Звичайний ряд або пірамідальний ряд
Вічне питання, на яке багато хто хоче відповісти: що є більш ефективним методом тренувань? Звичайний ряд чи пірамідальний ряд? Побачимо точку зору команди ShopBuilder!
У цій статті ви не знайдете багато наукової інформації, результатів досліджень чи чогось подібного. Якщо це те, що ви шукаєте, ви не знайдете тут свого Святого Грааля. Натомість ми хочемо запропонувати вам свою думку, засновану на багаторічному безпосередньому досвіді.
Що таке пірамідальний метод і які нормальні ряди?
Якщо ви добре обізнані, ви можете пропустити цей розділ. Розмовно, виконання звичайних сетів означає виконання певної кількості сетів з однаковою вагою та однаковою кількістю повторень. Наприклад, лежачи з гантелями 80 кг, 4х8 повторень. Це нормальні серії.
У випадку пірамідальної моделі вага збільшується з кожною серією, і одночасно зменшується кількість повторень. Наприклад, відштовхування від лежачи з гантелями, 12-10-8-6 повторень із 70-80-90-100 кг (ця вправа носить лише інформаційний характер).
Вічне питання та предмет невпинних суперечок: який метод кращий, ефективніший тощо. Або ми можемо бути ще більш "науковими" щодо "того, скільки ми заробляємо" або "наскільки це міцно".
Що показує досвід?
Припустимо, ви правильно розігрілися. Припустимо, для вас серія не означає натискання кілька разів, переконавшись, що ви не настільки втомлені, що більше не можете виконувати наступну серію. Припустимо, ви вже виконуєте першу з серій 4x8 як серію, в якій ви доходите до межі до 8-го повторення, так що ви не можете виконувати інші повторення без допомоги. Припустимо також, що у вас немає 5-хвилинних перерв між сетами, а лише 2 хвилини або менше. Це зовсім не перебільшені припущення. Це основи правильного навчання.
Якщо ви відповідаєте всім вищезазначеним критеріям - чесно, з особливим акцентом на ідеї досягти максимальних зусиль до 8-го повторення (не до виснаження!) - дозвольте мені дещо запитати вас: чи правдоподібно ви можете робити не просто одну, а три в одній серії з однаковою вагою та однаковою кількістю повторень? Ви дійсно матимете необхідні резерви, щоб виконати ті самі 8 повторень у наступних 3 сетах без сторонньої допомоги?
Звичайно, ні. Якщо ви можете зробити повторення 4х8 (або 10, 12 тощо) - чим більше число повторень, тим більш доречним), це означає, що ви насправді не досягли максимуму в першій серії. Це не означає вимушених повторень, просто те, що ви не можете виконувати інші повторення самостійно. Щоб дійти до цієї точки, вам знадобиться допомога. В іншому випадку ви не наважитеся виконати останні або останні 2 повторення без відчуття захищеності, наданого партнером (без його непотрібного втручання в рух).
На наш погляд, нормальні серії мають логіку (більше того, вони виправдані, навіть рекомендовані) лише в одному випадку: коли ви дотримуєтесь навчальної програми для початківців, скажімо, 3 підходи по 12-15 повторень за вправу. Цього разу мета - не досягти виснаження. На цьому кроці було б дійсно шкідливо, коли справжньою метою є оволодіння рухами, розвиток зв’язку в середині м’язів і поступова підготовка зап’ястя до вагітності. За цих обставин, безумовно, було б важко досягти виснаження навіть в одній серії. Це єдиний випадок, коли звичайна серія є логічним варіантом для культуристів.
Ще одним винятком є пауерліфтинг, з невеликою кількістю повторень і тривалими перервами на відпочинок. Ці умови також дозволяють виконувати однакову кількість повторень з однаковою вагою в розумних межах. Виходячи з досвіду, верхня межа становить 6-8 повторень, за умови, що перерви на відпочинок між сетами є досить довгими.
