Зразкове меню спортивного харчування; Клуб природних спортсменів

Що стосується фізичних вправ, то ваших зусиль у тренажерному залі може бути недостатньо для досягнення ваших цілей. Ось кілька порад щодо адаптації дієти до ваших потреб, підвищення ефективності та результатів. Але також обмежте ризики для свого організму 😄 !

Навіщо приймати спортивну дієту ?

Представлена конкретна дієта для спортсменів багато переваг. Він призначений спеціально для людей, які проводять сеанси високої інтенсивності понад годину та принаймні від 3 до 4 разів на тиждень. Для інших, як правило, достатньо збалансованого харчування та повноцінного зволоження.

Серед інших переваг дієта для спортсменів дозволить вам:

підвищити рівень енергії (залежно від ваших витрат);
краще відновлюватися після інтенсивних фізичних навантажень;
бути витривалішими та ефективнішими під час навчання;
обмежити ризик отримання травм;
збільшити набір маси, але також запобігти втраті м’язів;
уповільнюють окислювальний стрес, а отже, обмежують ризик запалення (і шкоди, яку це може завдати суглобам).

Яку їжу віддавати перевагу спортсмену

Якщо ви регулярно займаєтесь спортом і хочете прогресувати швидше, вам доведеться подумати про дотримання спеціальної спортивної дієти. І не забудьте інтегрувати правильні поживні речовини (дотримуючись певного балансу) та правильно зволожити себе.

Вуглеводи в спортивному харчуванні

Вуглеводи - основа дієти спортсмена. Оскільки наші тіла мають труднощі з їх зберіганням, вам потрібно буде витягти їх із вмісту вашої тарілки, щоб уникнути гіпоглікемії та забезпечити своє тіло достатньою енергією. Загалом, ваша їжа повинна складати 60% вуглеводів.

Натомість зосередьтеся на складних вуглеводах (цільнозернові та бобові), які забезпечать вас довгостроковою енергією та матимуть більш стабільний вплив на рівень цукру в крові.

Пісні білки

Ідеально для стабілізувати свою енергію і підтримувати м’язову тканину та клітковини, білки також повинні бути невід’ємною частиною дієти спортсмена 🥩. Однак будьте обережні, щоб уникати жирів, які вони містять, звідси перевага в наданні переваги нежирним білкам, таким як:

Птиця;
риба та морепродукти;
м'ясо;
яйця;
тофу та соя.

Залежно від виду спорту, ваші потреби будуть не однаковими. Спорт на витривалість, такий як їзда на велосипеді або біг, вимагатиме споживання від 1,2 до 1,6 грама білка на фунт ваги. Для такого силового спорту, як бодібілдинг, ми скоріше підемо на 1,8 г/кг ваги.

Зверніть увагу, що сироватковий білок є суперечливим. Все більше і більше спортсменів звертаються до рослинних джерел білка.

Зі свого боку, ось бренд рослинного білка, який я особисто вживаю. Він сертифікований органічним та містить ідеальний баланс між амінокислотами.

Антиоксиданти в харчуванні спортсменів

Ви напевно вже знаєте, що спорт високої інтенсивності збільшує окислювальний стрес. Саме з цієї причини спортсмени повинні споживати більше антиоксидантів, які природно містяться в:

червоні фрукти;
ягоди (наприклад, годжі);
Ківі;
цитрусові фрукти;
часник і петрушка.

Залишайтеся зволоженим, коли ви тренуєтесь

Якщо ви займаєтеся спортом, вам також слід бути дуже обережним, щоб залишатися зволоженим 🌊. Вам потрібна вода для регулювання температури в основному, особливо під час тренувань. Крім того, втрата води на 2% може спричинити зниження фізичної працездатності на 20%, і біль у м’язах як бонус.

Загалом бажано регулярно пити протягом дня (принаймні кожні 20 хвилин). Збільшуйте споживання рідини під час тренувань (але також і тоді, коли зовнішня температура підвищується), не чекаючи спраги, щоб добре зволожити себе. Це дозволить компенсувати збитки, спричинені потовиділенням. Але також збільшення вашої толерантності до тепла, що може сприяти зневодненню.

Спортивні добавки

Щоб задовольнити свої потреби та швидше прогресувати, ви також можете звернутися до харчових добавок, призначених спеціально для спортсменів.

Найпопулярнішими є:

омега-3, які допомагають серцю нормально функціонувати та забезпечують м’язи киснем;
сироватка (багата білком), яка сприяє набору м’язової маси
полівітаміни для обмеження ризику дефіциту;
BCAA: що сприяє розвитку м’язів та рівня енергії.

Яких продуктів слід уникати спортсменам ?

І навпаки, слід уникати деяких продуктів навколо тренувань, особливо тому, що вони важко засвоюються і можуть турбувати вас під час тренування.

Це стосується жирів (або ліпідів), які вимагають тривалого процесу травлення. Однак ви можете споживати його (за умови здорового стану) після фізичних вправ. Також слідкуйте за спеціями, які стимулюють перистальтику і можуть викликати дискомфорт.

Як правило, уникайте чогось занадто жирного, занадто солодкого, промислового або рафінованого харчування, що не корисно для спортсменів або для сидячих людей.

Ідеї харчування для спортсменів

Щоб допомогти вам підготувати їжу відповідно до вашої фізичної активності, ось кілька загальних ідей та принципів, яких слід дотримуватися та пристосовуватись до ваших потреб:

Сніданок: дуже важливо забезпечити організм достатньою енергією та уникнути тяги, воно повинно складатися з гарної дози вітамінів (з такими фруктами, як ківі orange або апельсин), гарячого напою, молочного продукту (для білків та кальцію) та цільного зерна.
Обід: Це часто останній прийом їжі перед тренуванням. Тому його слід збалансувати з хорошою дозою вуглеводів (макарони або коричневий рис), невеликою кількістю клітковини (сирі овочі), нежирним білком. І особливо мінімально можливі ліпіди.
Білкова закуска (для полегшення одужання): з 0% йогурту, протеїновий шейкер, фрукти та трохи хліба з непросіяного борошна;
Вечеря: ваше тіло щойно доклало значних зусиль. Тому ми обідаємо в дорозі і віддаємо перевагу засвоюваній їжі. Але з хорошою дозою поживних речовин для оптимального відновлення запасів глікогену. У меню закваска з сирих овочів, половина порції крохмалистих продуктів та овочів, 0% молочний продукт, фрукти та трохи злакових хліба.

Примітки щодо сироваткового білка

Після багатьох похмурих досліджень молочних продуктів наша команда більше не споживає сироваткового білка. Ми вважаємо за краще використовувати рослинний білок. Згідно з дослідженнями, найкращим варіантом виявляється суміш білка гороху та білка рису.
Ось рослинний білок, який ми споживаємо і рекомендуємо.
Він органічний, без глютену. І це одна з небагатьох брендів, яка це робить.