушку і варіть 2 - 3 хвилини. Додайте яйця і повільно перемішуйте на повільному вогні, поки суміш не затвердіє. Посолити, поперчити. Злегка підсмажте хліб у тостері. Суміш розподіліть рівномірно по 4 скибочках тостів. Покладіть зверху листя базиліка і посипте сиром. Подавайте негайно.

КУРЯЧЕ СОТЕ:

  • 6 курячих грудок без кісток, без шкіри, кубиками
  • 2 великі цибулини, подрібнені
  • 2 великих солодких перцю, нарізаних кубиками
  • 1 склянка (250 мл) квіток брокколі
  • 1 морква, нарізана тонкими скибочками
  • 2 зубчики часнику, подрібнені
  • Сіль і перець
  • 15 мл (1 ст. Л.) Олії каноли
  • 750 мл (3 склянки) вареного коричневого рису

Підготовка: Приготуйте рис відповідно до інструкцій на упаковці. Поки рис вариться, розігрійте олію у великій сковороді і обсмажте курку на грилі; при варінні відкладіть. Готуйте часник, цибулю та болгарський перець близько 5 хвилин, додайте моркву та брокколі та протушкуйте ще кілька хвилин (поки брокколі не звариться, не розбиваючись). Поверніть курку на сковороду, приправте смаком S&P. Подавайте 125 мл (½ склянки) теплого коричневого рису, покритого курячою сумішшю.

СОКОЛ І БАЗИЛИК НА ГРИЛІ:

  • 4 стейки з лососем (приблизно 170-227 г кожен)
  • 30 мл (2 ст. Л.) Лимонного соку
  • 30 мл (2 ст. Л.) Оливкової олії
  • 15 мл (1 ст. Л.) Свіжого базиліка, подрібнений [або 5 мл (1 ч. Ложка) сушеного та подрібненого базиліка]
  • 4 лимонні клинки

Підготовка: У невеликій мисці з’єднайте лимонний сік, оливкову олію та базилік; розкласти по обидва боки стейків лосося. Готуйте на грилі на середньому вогні 10 хвилин на дюйм товщини, або поки м’якоть легко не лущиться виделкою. Подавати з лимонними клинками.

Робить 4 порції

Примітка: Лосось є чудовим джерелом жирних кислот Омега-3, які мають багато користі для здоров'я.

ФРУКТОВИЙ САЛАТ:

Інгредієнти:

  • 125 мл (½ склянки) полуниці
  • 125 мл (½ склянки) чорниці
  • Ta диня
  • ½ диня медова роса
  • 1 склянка (250 мл) кавуна без кісточок, нарізаних кубиками
  • 1 банан, очищений і нарізаний скибочками
  • 1 ківі, очищений і нарізаний скибочками

Підготовка: Чорницю та полуницю помити та процідити. Обережно видаліть зелений кінець полуниці і розріжте їх навпіл. Розріжте дині навпіл і видаліть насіння. Наріжте дині кубиками або використовуйте динну ложку. Змішайте дині, ягоди та банан разом і прикрасьте скибочками ківі.