Зв’язки ЛІПІДИ Цетогени

язки

Оскільки споживання ліпідів є однією з основних змін у кетогенній дієті, нам довелося написати статтю, повністю присвячену цій темі.

Кліше, геть з очей !

Багато-багато років жир помилково вважали відповідальним за більшість можливих і мислимих проблем зі здоров'ям ...
Навіть сьогодні багато людей скажуть вам, що нежир корисний для здоров’я. Однак дані наукової літератури дозволяють вже дуже довго стверджувати, що збільшення ваги пов’язане не з кількістю споживаного жиру, а з перевищенням загальної кількості калорій. Очевидно, що ми набираємо вагу, тому що їмо більше, ніж витрачаємо, незалежно від джерела споживаних калорій.

Важливо триматися подалі від поширених вірувань, жир є важливою частиною раціону, і ви навіть можете його недостатньо вживати !


Ролі ліпідів

Багато досліджень дали розуміння ролі та значення ліпідів для нашого здоров'я.

Загальна роль ліпідів:

- Енергійний: як частина кетогенної дієти, це буде 1-й енергетичний субстрат, який використовується організмом.
- Структурні: Вони складають близько 50% сухої маси клітинної мембрани.
- Теплоізоляція: Збереження тепла.
- Гормональні попередники: Зокрема, ейкозаноїди, які регулюють кров'яний тиск, рівень запалення та згортання крові.
- Розчинник і транспортер: Для ліпофільних молекул, зокрема ліпорозчинних вітамінів.


Споживання жиру при кетозі

Як ми вже знаємо, потреба в ліпідах, рекомендована ANSES, становить 35-40% від загальної добової енергетичної норми. Однією з особливостей кетогенної дієти є те, що вона скасовує цю рекомендацію, замість цього пропонуючи загальний щоденний прийом від 80 до 90%.
Ви розумієте, жир стає нашим основним джерелом енергії під час кетозу (метаболічного стану, при якому ваше тіло спалює жир замість вуглеводів для палива), і ця зміна творить чудеса в організмі. !

Різні типи жирних кислот


Мононенасичені жирні кислоти (Омега 9):

Вони допомагають знизити рівень холестерину ЛПНЩ (який називається "поганим холестерином", оскільки останній надмірно спричиняє серцево-судинні ризики), що надто поширений у нашій сучасній дієті, і підвищують рівень холестерину ЛПВЩ, відіграючи профілактичну роль у появі серцево-судинних захворювань, беручи участь у регуляції обмін речовин.

Джерела: авокадо (рекомендується), оливки, олійні насіння (рекомендується), качиний жир тощо.


Поліненасичені жирні кислоти (Омега 3 і 6):

Існує співвідношення: одна порція омега 3 до 5 порцій омега 6 максимум. Забезпечення цього балансу є важливим і забезпечує хороший стан серцево-судинної системи.

Проблема полягає в тому, що в нашій сучасній і ультра-обробленій дієті омега 6 надто присутня, і це руйнує цей делікатний баланс (тим більше, що в надлишку вони провоспалювальні).
З цих причин Connections Cetogenes рекомендує надавати пріоритет омега-3, тим більше, що вони майже нічого не мають, крім переваг.
Дійсно, вони протизапальні, сприяють кровотоку, знижують рівень холестерину ЛПНЩ, беруть участь у профілактиці нейродегенеративних захворювань (хвороби Альцгеймера, Паркінсона ...) тощо.

Крім того, кажуть, що омега-3 (як і омега-6) є “необхідними”, оскільки наш організм не знає, як їх сам синтезувати. Тому вони повинні забезпечуватися їжею.

Ці жирні кислоти є крихкими і мають дуже малу стійкість до тепла, повітря та світла. Тому їх слід зберігати з великою обережністю.

Джерела омега-3: лосось, форель, анчоуси, тріска, сардини, скумбрія, льон, чіа, волоські горіхи, конопляна олія, ріпакова олія, олія печінки тріски, ріпакова олія (всі вони рекомендуються) ...

Джерела Омега 6: продукти переробки, соняшникова олія, насіння олії (рекомендовано), виноградна олія, кедрові горіхи, більшість зерен ...


Насичені жирні кислоти:

Їх часто критикують, але, тим не менш, вони мають велике значення через безліч їхніх ролей в організації.

