Звичайно; розтягуватися після тренування
Розтяжка обов’язкова після тренування! Ми довго в це вірили, особливо тому, що думали, що це запобіжить нам від сепітернальних болів! Проте сьогодні ми повертаємось і більше не систематично розтягуємось після занять спортом. Коли розтягуватися Яких вправ та правил слід дотримуватися.
Який сенс розтягувати ?
Розтяжка присвячена поліпшенню еластичності м’язів. Ми розтягуємо м’язи, волокна, що їх складають, і вони стають більш стійкими, менш жорсткими.
Здавна вважалося, що це також сприяє васкуляризації та оксигенації.
Ви можете трохи розтягнутися перед тренуванням, щоб підготуватися, а також після того, щоб пом’якшити і скористатися і без того теплими м’язами. Але не перестарайтеся.
Доктор Стефан Каскуа розповідає вам більше у статті в Santé Sport Mag. Дійсно, спортивний лікар пояснює, що систематичне розтягування може мати протилежні наслідки бажаним.
Щоб зробити це добре, ми повинні розтягуватися лише після сеансів низької інтенсивності та поступово, розтягуванням протягом 5-10 секунд.
На додаток до цього, ви повинні знати більше про це.
Вправи на розтяжку
Пасивне розтягування, без скорочення м’язів (відрізняється від активного розтягування, відомого як розминка).
На практиці: правильні дії
> Для телят (трицепс): обличчям до лави, покладіть праву ногу на спинку і витягніть руки вгору якомога вище. Зберігайте позу 10 сек. потім поміняйте ноги.
> Для внутрішньої сторони стегон (аддуктори): потрапити в положення на корточках. Витягніть праву ногу набік, тримаючи (праву) ногу завжди рівною. Ви повинні відчути, як це тягне. Ідеально! Якщо це нестерпно: зупиніться прямо зараз. Ми затримуємо 10 секунд і робимо те ж саме з іншого боку.
> Для передньої частини стегон (квадрицепс): стоячи зі ступнями, піднесіть праву п’яту до сідниць і схопіть ногу (праву, завжди) і правою рукою. Потягніть ногу вгору, доки п’ята не торкнеться сідниці. Попередження: ваше коліно повинно залишатися приклеєним до лівої ноги.
Протягом 10 секунд натисніть ногу на долоню. Очевидно, що ми повторюємо рух для іншого стегна.
> Для сідниць (сідниці, грушоподібні м’язи): сідайте, виставивши ноги перед собою. Зігніть праве коліно, підведіть його до себе і поставте праву ногу над лівою ногою в коліні або навіть витягнутому стегні. Тримайте зігнуту ногу протилежною рукою. Поверніть голову вправо (це збільшує розтяжку). Стисніть коліно до себе, щоб відчути переваги. 10 секунд і престо ліворуч !
Правила, які потрібно знати
- Жодних жорстоких жестів: ми йдемо повільно. І ми не приймаємо розтяжки занадто довго.
- Ми ніколи не змушуємо боятися розривати м’язові волокна, що вже зловживають спортивними заняттями.
- Після інтенсивного сеансу ми припускаємо, що у нас можуть боліти, що саме по собі не дуже серйозно (пийте добре!). і ми розтягнемося пізніше, наприклад, наступного дня.
- Вранці ми м’яко розтягуємось, як кішка, яка прокидається, і починаємо з пробудження спини, ніг, рук, перш ніж займатися більш конкретними вправами.
- Ми глибоко дихаємо
- Ви п'єте багато води, і під час занять спортом теж (не слід чекати спраги, бо це вже ознака того, що вам не вистачає зволоження).
Добре знати:
- Добре стежити за сеансами розтяжки або чергувати кілька самомасажів, зокрема ніг, завжди починаючи знизу і піднімаючись вгору.
- Арніка (і зокрема її олія) також може допомогти розвантажити ваші м’язи.
- Ви також можете полегшити біль у м’язах, пропустивши спеціально призначений для цього валик під м’язами.
Вправи з книги «Моя фізична підготовка за один тиждень», доктора Йоакіма Валеро, виданої First.