Зупиніть сигарету! Біг, щоб точно зупинитися - Jogging-International
Письмо
Чи знали ви, що більше половини бігунів, яких ми бачимо, тренуючись або бігаючи з нагрудником, є колишніми курцями. Це означає, що біг - це привілейований засіб, щоб сказати, безумовно, кинути палити. Тому ми надамо вам поради щодо бігу та плануємо назавжди покласти край цій напасті. Гарантовані результати !
Деякі песимістичні або навіть поразкові зауваження регулярно лунають. “Кинути палити дуже важко. Я вирішив кілька разів кинути. Я міг це робити коротше чи довше, але завжди робив це знову. Коли ви вперше почали, ви курите все життя. І в будь-якому випадку, якщо ми кидаємо, то той чи інший день ми тріскаємось і починаємо спочатку. "
Ризики, повторювані тисячу разів, артеріїт нижніх кінцівок, хронічний бронхіт, рак бронхів, імпотенція, втрата нюху і, отже, задоволення від їжі, так мало важать на поведінці в’язня курця, який вживає наркотик, так що він також подав у відставку? Крім катастрофічного впливу тютюну на шкіру протягом багатьох років, одяг, напоєний відразливим запахом (для некурящих), неприємним диханням, оскільки жінки (і чоловіки все частіше) так стурбовані своїм зовнішнім виглядом та своїм чаром. Чи продовження подорожчання сигарет, яке робить тютюн майже предметом розкоші, також мало б мало вплинути на зниження споживання? Стільки про всі песимістичні коментарі (занадто) часто повторювані.
Але як же тоді, коли ви запитуєте багато бігунів, ви розумієте, що принаймні 50% - це колишні курці, які повністю кинули (див. Нашу бічну панель). Залишилась лише невелика меншість, котрі викурюють по кілька сигарет на день, і дуже мало тих, хто залишився завзятим курцем. Біг підтюпцем - це дуже маленький вид куріння. Це далеко не так у всіх видах спорту, вам потрібно лише прогулятися роздягальнями певних командних дисциплін, незалежно від вікової категорії, щоб це побачити. Під час пробіжки одночасно, як правило, спочатку турбується про самопочуття та здоров'я. Це усвідомлення, часто пізно (але ніколи не буває пізно), що ми повинні реагувати, якщо не хочемо продовжувати деградувати прискореними темпами протягом багатьох років, є сильною мотивацією кинути палити.
Ця мотивація, безумовно, є пусковим механізмом для відмови від куріння, але часто недостатня. Тютюн був залежністю, рабством, але це також приємно. У перші дні відмова від куріння призводить до сильного дискомфорту, страждань та сильного нещастя. Тому важливо знайти інше задоволення. Біг підтюпцем, виділяючи ендорфін, який він сприяє (як і будь-яка фізична активність, звичайно, але особливо сильна під час пробіжки), забезпечує певне задоволення, яке, принаймні частково, замінить те, що було забезпечено тютюном. Гаразд, це простий ярлик: насолода бігом, яка замінює насолоду тютюном! Звичайно, це не порівняти, особливо спочатку, але це важливий «плюс», який додається до всіх інших мотивацій та до можливої допомоги тимчасового лікування наркотиками (і медичної консультації).
Рідко ви кидаєте палити з примхи, як це одного ранку, хоча це може трапитися. Зазвичай ми кип’ятимо це рішення у своїй голові, програмуємо. Курець заздалегідь вирішує кинути з тієї чи іншої нагоди, для такої події, за такої обставини, для такої незначної зміни у своєму звичному житті. Наприклад, перший чи другий день відпустки, або на самому початку довгих вихідних, коли людина не переживає стрес у повсякденному робочому житті. І де одночасно ви почнете біг підтюпцем. Дуже скромно, без сумніву, з дуже малими порціями надзвичайно повільного бігу, що чергується з більшістю ходьби, як у навчальних планах, які ми пропонуємо вам. Дуже скромний, але такий важливий цей початок !
