Зв’язок між витраченою енергією та доставленою енергією
Калорійний баланс - це відношення енергії, що витрачається організмом, до енергії, яку постачає ваш раціон. Калорійність вашого тіла різної природи: термогенний ефект їжі, підтримка температури тіла, фізичні навантаження, .
Щоб функціонувати, нашому тілу потрібна енергія енергія забезпечується продуктами, які ми їмо. Кожного моменту наш організм руйнує і будує тканини:
- коли споживання енергії нижче витрат, руйнування тканин (катаболізм) бере на себе і ми втратити вагу;
- коли споживання більше, ніж витрата, створення тканин (анаболізм) бере на себе і ми йдемо набрати вагу;
- якщо прийом еквівалентний витратам, вага стабільний, це " технічне обслуговування ".
Це найважливіше правило в харчуванні.
Мало шансів, що ви схуднете (або наберете) ваги, не витрачаючи енергії менше (або більше), ніж споживання, якщо ви не почнете займатися бодібілдингом, який тимчасово зробить це можливим.
розрахунок споживання калорій дуже просто, досить додати калорії, що надходять з їжею, враховуючи, що не вся їжа перетравлюється ідеально. Наприклад, рослинні білки засвоюються набагато гірше, ніж тваринні, а деякі волокна також перешкоджають перетравленню невеликої кількості поживних речовин. Однак ці відмінності незначні при розрахунку споживання калорій.
Розрахунок потреби в енергії набагато складніший.
Витрати калорій:
загальні витрати енергії можна розбити на чотири: насамперед основний обмін речовин, який насправді є витратою калорій організму на функціонування, без будь-яких фізичних навантажень, що відповідає витратам тіла, коли цілий день залишається лежати на ліжку, не рухаючись. Отже, мова йде про витрати організму на забезпечення основних функцій, тобто постійне руйнування та реконструкція тканин в організмі, енергозабезпечення органів, м’язів, адипоцитів тощо.
Всупереч поширеній думці, м’язи не спалюють багато калорій, приблизно 12 калорій на фунт на день, аналогічно енергетичні витрати органів досить схожі від людини до людини, наприклад, мозок двометрової людини витрачає приблизно стільки ж енергії, скільки енергії людини шістдесяти метрів.
Термогенний ефект їжі:
Потім приходитьтермогенний ефект їжа, це збільшення енергії, витраченої після їжі, щоб забезпечити травлення, наприклад, розпад амінокислот, що складають білки, печінкою вимагає енергії, а також перетворення вуглеводів у глюкозу тощо.
Це споживання енергії становить 25% для білка, 5-6% для вуглеводів та 2-3% для ліпідів, тому середнє значення залежить від складу страв. Це означає, що 25% калорій, що забезпечуються білками, витрачаються, щоб забезпечити травлення.
Слід також зазначити, що люди, які мають резистентність до інсуліну (наприклад, страждають ожирінням), мають термогенну реакцію на їжу приблизно на 50%.
Термогенний ефект фізичного навантаження:
Існує також термогенний ефектфізична активність, це все нежиттєві фізичні навантаження, такі як ходьба, заняття спортом або будь-який інший рух.
Отже, це залежить від рівня активності особистості і може варіюватися від одного до подвійного залежно від конкретної особи. Під час тренування, будь то кардіотренування або тренування з обтяженнями, більш навчені люди спалюють більше калорій, тому що вони здатні підтримувати більш інтенсивну діяльність. Тіло також буде споживати трохи енергії після фізичних вправ (протягом декількох годин), знову ж таки залежно від рівня інтенсивності зусиль та здатності людини підтримувати ці зусилля. Нарешті, працівник витратить більше калорій через термогенний ефект фізичної активності, ніж людина, яка працює в офісі.
Адаптаційний компонент організму:
Останнім елементом є адаптивний компонент, який включає все, що не входить до попередніх категорій. Це, наприклад,збільшені витрати калорій внаслідок застуди, лихоманки або травм або зниженого обміну речовин, викликаного низьким вмістом гормонів під час дієти Нарешті, важливою частиною адаптивного компонента є адаптивний термогенний ефект, який не виникає від фізичних вправ.
Це насправді заходи без конкретних цілей, наприклад, блукати по столу, трясти ногу. Витрати можуть становити від 200 до 900 калорій на день залежно від конкретної людини! Коли цей компонент збільшується внаслідок переїдання, це призводить до значно меншої набору ваги, що є однією з причин, чому деякі люди відчувають труднощі в наборі ваги, але не в втраті ваги, оскільки адаптивний компонент зменшується менше під час дієти, ніж у людей із найскладніше схуднення.
Енергетичний баланс:
Врешті-решт ми отримуємо рівняння енергетичного балансу:
Енергетичне споживання = витрата енергії + зміна запасів тіла.
Наприклад, якщо споживання менше витрат, це буде дорівнює витраті, до якої ми додаємо зміну запасів тіла, тут зменшення запасів жиру та м’язів.
Наприклад, для людини, яка потребує 3000 калорій і їсть 2800,
Споживання енергії (2800) = витрата енергії (3000) + зміна запасів тіла (-200).
Тут організм витягнув із своїх запасів 200 калорій.