Зрозумійте свій метаболізм, щоб швидше схуднути

ДІЄТА: РОЗУМІНЕННЯ ВАШОГО МЕТАБОЛІЗМУ, ЩОБ ШВИДКО Схуднути

Метаболізм - це слово, яке дуже часто з’являється, коли йдеться про втрату ваги, контроль ваги та дієту. Що це ? Чи повинен я це розуміти, щоб досягти успіху в схудненні та досягненні своєї мети? Наш тренер Девід Коста, фахівець з дієти та бодібілдингу, дуже просто пояснює, що потрібно знати про метаболізм, щоб легко схуднути, і як його перезапустити.

Базальний метаболізм - це енергія, яку організм щодня використовує для здійснення своїх життєво важливих функцій. Тобто це мінімальна кількість енергії, необхідна для того, щоб залишитися в живих, енергетичні витрати нашого тіла повністю в спокої протягом доби.

Це визначається калоріями. Це важливий показник для знання мінімальної кількості калорій, яка нам потрібна в день (якщо ми лежимо там, нічого не роблячи). Тому ми повинні адаптувати це значення відповідно до нашої фізичної активності, щоб розрахувати його щоденну потребу в енергії. Потрібно брати до уваги кілька елементів: фізична активність (легка чи інтенсивна), тип роботи (сидяча чи активна), спосіб життя та подорожі (велосипед, пішки, машина, громадський транспорт). Тому неможливо отримати точну цифру для наших потреб у калоріях. Однак існують формули, за допомогою яких можна встановити приблизне значення. У своєму тренінгу з персоналізованого відстеження їжі я раджу вам не рахувати калорії, оскільки це може сильно перешкодити успіху вашої мети, тому я роблю це за вас і пропоную вам простий метод, якого потрібно дотримуватися, не турбуючись про калорії.

Ось найбільш часто використовувана формула для обчислення МБ:

Формула Харріса та Бенедикта, вдосконалена Розою та Шизгалем:

Жінки: MB = 9,74 x вага (кг) + 172,9 x висота (метр) - 4,737 x вік (роки) + 667,051

Чоловіки: MB = 13,707 x вага (кг) + 492,3 x висота (метр) - 6,673 x вік (роки) + 77,607

Ви повинні знати, що чоловіки мають більший МБ, ніж жінки, і що останні зменшуються з віком.

Таким чином, отриманий показник відповідає кількості калорій, які має ваше тіло теоретично потрібно забезпечити свої життєво важливі функції. Тепер інші фактори будуть враховані при визначенні ваших витрат енергії. Щоб мати цінність ближче до реальності, ви повинні адаптувати цю цифру до своєї діяльності. Для цього ще трохи обчислення:

Ви сидячий (сидяча робота, відсутність щоденних фізичних вправ) = МБ х 1,2
Ви слабо активні (сидяча робота, фізична активність 1-3 рази на тиждень) = МБ х 1,375
Ви активні: (сидяча робота, фізичні навантаження від 3 до 5 разів на тиждень) = МБ х 1,55
Ви дуже активні (активна робота, фізичні навантаження більше 3 разів на тиждень) = МБ х 1,725
Ви надзвичайно активні (фізична робота, чудовий спортсмен) МБ х 1,9

Отримана цифра буде ближчою до реальності, знаючи, що також можуть бути враховані зовнішні фактори, такі як клімат, наприклад.

Регулярні фізичні навантаження збільшують м’язову масу і зменшують жирову масу, і це хороша новина: м’язова маса буде споживати більше калорій, ніж жирова маса в стані спокою. Тому ми можемо сказати, що чим більше у вас розвиваються м’язи завдяки фізичній активності, тим більше калорій ви спалите в стані спокою. Різниця є дуже присутньою, але вона залишається незначною, оскільки я пояснюю це вам у своїй книзі Мунскуляція тренера.

