10 міфів про силові тренування
1. Коли ви перестаєте розгойдуватися, м’язи товстіють
М'язи не можуть жиріти, як і ваші кістки не можуть стати м'язами або сполучною тканиною. Це різні тканини тіла, які просто фізично не можуть стати чимось іншим.
Але товстіти можна після закінчення силових тренувань. Під час і навіть після тренування організм інтенсивно спалює калорії. Якщо ви припините діяти, споживання калорій різко зменшиться. Якщо ви не зміните харчові звички та кількість споживаних калорій, ви ризикуєте набрати зайвий жир.
Крім того, після трьох тижнів без тренувань ви почнете втрачати м’язову масу. Дослідження наслідків детренінгу на елітному підйомнику. Тематичне дослідження. показали, що після семи тижнів відсутності фізичних вправ спостерігається атрофія 37,1% всіх м’язових волокон.
Отже, у вас зменшується м’язова маса, а через надлишок калорій жировий шар зростає. Звідси цей міф. Рельєфне тіло стає м’яким і в’ялим, здається, м’язи потовстіли.
Однак цього можна уникнути. Звичайно, без тренувань ви не зможете зберегти м’язову масу в однаковій кількості, але якщо знизити норму калорій, ви не наберете зайву вагу і збережете привабливу фігуру.
2. Одного дня вам потрібно прокачати м’язову групу
Багато людей досі вважають, що найбільшого прогресу можна досягти, коли раз на тиждень струшує групу м’язів. Однак цей вид вправ не є найефективнішим.
Оскільки для відновлення та накачування всіх м’язів потрібен час, цей режим зменшить навантаження на групу м’язів, повільний прогрес і може спричинити тренувальне плато.
Натомість спробуйте навантажити три-чотири групи м’язів за одне тренування. Так ви будете частіше навантажувати м’язи і не нехтувати відпочинком. Виконуйте інтервальні тренування високої інтенсивності або кругові тренування через рівні проміжки часу. Ці методи допомагають розвинути силу, витримати витривалість, спалити більше калорій та уникнути тренувального плато.
3. М’язи ростуть лише при роботі з великою вагою та низькими повтореннями
Дослідження Легкі ваги настільки ж корисні для нарощування м’язів, тому станьте сильнішими, вважають дослідники. показали, що невеликі ваги, багаторазові тренування настільки ж ефективні для росту м’язів, як і великі ваги, низькі повтори. Головне - робити вправу від втоми в м’язах.
Крім того, деякі експерти вважають 6-15 повторень ідеальною кількістю для гіпертрофії м’язів. Бред Шонфілд (Бред Шен), автор книг про бодібілдинг та фітнес, каже, що виконання такої кількості повторень створює ідеальний баланс між напругою м’язів та метаболічним стресом, що благотворно впливає на ріст та силу м’язів.
Дійсно, прогресу можна досягти, керуючи власною вагою. Якщо подивитися на любителів художньої гімнастики - системи вправ із власною вагою на турніках, паралельних брусах і шведських стінах - це цілком можливо.
4. Затягуйте лише великими вагами
Якщо ви тримаєте на штанзі велику вагу, вам доведеться витримати всі свої сили, щоб зрушити її з місця. Однак багато спортсменів вважають, що вправи з меншою вагою не вимагають великого напруження. Ця думка заважає їм отримувати кращі результати.
Створюючи сильну напругу в м’язах, ви створюєте оптимальний зв’язок між сенсорною та руховою частинами нервової системи. Це означає, що ваше тіло краще відчуває своє положення в просторі, що дозволяє мозку надавати більші сили та потужність.
Наприклад, як можна більше стискати шию під час вправ зі штангою, це буде наказувати мозку використовувати більше м’язів. Використовуйте це при роботі з будь-якими вагами.
Працюючи шиєю, тягніться до неї так, ніби намагаєтеся скрутити штангу на шиї під час звичайних присідань, покладаючи вагу на сідниці, як на плечі сто фунтової штанги. Робіть кожну вправу з максимальними зусиллями.
5. Тренування з обтяженням погіршує розтяжку
Вважається, що міцні м’язи обов’язково щільні і щільні, що не дає людям, що роздуваються, потрапити руками на підлогу. Дійсно, дослідження Навчання опору проти статичного розтягування: Вплив на гнучкість та міцність. підтвердив, що тренування з опору покращують гнучкість не гірше, ніж статичне розтягування.
