Звички до 5-річної втрати ваги - найкраща ранкова програма
Викладач з питань харчування Даніела Скербінц, BEd
Останнє оновлення: 19 серпня 2019 р
Одна з речей, яка дуже важлива для схуднення, - це ваші щоденні ритуали. Ваша ранкова програма особливо важлива для втрати ваги.
Це тому, що вранці ви закладаєте основу на весь свій день. Якщо ви почнете ранок правильно, ваш день пройде добре. У довгостроковій перспективі це скине кілограми.
Ось що ви можете зробити вранці, щоб допомогти вам схуднути. Наступні п’ять випробуваних, простих у використанні ранкових ритуалів можуть допомогти вам нарешті досягти бажаної ваги.
1.) Періодичне голодування до обіду
Це може здатися дивним, але доброю ранковою звичкою може бути просто не їсти. Багато людей вже втратили кілька кілограмів таким чином. Напевно, вам цікаво, чому це має сенс.
Ви коли-небудь чули про періодичне голодування?
Це дієта, при якій ви їсте їжу протягом певного періоду часу, а потім поститеся протягом декількох годин. Особливо популярний варіант - голодування 16: 8.
Ви постите 16 годин, а потім у вас є вікно прийому їжі 8 годин, в якому ви можете вмістити всі свої страви.
Наприклад, це може виглядати так:
Останнє споживання калорій на вечерю о 20:00
З 20:00 до 12:00 наступного дня: фаза голодування
З 12:00 наступного дня: початок вікна прийому їжі, їжте всі страви за 8 годин, а потім знову поститься, як зазвичай
В ідеалі на 16-годинному етапі голодування не слід вживати майже ніяких калорій. У цей час дозволяється лише вода, несолодкий чай, чорна кава та інші безкалорійні напої.
Більшість людей швидко звикають до посту і добре з ним ладнають. Окрім користі для здоров’я періодичного голодування, це також може допомогти вам схуднути. (1, 2, 3)
Часто ви автоматично досягаєте дефіциту калорій, оскільки за 8 годин ви не їсте стільки, скільки якби їли з раннього ранку до пізнього вечора.
2.) Здоровий сніданок з великою кількістю білка
Якщо ви не хочете або не можете обійтися без сніданку, це теж не проблема. Збалансований сніданок може бути частиною ідеальної ранкової рутини.
Багатий білками сніданок корисний при схудненні.
Для цього є три основні причини:
М’язова маса підтримує достатню кількість білка під час схуднення (4)
Білок є більш ситним, ніж вуглеводи та жир, що допомагає економити калорії (5)
Білок стимулює обмін речовин більше, ніж вуглеводи та жири, оскільки для обміну речовин потрібно більше енергії (5)
Як здорова людина, ви можете вживати від 1,5 до 2 грамів білка на кілограм ідеальної ваги при схудненні. (6, 7) Частину цього найкраще робити під час сніданку.
Здоровий, багатий білками сніданок може бути, наприклад:
Нежирний кварк з ягодами, бананом та нарізаним мигдалем
Більше ідей для сніданків, багатих білком, ви можете знайти тут.