Зроби або помри! Підйом важкої атлетики КДК - Сторінка 9
Re: Робіть або вмирайте! Станова тяга
з JaKri »13 грудня 2009 21:10
Техніка не більш стабільна, ніж гіпертрофія як навичка. Я повинен суперечити вам дуже чітко. Звичайно, ви свідомо не забуваєте виконувати певну вправу, але специфічна для сили здатність оптимально виконувати рухи з максимальними навантаженнями швидко знову зменшується. З цієї причини гіпертрофію тренують у міжсезоння у багатьох видах спорту, оскільки м’язи можуть бути по суті збережені завдяки спеціальним тренуванням. Якби було навпаки - як ти стверджуєш - тобі довелося б важко тренуватися, а потім легко, щоб збільшити м’язову масу. Тому що технологія в сенсі силових видів спорту - це переміщення максимальних навантажень.
М’язова маса, звичайно, є лише засобом досягнення вагових тренувань, але якщо ви втрачаєте занадто багато м’язів, це негативно позначається на силових показниках. Більша кількість м’язів в основному також означає більший потенціал сили. В іншому випадку вам не доведеться робити цю легшу фазу, а тренуєтесь лише з 1 повторенням. Я також прямо написав, що прагну до якнайбільшого збереження, а не до повного збереження. Отже, насправді мова йде лише про конкретну кількість зменшення об’єму в моєму випадку. За винятком рекреаційних цілей, я не можу зрозуміти переваги низькооб'ємних та низькочастотних тренувань.
Re: Робіть або вмирайте! Станова тяга
з HERbeN »14 грудня 2009 16:23
Ви повинні знайти компроміс для себе.
До того ж час підготовки - це теж річ. Це залежить від того, наскільки ви насправді серйозні. Дозвольте сказати так, вам слід запланувати 8 тижнів. Це завжди питання зважування, також наскільки важливим є змагання, на яке ви хочете взяти участь. Я бачив плани, які тривають 16 тижнів. Але якщо ви тренували Шейко, це повинно звучати для вас знайомим, оскільки за цим принципом навчання плани можна складати на роки заздалегідь.
Відсоток вашої 1RM, з якого ви хочете почати, також залежить від того, скільки часу має тривати підготовка.
8-тижневий план може виглядати так, наприклад:
Мінімальний обсяг не відіграє великої ролі, вторинні вправи вирішувати вам, але вони повинні бути корисними в змагальних вправах. Але до кінця підготовки їх слід зменшити за інтенсивністю та обсягом, якщо навіть не залишити, щоб не занадто обтяжувати власне тіло.
Тиждень 1 5x5: 60%
Тиждень 2 5х4: 65%
Тиждень 3 4x4: 70%
Тиждень 4 4x3: 75%
Тиждень 5 3x3: 80%
Тиждень 6 3x2: 90%
Тиждень 7 2x2: 100%
Тиждень 8 2x1: 110%
Якщо ви читали Заціорського, то вам також слід знати про вибуховість. Погляньте, на які м’язові волокна націлено, в якому діапазоні повторень і який ефект вони мають. Тоді ви побачите, що, особливо при великих обсягах, волокна FT спочатку наголошуються, але вони швидко втомлюються, а це означає, що все більше і більше повільних м’язових волокон бере на себе роботу. Залежно від того, які волокна переважають у відповідному м’язі, це також призводить до втрати швидкості, наприклад.
Звичайно, ви також можете щось зробити щодо м’язових слабких місць, про які ви згадали: такі основи, як щільний жим лежачи (плечі, мабуть, менше проблем, ніж трицепс), або натискання на ноги.
Накопичення напруги рідко (якщо взагалі) має якесь відношення до анатомії, але для цього потрібно було б знати і бачити своє вихідне положення, положення стопи тощо. Щоб краще відійти від дна, ви точно можете щось зробити: напівтягу з жорсткими ногами або, наприклад, румунську.
Re: Робіть або вмирайте! Станова тяга
з JaKri »14 грудня 2009 21:56
Тренування сьогодні: розминка, 122,5 X 4, 132,5 X 3, 142,5 X 3, 152,5 X 2, 160 X 2.
@ HERbeN: Я буду більше орієнтований на 3x3 та Шейко у зв'язку зі створенням змагального циклу, оскільки ці класичні піраміди для мене працюють не так добре. Саме в цьому проблема. Еволюція замість революції - це мій девіз насамперед, тобто я дотримуюся принципів, які працювали для мене. Бо після минулого літа мені не хочеться експериментувати. Загалом, мене цікавить лише мій силовий тяга. Я не робив жиму лежачи та присідань протягом 3 місяців. Можливо, я знову почну лаву, але це поки не ясно. Я точно почну з передніх присідань, щоб зміцнити свої квадроцикли та ядро. Я ще десь читав, що ці вправи є гарним доповненням до тяги.
В іншому випадку, можливо, є непорозуміння. Я тренуюсь лише в межах 1-5 повторень. Проблеми виникають, коли загальний обсяг стає занадто малим, як у 3x3.
Re: Робіть або вмирайте! Станова тяга
з мегаман »14 грудня 2009 23:12
це ваша помилка, ви завжди починаєте з початку! то знову складіть такий план з напр. ноги і нехтуйте іншими групами м’язів.
просто зроби це. понеділки, ноги . середи, груди . та п’ятничні тяги.
Re: Робіть або вмирайте! Станова тяга
з Longus strongus »14 грудня 2009 23:47
Re: Робіть або вмирайте! Станова тяга
з JaKri »15 грудня 2009, 8:17
Я вперше не маю жиму лежачи та присідань. У 2009 році я випробував кілька оригінальних планів, щоб з’ясувати, чи справді я можу покластись на свій досвід та знання, чи пройшов навчання ADD. Я мав значно менший успіх з початковими планами, ніж із власними планами. Я почав більше тренуватися з BWEs у вересні, оскільки 2009 рік вже був роком експериментів. Я читав дуже цікаві відгуки інших осіб, які не вибували та не працювали на базі BWE, які повідомляли про збільшення рівня жиму. Звичайно, я не думаю, що в довгостроковій перспективі ти можеш покращитися без жиму лежачи, але принаймні не набагато гірше з часом. Оскільки жим лежачи - це моя найкраща дисципліна, я можу перемогти невеликі втрати. Я вже вказував, що наступного року я послідовно знову буду «робити свою справу», тож експерименти тоді закінчаться.
Згинатись: Так, це велика проблема зі мною через мої довгі ноги: жоден перехід з моїх дуже широких вигинів на джойстик. Основна причина мого застою на мертвій тязі, тому що в початкових планах зазвичай більше згинань, ніж підйому, тому мої квадроцикли нехтуються. Я взагалі не можу впоратися з тугими присіданнями. Шаблон стає надзвичайно екстремальним, і я маю великі проблеми зі створенням глибини. Крім того, моя спина також сильніша, тому насправді було б безглуздям більше концентруватися на слабких місцях. Тож я скоро спробую передні присідання. На даний момент я не роблю жодних бічних вправ, і, звичайно, не таких речей, як натискання на ноги та розгинання ніг. До речі, я думаю, що сам по собі тяга може підвищити силу ніг. З кута коліна це все одно, що робити часткові повторення в силовій стійці. З іншого боку, я не бачу, що нижня частина регулярного згинання сприяє підняттю, особливо при дуже широкій позі - за винятком можливо певної стійкості в стегні. Я маю на увазі, що немає порівнянного накопичення напруги в області стегна під час підйому.