1 МІСЯЧНИЙ ВИКЛИК ДЛЯ ТЕЛА КАНОНУ 2-й ТИЖДЕНЬ Domyos від Decathlon
A плоский живіт, з м’язові сідниці, з тверді стегна: все в одному програма для схуднення ? Це наша ставка 30-денний виклик Domyos. Цього тижня відкрийте для себе 3 нові вправи, спрямовані на нижню частину тіла. Готуйся !
Як швидко слід виконувати цю проблему для схуднення ?
Ось поради вашого тренера:
- Щоб повернути форму і зміцнити свою фігуру, виконайте їх 15 хвилин вправ 3 рази на тиждень (приклад: вівторок, четвер, субота), бажано вранці та натщесерце (або наприкінці дня, залежно від вашої доступності).
- Якщо ви хочете змінити своє тіло і отримати більше результатів, практикуйте їх вправи для схуднення 5 разів на тиждень, даючи вам 2 вихідних.
Вказівки тренера
- Для кожної вправи робіть 1 хвилину зусиль, а потім дайте собі 30 секунд охолодження. Повторіть серію всього 3 рази, щоб досягти 5 хвилин вправи.
- Візьміть пляшку з водою, щоб зволожитися під час відновлення.
- Одягніть килимок для виконання вправ на підлозі та секундомір, щоб візуалізувати час своїх зусиль.
- Увімкніть музику, щоб отримати настрій ... і киньте виклик собі !
Варіація: для звичайних спортсменів або тих, хто хоче пройти далі, ви подвоїте повторення кожної вправи (10 хвилин на вправу), щоб досягти 30 хвилин зусиль (замість запропонованих 15 хвилин).
Розминка:
Для того, щоб розпочати роботу перед початком нашого виклик для схуднення, ми пропонуємо вам наступну розминку:
- За допомогою скакалки: зробіть 3–5 хвилин, стрибаючи ногами разом, приземляючись на носочки. Не забувайте злегка згинати коліна під час руху. Якщо ви хочете змінити задоволення, зупиніться на кроці розслаблення: чергуйте ноги, приземляючись щоразу на кінчик стопи, і роблячи невеликий стрибок, коротше, стрибайте і відскакуйте на лівій нозі, потім стрибайте і відскакуйте на правій нозі.
- Без обладнання: для поступового запуску серцевої та дихальної системи зробіть короткі пробіжки від 3 до 5 хвилин у вигляді повільного бігу, не зупиняючись.
Вправа 1: випади
Мета: побудувати квадрицепси, сідничні м’язи та м’язи сухожилля.
Виконання вправи: Встаньте однією ногою вперед, руки по боках, тулуб прямо. Зігніть ноги так, щоб утворити кут 90 ° з двома ногами (див. Фото). Не забувайте тримати бюст прямо. Прикуйте випади праворуч на 1 хвилину. Після закінчення 1-ї хвилини зусиль починайте рух лівою ногою. Коли ваша 2-хвилинна серія буде успішною, дайте собі 30-секундну розслаблення. Потім розпочніть другу серію, щоб підсумувати 5 хвилин зусиль !
Дихання: вдихайте при згинанні, робіть видих, коли піднімаєтеся.
Інструкції з техніки безпеки: тримайте груди прямо під час руху. Скорочуйте живіт, підтягуючи живіт протягом усього вправи. Дивіться далеко вперед, щоб зберегти рівновагу.
Вправа 2: відведення ніг на підлогу
Завдання: зміцнення сідничних м’язів.
Виконання вправи: Ляжте на підлогу, на бік, верхня нога випрямлена, інша зігнута знизу, таз трохи нахилений вперед. Піднімайте ногу без руху тазу, добре контролюючи свої рухи, що слід робити плавно. Поверніться вниз, не прикладаючи ногу до іншої.
Дихання: видихніть, піднімаючи ногу, і вдихніть, повертаючись вниз.
Інструкції з техніки безпеки: тримайте тіло вирівняним протягом усього вправи. Найкраще повністю лягти на підлогу (для зняття тиску на лікоть і плече). Тримайте живіт тугим для забезпечення стабільності тазу.
Варіація: щоб ускладнити і посилити вправу, додайте ваги! Для цього ми рекомендуємо GYM WEIGHT, зважені стрічки, які ви прикріпите до щиколоток за допомогою липучок. Колір вони різняться залежно від ваги (2 х 0,5 кг для рожевих моделей, 2 х 0,75 кг для зелених, 2 х 1 кг для синіх, 2 х 1,5 кг для сірих і 2 х 2 кг для чорних). Наприклад, виберіть 2 розміри різної ваги: один для початку, а інший для прогресу та мотивації !
Вправа 3: суглоби в колінах
- Завдання: зміцнити прямий м’яз живота + косі м’язи.
- Виконання вправи: Ляжте на підлогу, зігніть ноги і підведіть їх до живота, щоб вони утворили кут 90 °. Руки розташовані за головою, щоб полегшити шию (не тягніть голову вперед). Випрямити і опустити праву ногу на підлогу. Потім чергуйте 2 ноги. Скоротіть прес і тримайте нижню частину спини притиснутою до підлоги. Поверніться у вихідне положення плавно.
- Дихання: вдихніть на початку руху, видихніть і вдихніть, повертаючи грудну клітку.
- Інструкції з техніки безпеки: щоб захистити поперек, тримайте поперек на підлозі під час сутички.
Варіація: щоб пройти далі і більше попрацювати косі м’язи (для тонкої талії!), Поверніть груди до зігнутого коліна одночасно з витягуванням іншої ноги. Не забувайте тримати лікті відкритими і не тягнути голову вперед !
Для мають гаряче тіло, Не забувайте доповнювати ці вправи з нарощування м’язів кардіотренувальними заняттями (біг на килимку, велотренажер, еліптичний тренажер, крок), принаймні 30 хвилин, два рази на тиждень. Нарешті, подумайте про збалансування та якомога більшу зміну дієти: 1/3 білка, 1/3 крохмалю, 1/3 овочів під час кожного прийому їжі.