Однак силові вправи можуть покращити розтяжку лише в тому випадку, якщо ви виконуєте їх на повну. Наприклад, якщо ви робите гантель зі штангою, робіть це, поки стегна не зіткнуться з гомілками, як це робиться під час підняття тягарів, а не на чверть, як це роблять деякі спортсмени.
Те саме стосується вправ на верхню частину тіла: виконуючи жим гантелями, пройдіть весь діапазон рухів, у нижній точці випряміть м’язи грудей і плечей.
6. Тренажери ефективніші за вільні ваги
Деякі спортсмени уникають силових тренувань, вважаючи, що поодинокі вправи краще напружують і накачують м’язи.
Насправді вправи з вільною вагою просто необхідні для силових тренувань. Тренери обмежують свободу рухів, не дають розвиватися функціональній силі і не тренують взаємодію різних груп м’язів.
Також проведено дослідження порівняння вільних присідань із присіданнями Сміта за допомогою електроміографії. показали, що вправи із вільною вагою надають більше навантаження на м’язи. Звичайні вагові присідання в квадрицепсах були на 43% активнішими, ніж присідання в машині Сміта.
7. Повільно контрольовані рухи дають кращі результати
Багато хто вважає, що лише зважені та контрольовані повільні рухи допоможуть зберегти правильну техніку та збільшити ріст м’язів.
Це лише наполовину правда. Ексцентрична фаза вправи, де м’язи розтягуються під навантаженням (коли ви присідаєте або стоячи на лаві), повинна бути дійсно повільною і контрольованою.
Однак краще прискорити концентричну фазу. Це дозволяє використовувати швидші м’язові волокна типу II, які мають вищий потенціал росту.
8. Необхідно встигнути у білково-вуглеводному вікні
Поширена думка, що організм потребує великої кількості поживних речовин у перші 30-40 хвилин після тренування, і що він отримує найбільшу користь від білків та вуглеводів. Вуглеводи стають паливом для організму, а білок швидко засвоюється і використовується для відновлення м’язової тканини.
Однак дослідження мало вплив часу прийому білкових добавок на силу, силу та склад тіла. Кореляції між часом прийому білка не було. Сила, сила та склад тіла спортсменів, які приймали білкові добавки в різний час, суттєво не відрізнялися після 10 тижнів експерименту.
Переглянув чергове дослідження часу поживних речовин: чи існує анаболічне вікно після тренування? Щоб визначити, чи існувало це анаболічне вікно після тренування, було виявлено, що воно набагато ширше, ніж прийнято вважати. Після тренування у вас є приблизно 1,5-2 години, щоб з’їсти продукти, багаті білками та вуглеводами.
9. Між підходами нічого робити
Вважається, що для того, щоб надати м’язам повний відпочинок і відновлення, не можна робити вправи між важкими підходами. Однак це не означає, що вам доведеться стояти біля вікна з телефоном або просто ходити по залі.
Якщо ви хочете вдосконалити техніку та підвищити свою ефективність, виконуйте вправи для наповнення між підходами. Це легкі вправи, особливо динамічні розтяжки, які допомагають підтримувати м’язи в теплі, одночасно підвищуючи гнучкість суглобів та вдосконалюючи техніку.
10. Тренування з обтяженнями шкідливі для суглобів
Це дуже поширений міф, який відмовляє людей від силових тренувань. Здається, що важкі присідання та тяга в важкій вазі повинні зношувати суглоби і, зрештою, спричинити дегенеративні зміни.
Однак це не підтверджується дослідженнями чи досвідом стареючих спортсменів. Наприклад, в одному дослідженні дегенеративні захворювання суглобів у важкоатлетів. Факт чи вигадка? 25 спортсменів пройшли обстеження на остеоартроз і виявили значні дегенеративні зміни лише у п’яти людей. Це 20% від загальної кількості учасників, і це не більше, ніж люди, які не займаються спортом.
Тренування з обтяженням можуть пошкодити суглоби, якщо ви погано розігріваєтесь, робите вправи з поганою технікою або занадто велику вагу, якщо м’язи не готові.
Якщо у вас міцний м’язовий корсет і ви дотримуєтесь техніки, ви ризикуєте отримати артроз і не більше суглобів, ніж звичайні люди, які не займаються спортом.