10 кроків для пакета 8

10 важливих кроків для пакета 8

Існує різниця між "бути у формі" та "бути підстриженим". Якщо вас цікавить лише хороший фізичний стан, ідіть своїм шляхом. Але якщо замість 6 пакетів ви хочете мати добре продуманий 8 пакет, гідний кращих культуристів, прочитайте нашу статтю !

пакета

1 - встановити термін

Розбийте свою загальну мету на низку невеликих цілей, таких як втрата 500 грамів на тиждень або проведення ще одного раунду кола абс, ніж зазвичай. Тоді встановіть собі кінцевий термін для досягнення кожної з цих міні цілей. Втратити багато ваги, щоб вивести знамениту шоколадку - це завдання, яке здається лякаючим на перший погляд, але це буде набагато менше, якщо ми витратимо час, щоб розбити його на цілком доступні віхи. Крім того, дедлайн зобов’язує дотримуватися чітко визначеного графіку та дотримуватися його. Це тиск, який ми накладаємо на себе, щоб покращитись. Зайдіть трохи далі у своєму підході та повідомте своїх друзів. Оголошення дати є потужним мотиватором, тому що ми ставимо свою репутацію на килимок, як пояснює наш тренер Алекс Раш. Насправді, чим більше ми привертаємо увагу інших до того, що ми робимо, тим менше шансів ухилятися від цього. Розкажіть про свої наміри в соціальних мережах, вам буде важче повернутися назад, а з іншого боку, ви можете розраховувати на підтримку людей, які хочуть бачити ваш успіх.

2 - Уникайте харчової алергії

Ми цілком можемо не огортатися і все ще стирчати шлунок через запалення травної системи, що виникає внаслідок харчової алергії. Загальні алергени включають глютен, сою та молочні продукти - невелика кількість цих алергенів може бути шкідливим, навіть якщо вони, здається, не викликають у вас проблем. Тож уникайте цих продуктів якомога більше і зверніться до алерголога для проведення тестів на виявлення. По-перше, виключайте ці продукти протягом декількох тижнів, щоб побачити, як ви почуваєтесь. Зазвичай, якщо ви погано реагуєте на ту чи іншу їжу, ви помітите зменшення побічних ефектів (гази, здуття живота, втома), пригнічуючи її на кілька днів.

3 - споживайте якомога більше білка

Щоб прискорити обмін речовин і видалити шар жиру, який покриває плитку шоколаду, вам потрібно набрати м’язову масу, що вимагає регулярного споживання білка. Оскільки організм не може зберігати білки, йому необхідний постійний запас цих поживних речовин, щоб м’язи добре забезпечувались. Особисто я завжди тримав більше маси, харчуючись легшими, але частими прийомами їжі. Для 90% моїх клієнтів найефективніший протокол - це 5 добових раціонів цільної їжі та протеїновий шейкер. Якщо ваша дієта вимагає 200 грамів білка на день, я рекомендую від 5 до 6 прийомів їжі, кожен з яких міститиме від 30 до 50 грамів білка.

Знайдіть наш асортимент 100% французький білок: https://www.powergym.fr/45-nutrition

4 - не скорочуйте калорії

Простий факт, що менше їсти, створює стрес, що призводить до підвищення рівня кортизолу, гормону, який стимулює голод і сигналізує про накопичення жиру в організмі. Дослідження, опубліковане в 2010 році в журналі "Психосоматична медицина", повідомило про збільшення рівня кортизолу у жінок, які дотримувались дієти для схуднення, порівняно з іншою групою жінок, які відстежують свої калорії, але не знижуючи їх. То як схуднути? Відповідь: схуднення обов’язково передбачає зменшення загального споживання калорій, але важливо те, як сприймається це зменшення. Очевидно, ми повинні віддавати перевагу більш якісній дієті, не обмежуючи споживання загалом. Не голодуйте себе !

Слід також зазначити, що певні продукти харчування навантажують травну систему більше, ніж інші. Отже, перетравлення білка спалює більше калорій, ніж перетравлення вуглеводів.

