10 хвилин тренувань на фасції для більшої гнучкості та гнучкості

Час читання: Приблизно 6 хвилин повних вправ

Захоплення фасцією фітнесом

Фасції - як щільна, розгалужена і багатошарова мережа колагенових волокон, фібробластів та численних інших клітин, вони проходять по всьому тілу і утворюють найбільший чутливий орган в організмі людини! Наше повсякденне слово для цього: сполучна тканина. Наші "повсякденні знання" про цей орган часто не йдуть набагато далі, ніж те, що ми розглядаємо сполучну тканину як пасивну структуру, яка проникає в тіло і утримує його разом. Але ця фасційна мережа може зробити набагато більше. Окрім допоміжних та сполучних функцій, він є пропріоцептивним сенсорним органом, а також каналом та системою зв'язку для численних метаболічних та регуляторних процесів. Детальніше про ваш метаболізм ви можете прочитати в наших статтях про лікування детоксикацією та посилення метаболізму!

Фасції також служать накопичувачем кінетичної енергії та підтримують роботу м’язів. Наочний приклад цього: неймовірна сила стрибків кенгуру чи газелей, яку навряд чи можна простежити до їх м’язів. Швидше, це оптимальна природа вашої фасції, яка - як гумка в еластичному натягуванні - забезпечує дивовижні стрибки за допомогою свого роду механізму катапульти.

Наступні метафори допомагають краще зрозуміти функціональність та властивості фасційної системи:

Помаранчевий: Наше тіло перехрещене фасцією, як мережа, яка оточує всі структури. Ви можете собі уявити це як ніжну шкірку, яка відокремлює окремі часточки апельсина і надає їм форму.
Губка: Під час руху фасції реагують як губка, яку ви видавлюєте і яка знову всмоктується у фазі рельєфу. Під час цього процесу поживні речовини обмінюються через сполучну тканину.
Лук і стріла: Фасції генерують сили за допомогою розтягування під час руху і передають їх у тілі. М’язи багаторазово збільшують сили. Чим більше натягнуто лука, тим далі летить стріла.
Павутина: Напруга м’язів або відсутність фізичних вправ може змусити тканини фасції злипатися, а м’язи втрачають гнучкість і здатність рухатися - подібно до липкої павутини, яка більше не може протистояти силам вітру і погоди і не може виконувати свою функцію.

За допомогою підготовки до руху, тобто конкретних рухів, ви можете тренувати свою фасцію. Ви можете знайти інформацію та відео про інструкції з вправ у нашій статті про підготовку до руху!

Боді-терапевт доктор Роберт Шлейп, один з провідних експертів з ще молодої дисципліни дослідження фасцій, ще раз пояснює функцію фасції у наступному відео (від 0,58 сек.):

Постійний стрес і відсутність фізичних вправ склеюють фасцію

Шлейп виявив жвавість і чуйність фасціальних тканин тіла, коли під час своїх досліджень виявив, що фасції стискаються під напругою. Тривалий стрес або надмірне та несприятливе фізичне напруження призводять до затвердіння та спаровування фасцій. Це має наступне тло: лімфатичні судини протікають по фасції, які, крім іншого, транспортують фактор згортання крові фібриноген. Напруга м’язів або відсутність фізичних вправ може призвести до застійної лімфи, фібриноген розщеплюється на фібрин, «клей», який прилипає навколишню фасцію. Результат: уражені м’язи втрачають свою гнучкість і здатність рухатися, здавлення нервів відбувається в місцях склеювання тканин, і існує тривалий ризик напруги, болю або навіть хронічних проблем зі спиною. У вас болить спина і ви не знаєте чому? Часто причиною є клубово-поперековий відділ. Будь ласка, прочитайте нашу статтю про біль у спині.

Але фасції можна вирішувати, впливати і тренувати. А за допомогою правильних методів та цілеспрямованого тренінгу ми можемо зробити нашу фасциальну сполучну тканину міцною та придатною для життя: наприклад, з підготовкою до руху!

