Зволоження Все про л; вода і л; зволоження Toutelanutrition
1% зневоднення = 10% менше продуктивності.
Це говорить вам про важливість гідратації, незалежно від того, спортсмен ви чи ні. Організм, в самих крайніх випадках, може витримати 3 дні зневоднення. Крім цього, смерть забезпечена. Не пити, особливо коли ти займаєшся спортом, це означає підпорядкування свого тіла фазам крайні страждання та фізичні наслідки.
Але скільки пити? Які переваги хорошого зволоження для спортсмена? Wikifit розповідає все, що потрібно знати про гідратацію.
Що таке гідратація ?
Вода є основною складовою організму (близько 65%) і міститься у всіх частинах тіла (органи, кістки, кров, м’язи тощо).
Худим і м’язистим (і атлетичним) людям потрібно набагато більше води, ніж сидячим людям, тому що м’язи затримують багато води з запасами глікогену що вони містять.
Так, м’язи затримують набагато більше води, ніж жир або будь-який орган (73% проти 10% для жирових запасів).
Роль води
Компонент структур тіла
Вода бере участь у складі багатьох органічних мембран, таких як еритроцити, клітини, шкіра, м’язи тощо.
Керувати електролітним балансом
Вода забезпечує баланс багатьох рідин в організмі (плазма, кров, лімфа тощо), а також обмін іонами, електролітами та мікроелементами між клітинними мембранами.
Реакції гідролізу
Вода бере участь у біохімічних або ферментативних реакціях, що вимагають від молекули води завершення своїх функцій (гідроліз).
Підтримуйте терморегуляцію (потовиділення або надлишок сечі)
Тобто, підтримувати температуру тіла на рівні 37 ° C або потовиділенням, якщо зовнішня температура коли-небудь підвищується, або надлишком сечі, коли температура падає (тіло намагається зберегти якомога більше тепла, обмежуючи потовиділення, і тому регулюється через більша екскреція сечі).
Захистити
Як спинномозкова рідина, в якій купається мозок, або навколоплідні води, в яких плід купається у вагітних.
Транспорт
Зливаючи органічні відходи і тим, що це сприяє транспортуванню лімфоцитів (білих кров'яних клітин) та антитіл, а також багатьох інших молекул в організмі.
Швидке травлення
Дійсно, після виходу зі шлунку вода дуже швидко всмоктується тонким кишечником (головним чином у дванадцятипалій кишці та тонкій кишці). Також може спостерігатися всмоктування з шлунка і товстої кишки. Згідно з недавнім дослідженням, вода видно в клітинах лише через 5 хвилин після прийому.
Швидкість оновлення води в організмі залежить від того, як ми гідратуємо. Справді, чим більше води людина споживає, тим швидше оновлюється вода "тіла".
Підтримуйте кислотно-лужний баланс
Справді, рН тіла зазнає змін під час тренування та під час їжі, особливо якщо споживання білка велике. Саме вода та виведення з нирками води врівноважує рН організму. В іншому випадку організм стає кислим, і це закислення відповідає за ряд патологій: травми, недостатнє відновлення м’язів. У разі хронічної кислотності загрозою є серйозні захворювання: рак, діабет, серцево-судинні розлади тощо.
Зволоження: необхідне для вашої фізичної форми
Наслідки зневоднення у спортсменів
Зниження фізичної працездатності
Ризик каменів у нирках (сечокам'яна хвороба)
Судоми
Травми м’язів
Розлад голоду
Зниження когнітивних функцій
Кома або навіть смерть або ризик колапсу дихальної системи (колапс легенів) у найважчих випадках
Інформативна таблиця про середнє споживання води організмом
Фактори, що підвищують ризик зневоднення у спортсменів
Труднощі гідратації під час фізичних вправНе готуйте водний планЗменшення споживання води перед фізичними вправамиВідсутність обізнаності щодо потреб спортсмена у воді
Високі температури
Переваги хорошого зволоження для спортсменів
Збільшення тривалості зусиль
Зменшення серцебиття
Знижений ризик спазмів
Баланс температури тіла
Кращий транспорт поживних речовин (електроліту та мікроелементів)
Швидше відновлення
Швидше усунення органічних відходів та вільних радикалів
Збалансування рН організму
Як залишатися зволоженим?
Зволоження до, під час та після тренування
Увага,організм не може засвоювати більше 1 літра води на годину а для оптимального поглинання температура води повинна бути між 10 і 15 ° C. Тому під час зусиль ви зрозумієте інтерес, гідратувати шляхом фракціонування, щоб залишатися конкурентоспроможними:Від 150 мл (половина склянки) до 250 мл (одна склянка) на дозу кожні 15 хвилин.
Для зусиль менше 1 год/1 год 30, недостатньо води.
Для зусиль, що перевищують 1 год, рекомендується вода, багата електролітами та мінералами + солодка закуска.
Ми зазвичай рекомендуємо:
1 мл води на 1 витрачений Ккал, або принаймні від 2 до 2,5 літрів води на день.
Примітка: будьте обережні, щоб не перезволожувати ризику викликати порушення електролітного балансу.
Які напої надавати перевагу ?
Ми радимо вам віддавати перевагу енергетичним напоям, а не енергетичним напоям, оскільки енергетичні напої є лише "фіктивним енергетичним прискоренням" на відміну від енергетичних напоїв, які забезпечують поживні речовини (вітаміни та мінерали) та макроелементи (вуглеводи, білки). Мінералізована вода також є незаперечним основним надбанням.