Батончики, гелі та товари Правильне харчування для змагань
Осінній марафон не за горами. Багато бігунів цікавляться, для чого потрібна правильна їжа, коли ти поруч. Батончики та гелі рекламуються як «концентрований корм», який повинен допомогти їм досягти нових висот. Але що стоїть за обіцянкою? Ми відповідаємо на найважливіші питання.
Спортивні батончики або шоколадні батончики, які відмінності?
Спортивна плитка коштує майже в чотири рази дорожче шоколадної плитки з супермаркету. Але що може зробити спортивний бар, який виправдовує цю різницю в ціні? Обидва батончики забезпечують швидку енергію завдяки вуглеводам. Однак спортивний бар містить мало жиру і мало клітковини. Це означає, що спортивну плитку можна використовувати краще, ніж плитку шоколаду в умовах стресу.
Коли підходить спортивний батончик, коли гель, коли гелевий чіп?
Різниця між спортивним баром, гелем і гелевим чіпом полягає в наявності енергії з часом. Один бар забезпечує енергію протягом 30 хвилин. Тому штанга ідеальна незадовго до або під час змагань, якщо до завершення є ще принаймні 60 хвилин. Енергія гелю доступна набагато швидше - вона досягає м’язів протягом десяти хвилин. Отже, гелі набагато швидше витягують спортсмена з “лунки” на змаганнях. Гелі беруться з невеликою кількістю рідини і менше навантажують шлунок, ніж спортивні батончики, оскільки спочатку їх потрібно розбити. Тільки гелевий чіп працює швидше гелю, він зберігається в роті в мішках і повільно розчиняється. Енергія гелевого чіпа поглинається безпосередньо через слизові оболонки порожнини рота і тому стає негайно доступною, не напружуючи шлунок. Тому гелевий чіп ідеально підходить для резервування в останню хвилину.
А як щодо бананів?
Потрібно дві години, щоб енергія від банана стала доступною. Тому рідко має сенс споживати банани під час змагань. Банани, як правило, підтримують регенерацію.
Що слід врахувати, купуючи спортивні батончики та гелі?
Спортивні батончики або гелі повинні містити не лише вуглеводи, але й трохи білка, щоб організм міг краще засвоювати вуглеводи. Крім того, вміст білка захищає м’язи. Амінокислоти з особливо розгалуженим ланцюгом (будівельні блоки білка) дуже ефективні в гелі, оскільки вони також мають ефект, що підвищує ефективність. Крім того, спортивний бар повинен бути зручним для шлунку і легко засвоюватися. Сироваткові бруски особливо приємні для шлунку. Спортивні батончики з горіхами менш придатні, оскільки організму потрібно три-п’ять годин, щоб перетравити їх.
Коли використовуються білкові батончики?
Білковий батончик містить значно менше вуглеводів, ніж звичайний спортивний батончик, і тому його не слід використовувати в змаганнях. Білки з низьким вмістом вуглеводів підходять перед тренуванням метаболізму жиру або перед силовими тренуваннями. Батончики з низьким вмістом вуглеводів також підходять як закуска, коли ви хочете схуднути. Однак вам слід уважно дивитись на білкові батончики, оскільки багато батончики, які називають «білковими батончиками», часто також містять величезну кількість вуглеводів і, таким чином, перешкоджають метаболізму жирів, а також втраті ваги. Отже, хороший білковий батончик повинен містити не більше 10-20 відсотків вуглеводів.
У чому користь таких добавок, як кофеїн, родіола, гуарана або таурин?
Кофеїн підвищує пильність у змаганнях і, отже, покращує ефективність. Не дарма кофеїн був у списку допінгів до 2004 року. Зараз кофеїн легальний і його можна приймати на змаганнях. Більшість гелів містять достатню кількість кофеїну (від 20 до 30 міліграм). Родіола та гуарана - також рослинні екстракти: Дослідження показали, що ці дві добавки також підвищують концентрацію та ефективність. Для цього потрібно 200 міліграмів родіоли та/або 100-200 міліграм екстракту гуарани. Таурин часто використовують для посилення жирового обміну. Дослідження показують, що при вживанні 1,5 грама таурину під час фізичних вправ спалювання жиру стає приблизно на 15 відсотків кращим. Чи дійсно таурин підвищує ефективність, досі залишається предметом суперечок.