Звичайно; годувати Гарвардські рекомендації щодо харчування - Обсерваторія харчування
У посібнику щодо вдосконалення харчових звичок Гарвардська медична школа перелічує основні поради щодо харчування та згадує про їжу.
Як змінити свої харчові звички для того, щоб збалансувати свій раціон ? Вправа складніше, ніж здається. У недавньому посібнику американські спеціалісти з Гарварду перелічують набір рекомендацій щодо харчування та гарна звичкаs, щоб повернутися на правильний шлях.
Нагадування про основні харчові принципи
Американські вчені проводять відомий аналіз "ковзання їжі": занадто багато тваринні жири, занадто багато солі, занадто багато доданого цукру, занадто багато їжі та калорій ...
Вони пропонують повернутися до збалансованого харчування, дотримуючись кількох основних принципів:
• Менше рафінованих або перероблених продуктів (відновлене м’ясо), більше свіжих продуктів, що містять клітковину та вітаміни
• Менше тваринного жиру
• Принесіть різноманітність з повним спектром злаків (булгур, лобода ...), фруктів та овочів, спецій, ароматичних рослин ....
• Щодня три фрукти, три-чотири овочі. Фрукти та овочі повинні складати половину раціону.
• Змінюйте білки (риба, птиця, квасоля, тофу тощо). білка повинен представляти чверть споживання їжі щодня, крупи ще чверть.
• Їжте рибу, зокрема жирну (лосось, тріска, скумбрія та ін.) Два рази на тиждень
• Робіть невеликі порції (100 г) для продуктів, багатих білком
• Їжте менше солі: Гарвардська медична школа встановлює обмеження 2,3 г на натрій на день і 1,5 г з 50 років
• Залишайтеся добре зволоженою: 4-6 склянок на день. Ця вода, яка додається до води, що міститься в їжі, сприяє, серед іншого, кишковому транзиту.
• Уникайте імпульсивного прийому їжі, не дієтичних закусок, солодких напоїв без калорій
Їжу на вибір
Гарвардський звіт намагається бути більш конкретним, ніж публічні рекомендації влади США щодо того, які продукти їсти.
• Подумайте про вживання темно-зелених, червоних та помаранчевих овочів, квасолі та гороху (мабуть, для корисних антиоксидантів - лютеїну, бета-каротину, лікопіну - які ці кольори виявляють та рослинних білків)
• Збільште споживання цільного зерна (цільної пшениці тощо) та зменшіть продукти рафінаду (біле борошно, білий рис тощо)
• Збільште споживання знежирених або напівжирних молочних продуктів
• Урізноманітнити споживання білків (морепродукти, нежирне м’ясо, птиця, яйця, квасоля, горох, соєві продукти, сухофрукти, насіння без солі тощо)
• Використовуйте олії, а не тверді жири
Вага та зріст, на які слід стежити
Не позбавлені прагматизму, американські вчені зазначають, що ви повинні стежити за своєю вагою і розмір талії. Згідно з американськими стандартами, обхват талії для жінки 89 см і більше, а для чоловіка 101,6 см і більше, є ознакою надлишку вісцерального жиру: жиру, який накопичується в животі навколо органів і збільшує ризик розвитку хронічна хвороба. ІМТ можна використовувати як додатковий показник (Індекс маси тіла). ІМТ 30 - ознака ожиріння. Це означає, що вага занадто висока на 35-40%. Щоб зменшити вагу, зосередьтеся на об’ємній, низькокалорійній їжі, яка полегшує відчуття ситості.
Джерела: "Шість тижнів для поліпшення дієти". Спеціальний звіт про стан здоров’я. Гарвардська медична школа