Зображення A: Решітчаста фасція у спортсменів та молодих людей - Зображення B: Валяння фасції у літньому віці та при недостатній фізичній навантаженні - Від Мюллера та Шлейпа - Terra Rosa 2007

Методи навчання

Як уже згадувалося в нашій статті "Чорний рулон", на еластичність та еластичність наших фасцій можна активно впливати - і це за допомогою цілого ряду різних заходів! Рольфінг, масажне лікування у поєднанні з фізичними вправами, вже відомий у терапії фасцій щодо скарг. Тайський масаж також працює з фасціальним спусковим механізмом та розтягуванням. Далі ми розглядаємо п’ять методів, які ми можемо використовувати переважно вдома та в завантажувальному таборі:

Підготовка до руху: Завдяки вправам, які готують вас до руху, ви підвищуєте еластичність фасції. Для отримання інформації та відео про посібники з вправ перегляньте нашу статтю про підготовку до руху!
Випуск особи: Спайки та затвердіння вивільняються за допомогою масажу (також можливий як самомасаж за допомогою пінопластового валика/чорного рулону або кульки з лакросом/чорної кульки) та спрацьовування.
Розтягування фасцій: Шнури фасції динамічно розтягуються швидко, пружно та повільно (див. Нижче: Еластичні стрибки, тіло кота)
Еластичність відскоку: Активне скорочення фасцій за рахунок зустрічного руху (див. Нижче: Летючий меч, Силові плечі)
Сенсорне вдосконалення: Самосприйняття та відчуття напруги у власних тканинах тіла (див. Нижче: Летючий меч)

Всі згадані методи використовуються на наших курсах потоку в Bootbox у Кельні. Якщо ви живете неподалік, ви можете замовити безкоштовну пробну сесію.

Нові дослідження про напрямок руху також захоплюють.

У багатьох випадках кочення викладають як єдину техніку (переважно вздовж зерна). Часто єдиний згаданий варіант стосується швидкості та тривалості прокатки. Однак зараз є нещодавні висновки, що напрямок розгортання також може зіграти важливу роль. Оскільки, залежно від проблеми, для вашої тканини може бути корисним підрозділ різних методів прокатки:

Поздовжнє кочення: У випадку концентричних м'язів (наприклад, литок, стегон, латів), краще котитись поздовжньо, тобто по ходу волокон. Ці м’язи здебільшого «ловлять коротко».

Поперечне тертя: Для м’язів, які, як правило, «затиснуті в довжину», тобто м’язів, які утримуються ексцентрично (наприклад, сідничні м’язи, підколінні сухожилля, трапеція), може мати сенс перекочуватися поперек. Так по всьому зерну.

Невелика 10-хвилинна програма навчання фасції

1) 5-хвилинні вправи на роликових дошках

За допомогою Blackroll вам слід проходити по всіх групах м’язів повільно і ретельно. Якщо тренування фасції призначено як розминку для іншої спортивної діяльності, ви можете активувати м’язи за допомогою Blackroll, швидше котячись і не затримуючись на больових точках так довго. Усі вправи Blackroll з першого погляду.

2) Литки, ступні, ахіллове сухожилля: 60 сек. "Пружні стрибки"

Вільні стрибки з литки забезпечують динамічне навантаження на навколишні фасціальні структури та послаблюють їх. Стрибки слід варіювати творчо та різноманітно, наприклад, стрибки, стрибки зліва направо, передні та задні або стрибки однією ногою. Чим тихіше і оксамитовіший м’ячик стопи може бути збитим вгору-вниз, тим краще (= принцип ніндзя). Тут ви можете знайти більше підготовлених до руху.

3) Стегна і задня частина стегон: 60 секунд на сторону "Тіло кота"

Покладіть обидві руки на спинку стільця. Стопи приблизно на ширині стегон, руки витягнуті, стегна вище п’яти. Повільно зігніть коліна вперед; одночасно штовхаючи куприк до стелі, як кішка, що тягнеться і витягує спину вгору. Витягніть праве коліно і покладіть вагу на ліву ногу. По можливості відірвіть пальці від підлоги і просто поставте пряму ногу на п’яту.

4) Плечі та плечовий пояс: 60 сек. "Силові плечі"

Встаньте прямо перед стіною і на відстані від пів до одного метра дозвольте собі впасти вперед до стіни і знову відштовхнутися обома руками. Після 6-7 разів просто змінюйте положення рук.

