Зрозумійте, як і чому вам доводиться адаптувати свої ВОД! (Масштабування)
Не помиліться: дуже складно правильно масштабувати тренування. Це може бути навіть складніше, ніж робити саме тренування. Існує так багато факторів, які слід враховувати при кожному тренуванні ... Один і той самий рух можна масштабувати по-різному, залежно від конкретного темпу або схеми повторення, не кажучи вже про рівень підготовленості та майстерності спортсмена, про якого йде мова. На щастя, мета цієї статті не дати вам вичерпний довідковий посібник, в якому перелічені кожні тренування та відповідні параметри масштабування. Справжня мета цієї статті полягає не в тому, щоб надати вам необхідні зміни, а в тому, щоб надати вам правильні інструменти розуміння для вирішення ситуацій, коли масштабування стає найкращим варіантом для вас.
Зрозумійте вплив та очікувану мету ВОД
Якщо вам довелося запам’ятати лише одну, найважливішою концепцією цієї статті є: ви повинні повністю розуміти стимул і бажаний результат тренування, яке потрібно виконати. Подивіться на це так: до одного і того ж ВОД можна підходити і виконувати його тисячами різних способів. 50 калорій на BikeErg можна спалити в приємному темпі або з такою варварською інтенсивністю, що вам може знадобитися пересадити нову пару ніг в кінці.
Перш ніж розглядати тренування, вам слід чітко зрозуміти, чи через досвід, чи за порадою вашого тренера, про мету тренування, яку потрібно досягти, та про вплив, який вона матиме на ваше тіло.
Визначивши мету тренування, ви можете відповідно її скорегувати, не втрачаючи своєї ефективності. Метод масштабування в жодному разі не повинен бути стандартним та унікальним для всіх тренувань. Якщо призначена тяга є занадто важкою, запитайте себе чи тренера, яка мета цього: чи зможу я підняти цю вагу та виконати певну кількість повторень, чи мені підняти весь цей вантаж, але коротше серія чи лише один раз? Тому вам не потрібно говорити собі: " Гаразд, ця вага занадто важка. Пора зняти 50 кг ", Незалежно від встановленої ваги чи мети.
Плюс, ніхто не хоче бути тим хлопцем, який вже виконує третій рух WOD, коли всі інші спортсмени все ще намагаються зробити свій перший набір важких тяг лише тому, що він адаптував свою рутину. І навпаки. Ігнорування кінцевої мети ВОД - смертельний гріх для будь-якого поваги до себе спортсмена.
Те, що ви не можете, не означає, що потрібно
Існує певна гордість від того, що на дошці біля вашого імені та балу є напис "Rx", але якою ціною? Справді, кожен день відрізняється, і ми це добре розуміємо. Тренажерний зал і ваше життя на вулиці не взаємовиключні. Деякі дні вам може знадобитися перемога і той незначний приріст вашої самооцінки, який виникає в результаті виконання тренування, як це передбачено, навіть якщо це означає, що у вас найгірший результат.
Однак ніколи не дозволяйте своєму его диктувати ваш підхід до виконання WOD. Іноді те, що ти можеш робити тренування за рецептами або навіть складніша версія масштабування, не обов’язково означає, що ти повинен це робити. Знову ж справа зводиться до наміру, до вашої мети.
Якщо, виконуючи призначене тренування або вибравши занадто складне масштабування, ви пропустите стимул та бажаний ефект, то, на жаль, ви неправильно виконали масштабування. Те, що ви можете зробити 45-кг підрулювач і кілька підтягувань, не означає, що вам доведеться їх робити, навіть якщо вам потрібно 20 хвилин, щоб закінчити Fran. Чому? Оскільки стимулом та впливом, який прагнуть ці тренування, є факт віддачі всіх сил та виконання вправ з шаленою інтенсивністю.
Доводиться розбивати сети, оскільки вага занадто важкий, або просто робити поодинокі або поодинокі підтягування лише тому, що у вас немає сил виконувати довгі сети одним рухом, руйнує все, що подобається WOD Наприклад, Френ повинна вийти з вас. Такі речі можуть стати чудовим доказом того, що ви неправильно вибрали масштабування.
Створіть симетрію
Ця остання інструкція не така чорна чи біла, як інші. Знову ж справа зводиться до (напевно, ви вже здогадалися): намір. Більшість функціональних тренувань у фітнесі розроблені з певним рівнем симетрії між рухами та повтореннями, щоб створити повноцінне та збалансоване тренування. Зазвичай вони не розроблені таким чином, щоб один рух був надзвичайно легшим або складнішим за інші, і ваше масштабування також не повинно бути.
Візьміть WOD, як DT: 5 комплектів з 12 тяг, 9 розчинів та 6 натискань. Причина, по якій шаблон повторень розроблений таким чином, полягає в тому, що при певній вазі станкова тяга повинна залишатися найлегшою, отже, більшістю повторень, прибирання підвішеної сили є помірно легким, отже, менше повторень, а поштовхи найважче з найменшою кількістю повторень.
Складність рухів відображається у схемі повторень. Звичайно, це не завжди так, але багато класичних тренувань CrossFit ® * розроблені саме таким чином. Йдеться про створення балансу та співвідношення між інтенсивністю та здійсненністю.
При виборі масштабування мета повинна бути однаковою. В ідеалі, наприклад, у триплеті AMRAP ви не повинні знаходити занадто багато труднощів під час одного з рухів і мати можливість легко зв’язати інші два. Хоча хороший баланс поступається правильній інтенсивності, хороший масштаб поступається місцем відповідному розвитку !