Третій виняток - коли вага настільки малий, що збільшувати його немає сенсу. Існує кілька односторонніх вправ цього типу.
І четвертий виняток - це коли ми тренуємо м’язи з вищою витривалістю, такі як ноги або м’язи живота. У цих випадках кількість повторень за замовчуванням більша.
Техніка піраміди, безумовно, краща?
Традиційний прийом піраміди, коли ви збільшуєте вагу і зменшуєте кількість повторень, безумовно, більше схожий на реальне життя з практичної точки зору, ніж традиційні звичайні серії. Однак, якщо ви справді виснажуєтесь в серії (останні повторення, коли ви ледве можете виконати вправу з цією вагою без допомоги), ви можете збільшувати вагу дуже малими кроками від однієї серії до іншої. Багато роблять величезні стрибки з точки зору ваги між наборами, і це означає, що вони (свідомо чи несвідомо) вимагають своїх сил для фінальної серії з великими вагами. Таким чином, перший ряд не можна вважати функціональним рядом.
В результаті м’яз-мішень не отримує адекватної стимуляції. Звичайно, це стосується не всіх. Це поширена помилка, але її можна уникнути.
Поєднання нормальних рядів та пірамідальних рядів
Наш досвід показує це найбільш подібний сценарій до реального життя - коли вага залишається незмінним, а кількість повторень зменшується з кожною серією. Це, звичайно, передбачає дотримання вищевказаних умов. Для нас очевидно, що якщо ви зробите 12 повторень зі 120 кг, ви не зможете виконати однакове число з однаковою вагою через 90 секунд. Але має сенс спробувати зробити 9 чи 10. Очевидно, що ця цифра ще більше зменшиться для наступної серії.
Все, що вам потрібно зробити, - це обмежитися початковою вагою і виконати якомога більше повторень, прийнявши «сумну істину», що ви не можете виконати кількість повторень з попередньої серії. Ми рекомендуємо це, особливо якщо ви дотримуєтесь тренувальної програми з великою кількістю повторень.
Назвемо це напівпірамідним методом. Якщо у вас є цілі бодібілдингу а не якийсь, пов’язаний з владою, цей сценарій найбільш подібний до реальності. Крім того, поки ви не отримаєте достатньо досвіду щоб правильно збільшити вагу в класичній пірамідальній моделі, ми рекомендуємо цей метод як найбезпечніший і найефективніший.
Існує ще одна версія напівпіраміди, яка може бути більш поширеною: виконуйте фіксовану кількість повторень і збільшуйте вагу з кожним набором. Як можна виконувати однакову кількість повторень і щоразу збільшувати ваги? Ваша нервова система адаптується до навантаження, а м’язи розігріваються. Якщо взяти діапазон повторень від 6 до 10, друга серія з майже такою ж вагою майже гарантовано буде легшою, ніж перша. (Однак це малоймовірно у випадку 20 повторень.)
Якщо ви набираєте вагу, ви можете підтримувати ще більше навантаження, оскільки ваша нервова система адаптується до нього. Однак ви навряд чи зможете виконати третю серію з ще більшою вагою.
Обидва методи ідеально підходять для уникнення травм під час виконання вправ з максимальною інтенсивністю.
Перевага методу піраміди полягає в тому, що набагато легше перейти до більших ваг, ніж у випадку звичайних рядів.
Однак можуть бути дослідження, які суперечать наведеним твердженням. Безумовно, існує незліченна кількість людей, які успішно використовують різні методи, в тому числі тих, хто використовує класичний метод піраміди з чудовими результатами. До речі, зараз ми проігнорували кілька факторів загальної картини. Наприклад, класична схема піраміди, при якій ви активно уникаєте виснаження в кожному наборі, може спрацювати, якщо ви тренуєте одну і ту ж групу м’язів кілька разів на тиждень тощо. Ви можете слідувати нашим порадам чи ні. Тобі вирішувати. Це лише наш досвід, ми раді поділитися ним з вами, і ми сподіваємось, що це буде корисно якомога більшій кількості людей.!