5) Назад: 60 сек. "Летючий меч"

У вправах на пружність відскоку важливий так званий підготовчий контр рух (= рух маятника батогом). Поки руки все ще відтягуються назад, ноги і таз нахиляються вперед, як зміїний рух. Маючи невелику вагу (наприклад, невелику пляшку з водою об’ємом 0,5 л) у руках, рух можна посилити. Ідеально підходить для запобігання скаргам на спину та болю в спині!

Висновок - поради щодо підготовки до руху та тренування фасцій

1. Займатися 10 хвилин один-два рази на тиждень - кожен може включити це у свій графік.

2. Виберіть кілька вправ, які розглянемо всі чотири принципи.

3. Кілька хвилин і повторення для кожної вправи - також можна чудово робити в офісі.

5. Вправи в тижневику Інтегруйте навчальний процес - наприклад, як невелика розминка перед бігом.

6. Зверніть увагу, чи послідовність рухів гладкий відчуває.

7. Не дивіться телевізор і не відволікайтеся під час занять.

Тренування фасції також рекомендується перед кожним тренуванням розслабитись. А під час самих тренувань пружні вправи, стрибки, біг та метання дійсно призводять до фасції. Випробовуйте цей досвід на одному з наших курсів по буткемпах по всій Німеччині - там завжди інтегровано інтенсивне тренування фасції, і ви можете задати нашим висококваліфікованим персональним тренерам ще більше запитань про тренування фасції.

Ви можете замовити Blackroll, наприклад, у Perform Better, який може допомогти вам послабити спайки в рамках функціонального тренування. Наші тренери можуть надати вам спеціально розроблений план тренувань Blackroll для вашого будинку. Просто запитайте про це свого тренера.

Однак при всіх позитивних ефектах важливо знати: Не можна тренувати фасцію окремо від решти тіла. Збалансоване та функціональне тренування у фітнесі не можна замінити чорним рулоном або будь-яким іншим рулоном. Якщо ви просто викочуєтеся, не займаючись спортом, ваші м’язи в довгому періоді не роблять нічого хорошого. Масажний ролик також не можна прирівнювати до цільових сил, які професійний та підготовлений масажист може надавати на ваші м’язи. Хоча масажний ролик зазвичай досягає лише верхніх м’язових шарів (особливо у великих і товстих м’язів, таких як стегна), масажист може працювати з цілеспрямованими точками запуску і проникати глибше в м’язові шари руками чи іншими допоміжними засобами. Для того, щоб проникнути у ці глибокі шари м’язів за допомогою фасційного валика, знадобиться значно більша вага, ніж ми могли коли-небудь нанести на валик із власною вагою.

Ви хотіли б ознайомитись із оригінальним завантажувальним табором на тренуванні? Bootcamp містить багато елементів тренування фасції. Ви також будете тренувати спритність, силу та витривалість, і все це на свіжому повітрі. Ось як ви тренуєте фасцію оптимально, з валиком фасції або без неї! Ви можете випробувати нас безкоштовно в будь-який час. Зареєструйтесь тут для пробного навчання.

Чому вам слід краще займатися на відкритому повітрі Ви можете прочитати це в нашій статті про фітнес на відкритому повітрі!

Шлейп, Мюллер (2011). Фасція фітнес. Орієнтоване на фасцію заняття спортом, гімнастикою та руховою терапією. Електронний журнал Terra Rosa, випуск 7, стор. 1-11
Шлейп, Клингер (2007). Фазове деформаційне зміцнення корелює зі змінами гідратації матриці. В: Findles TW, Schleip R (eds). Дослідження фасції - фундаментальна наука та наслідки для звичайної та додаткової медичної допомоги. Elsevier GmbH, Мюнхен, с.51.
Кавакамі та ін. (2002). Поведінка волокон у м’язах in vivo під час вправ протидії рухам у людини виявляє значну роль еластичності дендону. Journal of Physiology 240 (2), стор. 635-646

Ваш експерт з цієї теми: Саскія Баркхофф - засновниця Original Bootcamp