Зворотна дієта корисна для схуднення
Хоча одні стверджують, що зворотні дієти можуть бути ефективним методом збільшення втрати ваги та рівня енергії, інші відкидають їх як непотрібні та неефективні.
Ця стаття детально розглядає зворотний раціон, щоб визначити, чи корисний він для схуднення.
Що таке зворотна дієта ?
Зворотна дієта - це режим харчування, який передбачає поступове збільшення споживання калорій протягом тижня чи місяця, щоб активізувати ваш метаболізм та допомогти вашому тілу спалювати більше калорій протягом дня (1).
Популярний серед культуристів, його часто дотримуються після низькокалорійної дієти ті, хто хоче повернутися до звичного режиму харчування, не набираючи зайвої ваги або жиру.
Деякі прихильники плану також заявляють, що він може підвищити рівень енергії, зменшити почуття голоду та допомогти зламати плато з втратою ваги.
Зворотні дієти передбачають поступове збільшення споживання калорій після дієти з метою посилення метаболізму. Це особливо популярно для культуристів, які прагнуть полегшити свій перехід до звичного харчування.
Як це працює ?
Більшість дієт передбачає скорочення калорій, щоб створити дефіцит калорій, а це означає, що ви їсте менше, ніж спалюєте.
З часом ваше тіло починає адаптуватися, уповільнюючи ваш метаболізм, намагаючись зберегти енергію (2, 3).
Це може стати проблематичним, коли ви готові відновити звичну дієту, але хочете зберегти свою вагу - або коли ви потрапили на плато для схуднення і не можете далі скоротити калорії.
Як змінити дієту
Зворотні дієти зазвичай передбачають збільшення споживання калорій на 50-100 калорій на тиждень вище базового, тобто кількість калорій, які ви споживаєте в даний час для підтримки ваги.
Цей період триває від 4 до 10 тижнів, або поки ви не досягнете своєї мети, споживання перед їжею.
Оскільки потреби в білках зазвичай розраховуються на основі маси тіла, а не споживання калорій, споживання білка може залишатися незмінним протягом усього раціону.
Збільшення споживання калорій може посилити ваш метаболізм і допомогти вашому тілу більше спалювати завдяки термогенезу активності, що не пов’язаний з фізичними вправами, який включає щоденні дії, такі як ходьба, розмова та рух (4).
Крім того, зворотна дієта може нормалізувати рівень циркулюючих гормонів, таких як лептин, які регулюють апетит і масу тіла (1, 5).
Дослідження показують, що лептин, який виробляється і виводиться жировими клітинами в організмі, зменшується у відповідь на зменшення споживання калорій. Коли рівень лептину падає, апетит збільшується, а споживання калорій зменшується (6).
Насправді, у 6-місячному дослідженні 48 людей обмеження калорій зменшило рівень лептину на 44% (7).
Зворотні дієти полягають у повільному збільшенні споживання калорій для посилення метаболізму та нормалізації рівня гормонів після схуднення.
Чи ефективний він для схуднення ?
В даний час дослідження обмежені щодо впливу зворотних дієт. Більшість його переваг підтверджуються лише анекдотичними доказами.
Тим не менш, збільшення споживання калорій може стимулювати спалювання калорій і нормалізувати гормональний рівень, що може сприяти зниженню ваги та підтримці.
Оскільки обмеження калорій може знизити рівень AATN і лептину, цілком зрозуміло, що збільшення споживання поступово може сповільнити або змінити ці ефекти (8, 9, 10).
Також передбачається, що зворотні дієти зменшують ризик запою, що є поширеною проблемою серед культуристів та тих, хто дотримується дуже обмежувальних дієт. Теоретично це працює, полегшуючи перехід до звичного харчування (11, 12).
Тим не менше, необхідні додаткові дослідження, щоб визначити, чи є зворотна дієта ефективним способом запобігання набору ваги або сприяння схудненню.
Зворотна дієта може допомогти нормалізувати рівень гормонів і допомогти вашому метаболізму. Однак необхідні додаткові дослідження щодо його впливу на втрату ваги.
