10 харчових звичок, які потрібно прийняти, щоб харчуватися здоровіше
Ви, без сумніву, чули вираз Гіппократа "Ми є тим, що ми їмо", і це частково відповідає дійсності, оскільки a здорове та збалансоване харчування допомагає забезпечити ваше тіло енергією та поживними речовинами, необхідними для його функціонування. Сьогодні ми знаємо, що дефіцит, дефіцит або навпаки надлишок впливає на наше здоров’я в довгостроковій перспективі. Але як правильно харчуватися ? З чого почати, коли ви хочете змінити свій раціон ? У цій статті я даю вам 10 основних порад, які є найважливішими для мого здорового життя:
10 основних порад щодо здорового харчування кожного дня
1. Почніть із запасу овочів
Якщо для когось здається здоровим харчуватися, є одна порада, яку я хотів би дати вам, якщо ви хочете зробити перший крок, і це: звільнити більше місця для овочів. Переконайтеся, що у вас є овочі під час кожного прийому їжі.
Дійсно, якщо існує одна категорія продуктів, які ви можете дозволити їсти за бажанням, це так овочі. Як правило, вони низькокалорійні, багаті клітковиною, що сприяє насиченню, і надзвичайно багаті різними поживними речовинами (різними вітамінами та мінералами).
Трохи порад від “Доктора” БоннБуффа: Остерігайтеся методів приготування їжі (і особливо додавання жиру), які можуть значно збільшити калорійний баланс овочів і змусити їх втратити основний актив !
2. Готуйте якомога більше вдома !
Будь то справа здоров’я чи ваги, обов’язково готувати якомога більше щодня, і тим самим уникати промислових страв.
Використовуйте свіжі інгредієнти на шкоду промисловим стравам дозволяє нам наповнити наше тіло добрими речами, уникаючи при цьому впливу добавок (ефекти яких все ще мало відомі в довгостроковій перспективі), солі або цукру. Ще одна перевага домашньої кухні: вона дешевша і дозволяє по-справжньому насолодитися тим, що ви їсте! Нагорода не однакова, коли ми знайшли час, щоб приготувати самі.
Трохи порад від “Доктора” БоннБуффа: І якщо вам не вистачає натхнення, прочитайте нашу статтю про це: “Як я можу знайти натхнення для здорової кулінарії?”.
3. Поміняйте місцями десерти фруктами
Відомо, що десерти (особливо промислові) є дуже часто багатий цукром і бідний поживними речовинами. Хоча вони невіддільні від задоволення від їжі, спробуємо обмежити їх випадковим споживанням (приклад: неділя, під час виняткових подій тощо). Щодня давайте переконуємось замінити фруктами, незалежно від їх форм (цілі фрукти, компоти, змішані фрукти ...).
Трохи порад від “Доктора” БоннБуффа: В ідеалі ми рекомендуємо дві-три порції фруктів на день, знаючи, що порція становить приблизно 150 г (тобто банан, яблуко, два ківі ...). Це ваш випадок ?
4. Їжте в сезон
Ми часто недооцінюємо важливість звернення до сезонних фруктів та овочів коли ми харчуємось здорово. І все ж, їжа в сезон приносить багато переваг. Наприклад, пам’ятайте, що сезонні продукти вирощуються в оптимальних умовах, що робить їх такими багатша на поживні речовини і, отже, корисна для здоров’я.
Пам’ятайте також, що це сезонні фрукти та овочі смачніше ніж інші, оскільки вони вирощуються в оптимальних для них кліматичних умовах. Нарешті, не забуваймо, що їжа в сезон теж є добре для планети. Це дає можливість сприяти місцевому виробництву, а отже, скоротити час транспортування, а отже забруднення та викиди парникових газів.
Трохи порад від “Доктора” БоннБуффа: Майте рефлекс, щоб переглянути сезон фруктів та овочів у сезон, коли ви робите покупки. Незабаром це увійде в звичку !
5. Їжте різноманітно
Щоб задовольнити всі наші природні потреби, а також уникнути можливих розладів, важливо мати так звана "різноманітна" дієта. Це означає їсти все, але у відповідних кількостях, і не зосереджуватись на одній їжі в межах однієї і тієї ж категорії їжі (приклад: якщо ви їсте лише один овоч: помідор або одне джерело білка: індичка).