5 - Будь господарем вдома

Коли ви перебуваєте у когось удома або на роботі, можливо, ви не завжди зможете стежити за своїм харчуванням. Але коли ви перебуваєте вдома, немає причин не мати абсолютного контролю над тим, що ви їсте. Оскільки ви не можете постійно перемагати спокусу, спорожніть холодильник і шафи від усієї нездорової їжі, що лежить навколо. Натомість запасіться всіма видами м’яса, овочів, фруктів та крохмалю (рису, картоплі, солодкої картоплі тощо). Якщо ви дозволяєте собі відхилення, переконайтеся, що це щось, що вам доведеться йти купувати та їсти того дня, чого ви не будете тримати у своєму холодильнику.

6 - Зранку стань зеленим

У плані преса ми часто забуваємо, що зелені овочі відіграють важливу роль. Вони містять необхідні поживні речовини, які потрібні вашому організму, і якщо вони недоступні, ви повернетесь до ласощів, які ви зберігали десь вдома. Щоб переконатися, що у вас немає харчового дефіциту, приготуйте свіжий овочевий сік з вітамінами, мінералами та антиоксидантами з мінімальною калорійністю. Будьте обережні, це справді овочевий сік, а не готовий фруктовий сік, який, як правило, містить багато цукру і недостатньо корисних волокон, які б вам дали самі фрукти. Зелені соки - це як салат у склянці !

7 - виміряйте розмір своїх порцій

Ми не будемо просити вас перетворити свою кухню на лабораторію, але було б непогано взяти міру з усім. Тож розраховуйте свої білки та вуглеводи (більша частина ліпідів буде забезпечуватися білковою їжею; не зловживайте іншими жирами ззовні). Шматок м’яса в кількості 85 г повинен поміститися на долоні. Для рису або картоплі одиницею виміру буде стиснутий кулак. Що стосується жиру, то суглоб для великого пальця є хорошим еталоном і приблизно відповідає двом ложкам олії або арахісового масла.

Використовуючи руку, набагато легше регулювати споживання їжі. Роблячи це помітно, ви будете робити трюк, поки ви не дуже схуднете. Далі, можливо, вам доведеться розглянути можливість придбання кухонної ваги, щоб отримати більш точне калібрування. Чим більше зростає визначення абс, тим більшою стає різниця між 200 і 100 грамами рису.

8 - Підвищення рівня магнію

Ми не будемо винуватити вас, але ми впевнені, що магній не входить до вашого списку добавок. Дослідження показують, що ми вживаємо недостатньо їжі, навіть незважаючи на те, що цей мікроелемент важливий для якості сну та правильної роботи серця, м’язів та мозку (що все впливає на абс).

Згідно з дослідженням, опублікованим в Nutrition Reviews, споживання магнію у 48-60% досліджуваних було нижчим від ОРД, крім того вважається мінімальним в рамках Вашої дієти, і Ви побачите, що Ваші результати покращаться.

9 - візьміть білок прямо з ліжка

Ви починаєте з апельсинового соку та тостів? Цей сніданок, наповнений цукром, додає інсулін і перешкоджає спалюванню жиру протягом декількох годин. Він також стимулює вивільнення серотоніну, цього гормону, який також заспокоює нас. Саме з цієї причини багато культуристів вибрали сніданок без цукру. Наслідуйте їх, не забуваючи про свій зелений сік.

Дослідження з Університету Міссурі показало, що сніданок з високим вмістом білка покращує контроль апетиту та зменшує нездорові перекуси в кінці дня. Ви можете зробити крок далі і споживати сухофрукти з таким джерелом білка, як м’ясо або яйця. Нічого магічного в цьому: ця комбінація сухофруктів та білків становить їжу, яка насичує, не викликає раптового підвищення рівня цукру в крові і, таким чином, забезпечує постійний рівень енергії протягом дня.

10 - робити важкі вправи на прес

Живіт - це постуральні м’язи, роль яких полягає у збереженні хребта, коли ви втомилися. Це означає, що їх розвиток не такий швидкий або вражаючий, як у багатьох інших м’язів. Щоб змусити їх набрати вагу, обов’язково потрібно виконати великий об’єм робіт, що перервано коротким часом відновлення. Включіть схему нижче в одне із щотижневих тренувань. Робіть кожну вправу протягом 60 секунд, виконуючи якомога більше повторень. Відпочиньте між вправами 15 секунд, потім 60 секунд в кінці.

  • Підвісне підняття ніг
  • М'яч для тренажерного залу
  • Abs рулетка
  • Обертання бюста на лаві, що падає