Зволоження Все про оптимальне зволоження при тренуванні з обтяженнями!
З’ясувати, скільки калорій або потрібну кількість білка, вуглеводів та жирів з’їсти, щоб наростити м’язи, втратити жир або просто досягти здорового способу життя, не представляє особливої складності. Дані про оптимальне харчування для цих цілей зараз дуже щільні, і, трохи потерпівши, наше тіло дає нам дуже надійний відгук про те, чи покращується наша форма, чи збільшується сила, чи м’язи виглядають твердішими. З іншого боку, оптимальне споживання рідини під час тренувань з обтяженнями не є таким загальним.
Мабуть, найголовнішою причиною цього є те, що на правильну кількість рідини впливає не тільки вага тіла та фізична активність, але й власна генетика, погода та численні інші фактори. Однак беззаперечним є той факт, що вода є настільки ж необхідною для нашого організму, як і їжа, і що нестача рідини очевидна швидше до втрати працездатності, але також серйозних наслідків для здоров'я може призвести до нестачі їжі. Залежно від зовнішніх обставин, люди можуть вижити близько трьох-п’яти днів без прийому рідини [1].
Зрештою, вода відповідає за численні основні завдання в нашому організмі:
- Транспорт поживних речовин, кисню, речовин, що передають речовину тощо, через кров
- Частина всіх клітин тіла, включаючи мозок, м’язи та кістки
- Підтримує травлення і перетворює поживні речовини в енергію
- Виведення побічних продуктів метаболізму, таких як вуглекислий газ або сечовина
- Регулювання температури тіла
Незважаючи на всі ці необхідні речі, багато людей, включаючи спортсменів, не п’ють достатньо для досягнення оптимальної гідратації. Насправді дослідження роблять висновок про те, що Понад 40 відсотків відвідувачів регулярних тренажерних залів мають як мінімум незначну відсутність рідини під час тренування мають [2].
Досить покластися на відчуття спраги?
Природа наділила нас почуттям спраги, щоб показати нам, що нам слід пити. Спрага викликається змінами рідинного та електролітного балансу, а також рівнем різних сигнальних білків в організмі [7]. Як тільки нормальна людина відчуває спрагу, вона вже зневоднена приблизно на два відсотки. Цей рівень втрати рідини також є приблизно тим моментом, коли фізична працездатність починає страждати.
Якщо порівнювати дослідження між людьми та тваринами, в яких споживачеві вільно вибирається споживання рідини, то люди, як правило, недооцінюють свої потреби в рідині в короткостроковій перспективі [1]. У поєднанні із затримкою між відчуттям спраги та зневодненням це з часом може стати проблемою. Тому має сенс розподілити споживання рідини на день і приділити їй особливу увагу, особливо навколо тренування.
Крок за кроком: так ви створюєте оптимальну дієту для нарощування м’язів! 6 лютого 2020 р. Саймон Годеке
Для того, щоб якнайшвидше досягти своїх цілей у бодібілдингу, силових тренуваннях або фітнесі, потрібно оптимізувати три важливі опори. Хоча тренування саме по собі є необхідним стимулом для нарощування м’язів та сили, поживні речовини також повинні забезпечуватися харчуванням, щоб забезпечити м’язи паливом та [...] протягом періоду регенерації для бажаних налаштувань та прогресу.
Скільки рідини слід приймати?
Відповідно до науково встановлених дієтичних довідкових норм, наступні кількості рідини вважаються достатнім споживанням (ШІ) [1]:
- Чоловіки: 3,7 літра, включаючи 3 літри над рідиною
- Жінки: 2,7 літра, з них 2,2 літра над рідинами
Решту порції зазвичай вживають через їжу. Потреба людини в рідині індивідуальна і залежить від різних факторів. Люди, які живуть або займаються спортом у теплому середовищі, потребують більше споживання рідини через втрату поту. У тропічному середовищі та в пустелях можна задокументувати втрату поту від 2,3 до 4,9 літрів [1].
Склад тіла також визначає, скільки рідини зберігається в нашому тілі, а отже, і наскільки високий наш щоденний оборот у воді. М'ясна маса тіла людини складає приблизно 75 відсотків води, тоді як жирова маса складається лише з десяти 40 відсотків води [1]. Людина, яка важить 100 кілограмів із низьким відсотком жиру в організмі, відповідно має значно більше води в організмі, ніж людина, що важить 100 кілограмів з високим відсотком жиру.