Трохи порад від “Доктора” БоннБуффа: повага до пір року у його щоденному раціоні є ідеальною можливістю відкрити або заново відкрити місцеві овочі та фрукти і таким чином внести трохи різноманітності в нашу тарілку !
6. Переходьте до органічних якомога більше
Якщо раніше проблеми не існувало, ми тепер усвідомлюємо, що забруднення води та земель сильно впливає якість їжі що ми їмо і так ... наші здоров'я. Харчування органічними продуктами є найбільш очевидним рішенням проблеми, оскільки це дозволяє менше впливу ГМО, залишків пестицидів та хімічних забруднень.
Інтерес набагато важливіший, оскільки перше дослідження з цього питання виявило a Зниження ризику раку на 25% серед "постійних" споживачів органічних продуктів (дослідження NutriNet-Santé).
Трохи порад від “Доктора” БоннБуффа: Органічний чи не органічний, попри все, що я вам рекомендую мити овочі перед будь-яким споживанням. Як: харчова сода або оцет? Незабаром з’явиться стаття на цю тему.
7. Ретельно вибирайте додані жири
Якщо обмеження жиру здається очевидним для проблеми з вагою, з точки зору здоров’я, мені здається особливо актуальним, щоб ви усвідомили важливість вибирай свій жир відповідно до способу приготування або способу приготування.
Вживання лише оливкової олії - поширена помилка, з якою я стикаюся у своїх пацієнтів. І так, хоча оливкова олія має багато переваг, вона підходить не для всіх способів приготування. Крім того, він не містить омега-3, отже, важливість чергування його вживання з олії, багаті омега-3 (наприклад, олія волоського горіха, лляне масло тощо).
Маленька порада від “Доктора” БоннБуффа: у ваших шафах є кілька видів жиру. Тому я рекомендую вам мати наступні масла:
- Кокосова олія, для всіх видів приготування;
- Оливкова олія для варіння на повільному вогні (на повільному вогні) та препаратів, які не потребують варіння (наприклад: брускетта);
- Олія, багата на ваш вибір омега-3 (олія волоського горіха або лляна олія, якщо вам подобається яскраво виражений смак) для використання у винегретах та приправах до салатів та сирих овочів.
8. Не забувайте про бобові культури !
Якщо споживання м’яса та риби стає дедалі суперечливішим (якість м’яса, яке потрібно вибачити, заражена риба тощо), головне джерело білка, схоже, виділяється: сушені овочі, також називається бобові. Останні мають багато переваг: вони багаті на рослинні білки, а також мають перевагу в тому, що вони недорогі. ідеально, коли ви звертаєте увагу на те, що ви їсте, але маєте невеликий бюджет !
Трохи порад від “Доктора” БоннБуффа: Бобові не є так званими “повноцінними” білками: вони містять не всі амінокислоти. Тому обов’язково, особливо якщо ви вегетаріанець або веган, додавати їх в зернові культури, щоб уникнути будь-якого ризику дефіциту.
9. Пити воду
Ми часто забуваємо, що молекули води входять до складу будь-якої хімічної реакції, що відбувається в нашому організмі. Отже, для правильного функціонування необхідно правильно зволожувати.
Трохи порад від “Доктора” БоннБуффа: Так вода це єдиний необхідний напій, подумайте трав'яні чаї, супи та супи або навіть овочі, багаті водою - які також меншою мірою беруть участь у нашій гідратації. Перегляньте нашу статтю "8 порад щодо пиття води більше щодня".
10. Рухайтесь
Остання, але не менш важлива порада: рухатися ! У поєднанні зі здоровим харчуванням спорт є ефективним способом підтримувати себе в хорошій формі. Активність також дозволяє вам це робити стимулювати транзит, і таким чином вирішити невеликі проблеми з травленням, такі як запор.
Трохи порад від “Доктора” БоннБуффа: Якщо ви не любите спорт або не маєте достатньо часу, щоб займатися ним регулярно, переконайтесь, що ви достатньо активні щодня, за допомогою цих 8 простих порад.
Ваша черга !
Дотримуючись цих кількох основних порад, які з часом стануть цілком природними, ви швидко зрозумієте, що це не так не важко мати здоровіше життя !