Насичені жирні кислоти з коротким або середнім ланцюгом навіть виконують захисну роль при ожирінні і не мають гіперхолестеринемічного ефекту.
Загалом, насичені жирні кислоти відіграють певну роль у формуванні мембран наших клітин.

У цій категорії жирних кислот вам все-таки не слід перестаратися з вживанням лауринової, міристинової та пальмітинової кислот, оскільки вони мають атерогенну та тромбогенну дію та мають надлишкову гіперхолестеринемію. Вони найчастіше містяться в продуктах переробки (чіпси, печиво тощо).

Найголовніше - не вживати цей тип жирних кислот у надлишку у поєднанні з дієтою, багатою вуглеводами (перероблені промислові продукти, фаст-фуд тощо), оскільки це сприяє розвитку серцево-судинних захворювань.

Джерела: червоне м’ясо, яєчний жовток, кокосова олія (рекомендується), масло, молочні продукти ...

Жирів, яких слід уникати

Транс-жирні кислоти ...

Він міститься в слідових кількостях у деяких продуктах харчування; вони мають незначний шкідливий ефект, але зазвичай виробляються людиною за допомогою технологічного процесу, який називається частковим гідруванням. Тоді ми говоримо про промислові транс-жирні кислоти, і це найгірші жири, що існують, оскільки вони не є природними і тому не розпізнаються людським організмом. Тому вони дуже токсичні.

Джерела: Дуже оброблена та ультра оброблена їжа, промислові страви (яких слід уникати).


Масла, на яких немає слів "Перше холодне пресування" ...

Як ми пояснимо пізніше, якщо ваші рослинні олії не будуть «першими холоднопресованими», вони втратять значну частину своїх корисних достоїнств.


Пережарені жири ...

Коли рослинні олії або тваринні жири починають виділяти дим, вони досягли того, що називається «точкою диму». Це погано, оскільки це призводить до швидкого погіршення жирних кислот, тому ваші жири та олії стають токсичними для вас.

Важливі речі:

  • Масла, що мають згадування "Перше холодне пресування"є надійною гарантією якості.

    " Холодний "Оскільки це пов'язано з їх виробничим процесом, тиск насіння для видобування олії повинен здійснюватися холодним, щоб уникнути денатурацій його корисних властивостей та втрати чутливих до нагрівання вітамінів.

" Спочатку натисніть "Тому що це означає, що не було переробки насіння. Він був використаний вперше, а потім має всі його активні інгредієнти та інші переваги.

  • В ідеалі зберігайте олії в непрозорій посудині для захисту світлочутливих жирних кислот та вітамінів.

  • У холестерині немає нічого «поганого», він навіть необхідний. Найголовніше - це поважати хороший розподіл різних жирних кислот (насичених, омега 3, 6 та 9), а решта буде зроблено природним шляхом.
    Загалом, рекомендується приоритизувати омега 3 та 9, не демонізуючи решту. Тому ми наполягаємо на слові "баланс" !

Висновок:

Як частина вашої кетогенної дієти, ми чітко пропонуємо уникати технологічних трансжирних кислот, оскільки вони є єдиними справжніми шкідливими жирами. З іншого боку, потрібно буде значно, збалансовано збільшити споживання жиру за рахунок вуглеводів, щоб досягти стану кетозу, при якому ваше тіло перетворить жир у джерело енергії (кетонові тіла ).

Джерела:

  • Форухі Н.Г. та ін. - Споживання дієтичного жиру та подальша зміна ваги у дорослих: результати Європейської перспективної боротьби з раком та поживних груп. Amer J Clin Nutr. 2009, 90: 1632-41
  • Eugénie Auvinet, Caroline Hirschauer та Anne-Laure Meunier - Їжа, харчування та дієта - лютий 2018 р.
  • 2012 січня 5. Огляд. PubMed PMID: 22332096; PubMed Central PMCID: PMC3262608.
  • Мозаффаріан Д, Аро А, Уіллетт WC. Вплив транс-жирних кислот на здоров’я:
  • Дакка В, Гулія Н, Ахлават К.С., Хаткар Б.С. Транс-жири, ризики для здоров'я та альтернативний підхід - огляд. J
  • Bernard, Carole & Vanduffel, Steven & Ye, Jiang, 2019. «Оптимальні стратегії за співвідношенням омега», Європейський журнал операційних досліджень, Elsevier, vol. 275 (2), сторінки 755-767.