Новачки та просунуті: чи можете ви одночасно набирати м’язи та втрачати жир? 16 лютого 2020 р. Саймон Годеке
Це, мабуть, одне з найпоширеніших питань, які ставлять тренери-початківці, а досвідчені спортсмени майже так само часто відповідають руйнівним "НІ" або "лише за певних обставин". Чи можемо ми одночасно нарощувати м’язи і втрачати жир? Ну, а в бодібілдингу загальною практикою є зосередження уваги на одному, а потім на іншому з них [...]
Скільки - це занадто?
Вживання більше рідини, ніж потрібно організму, як правило, не вважається проблемою. Тому допустимий верхній межа для води ще не встановлений. Однак повідомляється, що він є токсичним при споживанні понад літр води на годину протягом доби може статися [1].
Індивідуальне регулювання гідратації
Хороший спосіб регулювати баланс рідини - це стежити за виділенням сечі. Добре зволожена людина виробляє близько 100 мілілітрів сечі на годину, 300-600 мілілітрів на годину представляють незначне надлишок, але це не обов'язково є проблемою [1]. Виділення сечі менше 30 мілілітрів на годину свідчить про зневоднення [1].
Оскільки на практиці не завжди можливо і зручно виміряти кількість сечі протягом дня, колір сечі може натомість надати інформацію про те, наскільки адекватним є власне споживання рідини [8]. Сеча повинна завжди чіткий і яскравий бути. Якщо ми п’ємо занадто мало, сеча дуже концентрована, а це означає, що відсоток продуктів виведення вище [8]. Однак слід зазначити, що надлишок деяких вітамінів, таких як вітамін В2 (рибофлавін) та В12 з харчових добавок або рослинних речовин, таких як кольорові пігменти, наприклад, з буряка, може змінити колір сечі [9].
Колір сечі може свідчити про те, наскільки гідратована людина. Він повинен бути завжди чітким та яскравим [8].
Які напої сприяють балансу рідини?
На відміну від того, що вважають багато людей, майже всі напої, включаючи каву, сприяють рівновазі рідини, хоча і з різним ступенем ефективності [10]. Єдині напої, які тут помітно впливають, - це алкогольні напої, оскільки вони мають сечогінну дію на організм залежно від вмісту алкоголю [11]. Для більшості людей будь-яка комбінація напоїв протягом дня вважається ефективною для задоволення потреб у рідині. Під час дуже інтенсивних тренувань з високою втратою поту виявляються ізотонічні напої оптимально, оскільки вода може всмоктуватися в кров швидше завдяки вміщеним в ній електролітам [10].
Скільки слід пити, приймаючи креатин?
Креатин вважається найпопулярнішою та ефективною законною дієтичною добавкою у силових тренуваннях та бодібілдингу [12]. Прийом креатину накопичує воду в м’язових клітинах, а це означає, що в організм всмоктується більше рідини, ніж вона залишає його у початковій фазі. Однак додаткова потреба дуже мала і становить лише від 100 до 200 мілілітрів на день. Поки ви п'єте досить загально і дотримуєтесь наведених вище вказівок, це не повинно викликати занепокоєння. Якщо сеча прозора і світла, ви повинні бути достатньо забезпечені.
Висновок та резюме
Оптимальне споживання рідини при силових тренуваннях залежить від багатьох факторів і завжди має враховуватися від людини до людини. Тому немає жодної загальної заяви, яка б, як правило, була справедливою для кожного спортсмена. Однак мінімум - три літри для чоловіків та 2,2 літра для жінок. Для того щоб з’ясувати правильну кількість випитого, слід спостерігати за кольором сечі. Це завжди має бути чітко і ясно. Якщо це не так, зволоження слід збільшити. Хоча кількість випитої води має розподілятися рівномірно протягом дня, бажано приділяти їй особливу увагу під час тренувань.
Допис, яким поділився Gannikus.de (@gannikus_germany) 16 вересня 2020 року о 8:54 ранку за тихоокеанським часом
Первинне джерело: Джер Чепмен: "Гідратація" macrosinc.net
Джерела літератури:
Дійсно цікаві статті на вашому порталі. Я відвідую ваш сайт щодня і був би радий, якщо б ви час від часу могли написати щось про бойові мистецтва. Наскільки це сумісно із силовими тренуваннями чи конкретно бодібілдингом тощо.