Щоб підтримувати вагу, слід подбати про встановлення балансу між витратами та споживанням енергії. Вживаючи ту саму кількість калорій, що і ви спалюєте, вага вашого тіла залишатиметься стабільною. Мета полягає не в тому, щоб бути готовим до калорій щодня, а просто до балансу протягом тижня.

З іншого боку, якщо ми їмо більше, ніж витрачаємо: вага збільшується, оскільки ми накопичуємо енергію, яка не буде використана нашим тілом.

І якщо ми їмо менше, ніж витрачаємо: вага зменшується, тому що тілу доведеться залучати наші запаси енергії.

Вживаючи менше їжі або збільшуючи фізичну активність, ви зможете керувати втратою ваги. Будьте обережні, якщо ви обираєте перший варіант, оскільки в довгостроковій перспективі існуватиме небезпека для вашого здоров’я, якщо ви зробите це неправильно (великий ризик недоліків).

Якщо ви хочете схуднути, вам доведеться зробити ці різні розрахунки і скласти дефіцит калорій з отриманої кількості, адаптованої до вашої фізичної активності. У будь-якому випадку, переконайтеся, що ніколи не вживаєте менше калорій, ніж ваш МБ, оскільки це може спричинити серйозні проблеми зі здоров’ям у довгостроковій перспективі.

У своєму тренінгу з персоналізованого пакету відстеження їжі я пропоную вам простий метод, якого потрібно дотримуватися, не турбуючись про калорії. В довгостроковій перспективі вам буде набагато вигідніше схуднути, стабілізувати себе і утримати це.

Основним ризиком недоїдання (дефіцит калорій у порівнянні з вашим MB), в основному, буде зменшення вашого MB. Це є фізіологічним наслідком через занадто мале споживання їжі.

Занадто мало споживання калорій вплине на наш жир і м’язову масу. Отже, ці тканини скорочуватимуться і потребуватимуть менше енергії, тоді МБ падатиме. Наслідком цього метаболічного зниження стане падіння гормонів, що спричинить метаболічну адаптацію.

Фізична активність буде ускладненою, оскільки наше тіло буде більш втомленим, а м’язова маса буде падати разом з жировою масою. Працездатність знижується, а ризик травмування зростає.

Вживання занадто мало їжі може спричинити зменшення MB на 10-15% (іноді на 20% залежно від випадку), оскільки це переходить у режим "енергозбереження", тому втрата ваги буде повільнішою та повільнішою. І за цей час ви створите недоліки та значна втома.

На щастя, можна діяти на ваш МБ, обмежуючи його падіння. Але як ? З фізичними навантаженнями та дієтою (прочитати в наступній статті) !

Існує два типи фізичної активності: аеробна (кардіо) та анаеробна (інтенсивне навантаження на м’язи, наприклад, силові тренування, HIIT, кросфіт). Коли ми хочемо схуднути, ми, як правило, звертаємося до кардіотренувань, а не до силових тренувань, оскільки міф про кардіо та втрату жиру дуже сильний.

У своїй книзі «Мій тренер з бодібілдингу» я пояснюю вам через понад 255 наукових посилань, що це неправильно і що ваш найкращий союзник для схуднення - бодібілдинг. Ось чому я створив метод бодібілдингу, присвячений жінкам: #CFStrongSexy, який вже перетворив тисячі жінок у всьому світі.

Анаеробні зусилля є більш корисними для вашого МБ завдяки більшому споживанню кисню, який організм повинен компенсувати (велике споживання калорій) та його вплив на м’язову масу.

У наступній статті я покажу вам, як підвищити обмін речовин за допомогою дієти.

Щоб успішно схуднути або набрати м’язи, виберіть персоналізоване коучинг їжі від Девіда Кости, численні думки якого ви можете прочитати тут. Він пропонує персональний план харчування, адаптований до ваших потреб, ваших обмежень, вашого способу життя, ваших уподобань, і включає подальші дії, оцінки та велику доступність вашого тренера. Цей тренінг з питань харчування входить до всіх коучингових пакетів. Більше інформації ТУТ та відкрийте неймовірні результати Елодії та Орельєна.