Зв’язок між поставою, диханням і плоским животом - Adopte Une Orchidée
Який взаємозв’язок між поставою, диханням і черевним пресом? Ви скажете мені, що ми ніколи не перестаємо дихати, незалежно від нашої постави. ІСТИНА. Але чи знали ви, що більшу частину часу ми дихаємо «догори ногами» або нефізіологічно? Тонус м’язів живота (занадто підтягнутий або недостатній) може призвести до поганої постави та поганого дихання, блокуючи діафрагму. Пояснення ...
Хороша постава призводить до розтяжки або «саморосту». Саморост - це підтримка найбільшої відстані між верхівкою черепа і куприком, незалежно від положення (кравець, 4 ноги, на спині тощо).
Для цього необхідно активувати м’язовий ланцюг самозростання, який включає, зокрема, глибокі м’язи спини, які також називають еректорними м’язами хребта (лонгісімус, мультифідус, клубово-реберна ділянка тощо). Ці м’язи використовуються для боротьби з гравітацією стоячи і дозволяють вертикальність.
Постава відіграє ключову роль у фізіологічному диханні. Розтягнутість дозволяє зростати вище і звільняти діафрагму (головний дихальний м’яз). Цей зможе спускатися (натхнення) і підніматися (закінчення), не блокуючись.
Дорослішання також означає схуднення за допомогою поперечного м’яза живота, який може виконувати свою роль оболонки або «корсета». Нарешті, промежину звільняють від усякого тиску, особливо якщо вона скорочується після закінчення.
Будь то в статичному положенні або під час динамічних вправ (віджимання, ноги, присідання тощо), тому слід подбати про те, щоб постійно підтримувати розтяжку. Це зменшує гіпертензію в животі і дозволяє діафрагмі вільно рухатися, не штовхаючи органи вниз (і, отже, зменшуючи ризик спускання органів та/або гриж).
Перш за все, черевні преси - це постуральні м’язи. Вони врівноважують дію м’язів спини (відомі м’язи еректора хребта).
Окрім того, що захищають і підтримують нутрощі в животі, черевна порожнина виконує підтримуючу функцію хребта і відіграє важливу роль у його рухах (наприклад, нахил і згинання бюста). Отже, це м’язи, що складаються в основному з повільних волокон, витривалих, щоб мати можливість підтримувати хороший тонус у вертикальному положенні (стоячи). Дисбаланс цього тону через слабкість живота або спини призведе до дисбалансу постави (зводу або круглої спини), що веде більшу частину часу до болю в попереку.
Вони також є допоміжними м'язами видиху, тобто вони беруть участь і допомагають діафрагмі у вимушених рухах видиху.
Що таке дихання? Згідно з визначенням маленького Ларусса, дихання - це сукупність явищ, що дозволяють поглинати кисень і відкидати вуглекислий газ живими істотами.
Ми всі дихаємо з першого крику, навіть не замислюючись про це. Але чи ми дихаємо фізіологічно ?
Механізм дихання
Повернемось до 1-го крику. Натхнене повітря дає змогу вперше розгорнути легеневі альвеоли - невеликі мішечки, розташовані на кінцях бронхіол. Завдяки цьому першому крику ці легеневі альвеоли утримуватимуть об’єм повітря, який ніколи не буде видихатися і який дозволяє нам дихати без зусиль. Це називається залишковим об'ємом.
Тож навіть коли у вас складається враження, що вигнали все повітря з легенів (наприклад, під час примусового видиху), завжди є цей невеликий об’єм залишкового повітря, тобто 1,5 літра.
Що таке фізіологічне дихання ?
Це дихання сном, новонародженого чи навіть тварини. Це дихання "де" живіт набрякає на вдиху і порожнисто на видиху. Це насправді черевне дихання.
Роль діафрагми
Діафрагма - це основний дихальний м’яз. Він діє як насос. На вдиху діафрагма рухається вниз, втягуючи повітря в легені. При видиху він піднімається і виганяє повітря з легенів.
Взаємозв'язок діафрагми та промежини
Промежина або промежинне дно - це сукупність м’язів, розташованих в малому тазу. Цей набір м’язів утворює гамак, який підтримує органи, розташовані в черевній порожнині (кишечник, сечовий міхур, матка тощо). Тому промежину піддають значному тиску, особливо у вертикальному положенні. Як і будь-який м’яз, він стискається і повинен працювати, м’язистий, щоб залишатися дієвим і виконувати різні функції:
- він підтримує черевні нутрощі (звідси його назва тазове дно)
- це дозволяє утримувати сечі та анальний схід
- він відіграє роль у відтворенні та сексуальності як для чоловіків, так і для жінок (сексуальне задоволення)
Діафрагма та промежина працюють у взаємодії (ми навіть говоримо про тазову діафрагму при остеопатії). При вдиху діафрагма опускається вниз, а також промежинна поверхня. При видиху діафрагма піднімається вгору, а також промежина. Тому дихання спрямовується на промежину !
У ослабленому, згорбленому, дугоподібному положенні дихання виконується догори дном ... Ви вдихаєте, піднімаючи плечі та груди. Діафрагма піднімається вгору, а не вниз. Після закінчення закінчується, бюст провисає, а живіт набрякає (замість розширення), чинячи більший тиск на промежину.
Виключення видиху означає зростання і витончення шляхом відштовхування діафрагми вгору, використання поперечного м’яза живота та інтеграції промежини в дихання.
Якщо постава погана, фізіологічне дихання робити не можна.
М'язом для плоского живота є поперечний м'яз живота. Він діє як піхви або пояс, обертаючи живіт і утримуючи всі органи всередині живота. Коли ваша поперечка активована (= скорочується) талія стоншується, а живіт стає більш плоским.
Єдиний спосіб опрацювати поперечний м’яз - це затягнути його на собі, тобто активно видихати, поки не відчуєте, як затягуються нижні ребра.
Глибокий видих, видих з наступною затримкою дихання та помилкові вдихи грудьми (уддіяна бандха на санскриті) - чудові способи зміцнити поперечні м’язи. Цю роботу можна виконувати лише в правильній позі, спина в нейтральному положенні (ні вигнута, ні згорблена).
Таким чином, погано проведені хрускіти матимуть тенденцію до протилежного ефекту: кругла спина сприяє гіпертиску в животі і штовхає шлунок вперед. Гарантоване пошкодження промежини, хребцевих дисків та прощання з плоским животом. У наступній статті ми поговоримо про роль кожного м’яза живота і про те, як працювати, не створюючи гіпертиску, який спричинив би висунення шлунка вперед.
Важливо навчитися добре стояти у всіх положеннях: кравці, стоячи, 4 ноги, збоку або на спині. Після того, як налагодиться самозростання, може початися так зване фізіологічне черевне дихання.
Знову ж таки, незалежно від вправи (віджимання, напівмосток, базові тренування, присідання тощо), хороша постава та активний фізіологічний видих значно допоможуть зменшити талію та сформувати живіт. Звичайно, збалансоване харчування може допомогти лише досягти поставлених цілей.
Навчання хорошій поведінці має лише переваги:
- У вас буде більш плоский живіт
- Ви обмежите ризик пролапсу (спуску органів) або пахових/дискових гриж
- Ви полегшите або навіть усунете біль у попереку
- Ваше травлення покращиться (менше здуття живота) шляхом масажу живота з диханням