Або, якщо ви вже бігаєте більш-менш регулярно, скористайтеся вихідними днями, RTT працює більш регулярно, щодня. Зовсім не змушуйте. Не додайте невдоволення виснажливою гонкою до розчарування відмови. Біжіть поодинці, щоб вас не спокушало докласти зусиль, які вам не підходять. Ти - це ти, а не хтось інший. Ми всі різні і перебуваємо в різному стані фізичного стану. Не порівнюйте себе з іншими, особливо спочатку.
Перш за все, не палити жодної сигарети, навіть якщо вона є єдиною протягом дня. Це найнебезпечніший, справжній удар у вашій серцево-судинній системі, який щойно напружився. На щастя, проста перевага фізичних вправ та пробіжок робить потребу в сигаретах менш необхідною.
Однак не думайте, що біг усуває шкідливий вплив сигарет, які ви будете продовжувати палити. Біг не змушує сигарети "виплюватися", як кажуть! Навпаки, біг посилює небезпечну дію тютюну. У роздягальнях із сигаретою "винагорода" часто трапляються смертельні серцеві напади! Біг і куріння несумісні, вам слід вибрати.
Біг підтюпцем, безумовно, дозволяє кинути палити з першої спроби. Але якщо ваша перша, вчасна спроба зазнає невдачі, не слід засмучуватися. Чим більше невдач Ви мали у відмові від куріння, тим більша ймовірність будь-якої нової спроби (рішення кинути) буде остаточною. Це свідчить статистика.
Поступово задоволення від пробіжок нескінченно перевищить задоволення від куріння. Досить почути колишніх курців, які ні в якому разі не хотіли б повертатися назад, щоб переконатися.
Набір ваги може бути мінусом відмови від куріння. Але це справедливо лише тоді, коли існує сидячий спосіб життя. Біг підтюпцем запобіжить набору жиру. Кинути палити дуже важко. Але завдяки пробіжці, знайдене благополуччя зробить цю складність досить відносною.
Дивно: 50% колишніх курців бігунів !
Як я бачу на своєму стажуванні, більше 50% бігунів - колишні курці, а часто і колишні завзяті курці. Вони є доказом того, що ви роками можете палити одну, дві або навіть три пачки на день, і що завжди можна повністю, назавжди кинути палити і мати можливість повернутися до несподіваної форми. Всі ці колишні курці одностайні: їх врятували пробіжки! У цьому сенсі ми також прочитаємо свідчення Бернарда Шарльє, який став марафонцем за 3 год 06 хв. !
Деградація через тютюн сильно варіюється від людини до людини. Це, звичайно, залежить від добової кількості та кількості років куріння, від віку, від ступеня малорухливого способу життя, від асоціації з більш-менш аберративною дієтою, з алкоголем (частим), і це також залежить від ожиріння . Це сильно обтяжуючі фактори. Але це також значною мірою залежить від стійкості людини до шкідливого впливу тютюну. У будь-якому випадку, не впадайте у відчай ніяк перед тим, як почати, тому що я бачив стільки колишніх завзятих курців, сильно деградованих, не здатних пробігти лише сотню метрів, навіть дуже повільно, поступово трансформуючись, повністю, і стаючи здатними пробігти кілька кілометрів легкість. Для вашого тіла дуже важливо поступово відновлюватись і налаштовуватися на зусилля, щоб не напружуватися. Пам’ятайте, що прогрес не обов’язково відбувається за одну ніч, він настане непомітно.
Наші плани проти куріння
Ви можете вибрати між трьома початковими планами відповідно до вашої більшої чи меншої "деградації". Ці курси також можуть отримати користь для тих, хто не курить, і хто з різних причин не завжди в кращій формі, ніж ви.
