Зразок розрахунку для змагального харчування, особистий пік на великі відстані
Часи до найбільшої австрійської триатлонної події - Ironman Klagenfurt - тепер можна перерахувати лише на декількох пальцях. Тренування зараз майже завершено, і стадія звуження та завантаження вуглеводів почалися. Численні спортсмени та тренери вже замислюються про великий день змагань.
Важливим моментом є змагальне харчування. Скільки енергії потрібно для великого змагального дня? Як запобігти проблемам з травленням та як уникнути зневоднення при температурі?
Для того, щоб мати можливість відповісти на запитання про потребу в енергії, ось приклад розрахунку:
Маркус (75 кг, 10% жиру в організмі) бере участь у Ironman. Він плаває 1 годину, циклюється 5 годин, а біжить 3 години. Тим часом він споживає 4 літри води, 4 літри кола, 400 г енергетичних їжаків та 500 г бананів.
Наскільки оптимальним є його енергозабезпечення?
Давайте отримаємо його перший споживання розрахувати для Ironman:
Будьте Швидкість базального метаболізму за добу (24 години) становить близько 1800 ккал. Отже, якщо обчислити за 24 (щоденні години) і помножити на 9 (= передбачуваний час змагань), ви отримаєте 675 ккал, яку Маркус спалив би за 9 годин, не рухаючись. Крім того, тепер є калорії, спалені в результаті діяльності, які можна розрахувати за допомогою таблиць METS.
Біля Плавання (1 год на 3,8 км/год) він підходить 1200 ккал, біля Велоспорт (5 год при 36 км/год) на 5000 ккалі в Біг (3 год на 14 км/год) на 2400 ккал. Тож Маркус приблизно потребує свого Залізника 9275 ккал.
Це компенсується його енергопостачанням:
Забезпечення 4 літрами води (= 0 ккал), 4 літрами кола (= 1800 ккал), 400 г енергетичних батончиків (= 1400 ккал) та 500 г бананів (= 500 ккал) змушує вас усього 3700 ккал назовні Таким чином, для того, щоб мати змогу подолати відстань, тіло мало б внести 5575 ккал із власних запасів енергії організму.
| Постачання: | Споживання: | ||
| 4 л води | 0 ккал | Базальна швидкість метаболізму: 1800 ккал/24 * 10 | 675 ккал |
| Кола 4 л (450 x 4) | 1800 ккал | Плавання: 1 год при 3,8 км/год | 1200 ккал |
| 400 г енергетичного батончика | 1400 ккал | Велоспорт: 5 годин при 36 км/год (1000 ккал) | 5000 ккал |
| 500 г бананів | 500 ккал | Біг: 3 год. При 14 км/год. (800 ккал) | 2400 ккал |
| = 3700 ккал | = 9275 ккал | ||
Якщо припустити, що він спалює приблизно дві третини жиру і третину вуглеводів, слід внести 1858 ккал із власних запасів глікогену в організмі та 3716 ккал із власних запасів жиру в організмі. Оскільки один грам жиру містить 7 калорій, Маркус спалює близько 530 г жиру зі своїх жирових запасів.
До речі: Маркус майже повністю спорожнив власні запаси глігоку в організмі з 1858 ккал, саме тому йому довелося більше покладатися на запаси жиру. Однак, оскільки спалювання жиру дозволяє лише стрес при низькій інтенсивності, математично було б краще споживати більше вуглеводів під час Ironman.
Але яку кількість вуглеводів можна терпіти під час фізичних вправ? Зрештою, ви не хочете боротися з проблемами травлення під час перегонів. Для цього також є чіткі рекомендації щодо цього: організм може легко засвоїти від 60 до 90 г вуглеводів під час змагань. Особистий максимум повинен бути перевірений заздалегідь на тренуванні. Екстраполюючи до 9 годин, Маркус міг спожити 540 - 810 г вуглеводів. Оскільки один грам вуглеводів містить близько 4 калорій, це відповідає кількості 2160-3240 калорій. Маркус навіть споживав з їжею 3700 ккал (і більшу частину з вуглеводів). Якщо він добре переносив цю суму, він робив усе правильно, змагаючись із харчуванням, чисто арифметично.
Для особистого дня змагань ви повинні врахувати інші фактори, такі як смак, консистенція або толерантність вибраних продуктів, і знайти індивідуально підходящу стратегію харчування. Однак кілька принципів стосуються кожного:
Конкуренційне харчування повинно ...
будьте багаті вуглеводами -> 60-90 грамів вуглеводів на годину повинні бути спрямовані на!
майте мало клітковини (щоб уникнути проблем з травленням)
необхідно попередньо протестувати - жодних експериментів у змаганні!
бути максимально низьким вмістом жиру, оскільки жир уповільнює засвоєння вуглеводів.