Зворотний рулон з подвійним ефектом Wunderweib
Кінцевий хід для спини! За допомогою «силового рулону» ви можете одночасно зміцнити, мобілізувати і розтягнути хребет.
Фото: Стефан Айзенд
1. Сядьте на килимок, зігніть коліна і покладіть ноги рівно на підлогу. Спочатку візьміться за задню частину стегон руками і випряміть спину, починаючи з поперекового відділу хребта. Сильно потягніть пупок всередину. Тепер відпустіть ноги від підлоги, повільно випрямляйте коліна, поки ноги не утворюють діагональну лінію, а ваше тіло не перебуває у положенні «V». Якщо це можливо для вас, візьміться за гомілки трохи вище щиколоток.
Порада: Чи занадто вимоглива постава для вас у цій версії? Тоді просто спробуйте один із двох легких варіантів: просто витягніть одну ногу по діагоналі вгору, а іншу залиште на підлозі. Це стає трохи складніше, якщо ви тримаєте обидві ноги в повітрі, але тримаєте зігнуті коліна.
Силовий ролик для більш стабільного хребта
2. Перемістіть вагу тіла назад і перекиньте спину на поперековий відділ хребта, поки таз не буде в повітрі. Висуньте прямі ноги вперед над головою, руки тримайтеся на щиколотках. Легкими махами поверніться назад у вертикальне положення сидячи. Навмисно потягніть спину вгору.
Коліна зігнуті, ноги вгору, а руки на стегнах. Потім знову почніть з пози 1. Досвідчені користувачі намагаються без перерви дістатися до кінцевого положення першої фази (тримати ноги в повітрі). Повторіть процес загалом 8 разів.
Порада: Ви однозначно не повинні відчувати болі в попереку, роблячи це. Якщо вам неприємно, коли ви котите поперековий відділ хребта, тримайте коліна зігнутими.
Зверніть увагу: Напружуйте м’язи живота під час вправи - це полегшить вам контроль руху і підтримку рівноваги.