Для того, щоб ваше тіло адаптувалося, важливо тренуватися дуже регулярно, наприклад, три рази на тиждень (ідеальним для вас є тренування через день). З меншою частотою ваша адаптація буде набагато випадковішою. Однак важливо не перевищувати зазначений час, навіть якщо ви відчуваєте здатність це робити.
План А
Якщо ви не можете пробігти двісті метрів (або півтори хвилини), навіть якомога повільніше, не зупиняючись і не відчуваючи задухи в кінці цієї відстані.
Тренування через день, якщо це можливо:
- 1-й тиждень: 10 хвилин поперемінно 10 секунд дуже повільного бігу (без форсування) і одна хвилина ходьби у звичайному темпі.
- 2-й тиждень: 15 хвилин поперемінно 10 секунд гонок
повільний (без форсування) і хвилину ходьби в звичайному темпі.
- 3-й і 4-й тижні: від 15 до 20 хвилин, чергуючи 15 секунд дуже повільного бігу (без форсування) і одну хвилину ходьби.
- 5-й і 6-й тиждень: від 20 до 25 хвилин, чергуючи 20 секунд дуже повільного бігу (без форсування) і одну хвилину ходьби.
Потім, якщо все піде добре, ви можете вирішити план B (починаючи з другого тижня цього плану B).
План Б
Якщо ви можете пробігти більше двохсот метрів (або більше півтори хвилини), якомога повільніше, не зупиняючись і не відчуваючи задухи в кінці цієї дистанції.
Тренування через день, якщо це можливо:
- 1-й тиждень: від 15 до 20 хвилин, чергуючи 20 секунд дуже повільного бігу (без форсування) і одну хвилину ходьби у звичайному темпі.
- 2-й і 3-й тижні: від 20 до 25 хвилин, чергуючи 25 секунд дуже повільного бігу (без форсування) і одну хвилину ходьби.
- 4-й і 5-й тижні: від 25 до 30 хвилин, чергуючи 30 секунд дуже повільного бігу (без форсування) і одну хвилину ходьби.
- 6-й і 7-й тижні: від 25 до 35 хвилин, чергуючи 40 секунд бігу в дуже повільному темпі (без форсування) і одну хвилину ходьби.
Тоді, якщо все піде добре, ви можете вирішити план С (починаючи з 2-го тижня цього плану С).
План С
Якщо ви можете бігати більше п'яти хвилин, навіть дуже повільно, не зупиняючись і не відчуваючи задухи в кінці цього періоду.
Тренування через день, якщо це можливо:
- 1-й тиждень: від 20 до 30 хвилин, чергуючи 40 секунд дуже повільного бігу (навіть якщо ви можете зробити набагато більше) (без форсування) і одну хвилину ходьби в нормальному темпі.
- 2-й і 3-й тижні: від 25 до 35 хвилин, чергуючи одну хвилину дуже повільного бігу (без напруження) і одну хвилину дуже повільного бігу (без напруження) і одну хвилину ходьби.
- 6-й і 7-й тижні: від 30 до 40 хвилин, чергуючи дві хвилини дуже повільного бігу (без форсування) і одну хвилину ходьби.
- 8-й та 9-й тижні: від 30 до 45 хвилин, чергуючи три-чотири хвилини дуже повільного бігу та хвилину або хвилину з половиною ходьби.
Примітка: В ідеалі, щоб бути впевненим, що ваші зусилля саме вам підходять, було б мати пульсометр. Ось частота серцевих скорочень, яку ви не повинні перевищувати в кінці порцій бігу, і частота серцевих скорочень, до якої вам слід було знизитися в кінці порцій ходьби перед відновленням бігу (якщо частота серцевих скорочень вище зазначеного, ви повинні бігти ще коротше або, перш за все, повільніше).
О 20: 155 пульсації, потім 135
В 30: 150 пульсацій, потім 125
При 40: 145 пульсацій, потім 130
У 50: 140 пульсацій, потім 120
На 60: 135 пульсацій, потім 110