Інші переваги
Недостатньо досліджень щодо потенційної користі зворотних дієт для здоров’я.
Проте промоутери стверджують, що його ефекти виходять за рамки втрати ваги.
Дозволяє їсти більше
Однією з основних причин, чому люди починають відмовлятися від дієти, є те, що це дозволяє їсти більше їжі протягом дня.
Це особливо приємно для тих, хто сидів на дієті протягом декількох тижнів або місяців, тому що дає змогу отримувати більше різноманітних здорових страв.
Підвищення рівня енергії
Надмірно обмежувальні дієти часто супроводжуються такими симптомами, як зміна настрою, труднощі з концентрацією уваги та зниження рівня енергії (13).
Це може бути пов’язано або з недостатнім споживанням калорій, або з дефіцитом харчових продуктів (14).
Оскільки зворотна дієта має на меті повільно збільшити споживання калорій, це може вирішити кілька недоліків обмеженої дієти.
Зменшення голоду
Зниження калорій може змінити рівень кількох гормонів, які впливають на голод та апетит.
Наприклад, дослідження 14 культуристів-чоловіків показало, що за 10 днів екстремальної втрати ваги лептин зменшився на 27,7%, а греліну - за 26 днів, за 3 дні до змагань (15).
Хоча лептин сприяє посиленню, грелін стимулює почуття голоду (16).
Повільне збільшення споживання калорій може збалансувати рівень цих гормонів і зменшити почуття голоду. Однак жодне дослідження ще не довело цю теорію.
Обмежувальні дієти можуть мати й інші переваги, зокрема дозволяти їсти більше, підвищувати рівень енергії та зменшувати голод.
Потенційні недоліки
Зворотні дієти можуть мати кілька недоліків.
Важко виконати
Хоча існує багато інструментів, за допомогою яких можна оцінити ваш основний діапазон калорій, розрахувати точні потреби може бути дуже важко.
Зробити споживання калорій у невеликих кількостях від 50 до 100 калорій на тиждень може бути ще складніше, як рекомендує зворотна дієта.
Насправді, велике дослідження, проведене в 3385 осіб, показало, що люди зазвичай недооцінюють калорійність страви на 259 калорій або менше (17).
Крім того, якщо ви неправильно вимірюєте порції або додаєте додаткову закуску до свого раціону, можливо, ви перешкоджаєте своєму прогресу, перебуваючи на зворотній дієті.
Крім того, цей план може зайняти багато часу, оскільки вимагає ретельного відстеження щоденного споживання калорій.
Основна увага приділяється калоріям
Однією з проблем зворотних дієт є те, що вони зосереджуються лише на споживанні калорій, не враховуючи інших факторів.
Втрата ваги неймовірно складна, і багато компонентів відіграють певну роль.
Не тільки різні поживні речовини по-різному впливають на обмін речовин, голод та апетит, але такі фактори, як сон, стрес та гормональні коливання, також впливають на масу тіла, і їх слід враховувати (18, 19, 20).
Відсутність досліджень
Загалом, дуже мало досліджень підтримує зворотне харчування.
Оскільки є лише повідомлення про випадки та анекдотичні докази, незрозуміло, чи діє зворотна дієта - чи вона ефективна для загальної популяції або лише для певних груп, наприклад, культуристів чи спортсменів.
Тому, поки не буде проведено додаткових досліджень, зворотні дієти не можуть вважатися ефективним інструментом управління вагою.
Зворотна дієта складна у виконанні і фокусується лише на калоріях без урахування інших факторів. Крім того, відсутність досліджень ускладнює оцінку їх ефективності.
Зворотна дієта передбачає поступове збільшення споживання калорій для посилення метаболізму та запобігання набору ваги після дієти. Це також може підвищити рівень енергії та зменшити голод.
Проте його передбачувана втрата ваги не підтримується наукою.
Крім того, за ним може бути важко стежити, і він зосереджується лише на підрахунку калорій.
Перш ніж роздумувати про зворотну дієту для схуднення, ви можете спробувати деякі інші поради та переконатися, що харчуєтесь збалансовано.