10 найкращих продуктів для контролю діабету; Максим Ефіціенс
Визначення найкращих продуктів, які можна їсти, якщо у вас діабет, може бути важким. Головною метою є підтримка рівня цукру в крові. Однак також важливо вживати продукти, які допомагають запобігти ускладненням діабету, таким як серцеві захворювання. Ось 10 найкращих продуктів для діабетиків, як 1 типу, так і 2 типу.
Риб’ячий жир - одна з найбільш здорових продуктів харчування на планеті. Лосось, сардини, оселедець, анчоуси та скумбрія є важливими джерелами омега-3 жирних кислот DHA та EPA, які мають велику користь для здоров’я серця. Регулярне вживання цих жирів особливо важливо для діабетиків, у яких підвищений ризик серцевих захворювань та інсульту. Ряд спостережних досліджень свідчить про те, що люди, які регулярно їдять жирну рибу, мають менший ризик серцевої недостатності і рідше помирають від серцевих захворювань.
У ході досліджень у літніх чоловіків та жінок, які їли жирну рибу 5-7 днів на тиждень протягом 8 тижнів, спостерігалося значне зниження рівня тригліцеридів та запальних маркерів. Риба також є чудовим джерелом високоякісного білка, який допомагає почувати себе ситим і збільшує швидкість обміну речовин.
Зелені листові овочі надзвичайно поживні та низькокалорійні. Вони також мають дуже низьку кількість засвоюваних вуглеводів, які підвищують рівень цукру в крові. Шпинат, капуста та інша зелена зелень є хорошими джерелами вітамінів та мінералів, включаючи вітамін С. В одному дослідженні збільшення споживання вітаміну С зменшило маркери запалення та рівень цукру в крові для людей із діабетом 2 типу або високим кров’яним тиском.
Кориця - це смачна спеція з сильною антиоксидантною активністю. Кілька контрольованих досліджень показали, що кориця може знизити рівень цукру в крові та поліпшити чутливість до інсуліну. Тривалий контроль діабету зазвичай визначається шляхом вимірювання гемоглобіну А1с, що відображає середній рівень цукру в крові протягом 2-3 місяців. В одному дослідженні пацієнти з діабетом 2 типу, які приймали корицю протягом 90 днів, мали більш ніж подвійне зниження гемоглобіну А1с порівняно з тими, хто отримував лише стандартну допомогу. Недавній аналіз 10 досліджень показав, що кориця також може знижувати рівень холестерину та тригліцеридів. Однак кілька досліджень не змогли продемонструвати, що кориця корисна для рівня цукру або холестерину в крові, в тому числі для підлітків із діабетом 1 типу.
Яйця пропонують дивовижні переваги для здоров’я. Насправді, це одна з найкращих страв, яка дозволяє наситити вас годинами. Регулярне вживання яєць може знизити ризик серцевих захворювань кількома способами. Яйця зменшують запалення, покращують чутливість до інсуліну, підвищують рівень хорошого “холестерину” ЛПВЩ та змінюють розмір і форму “поганого” холестерину ЛПНЩ (31, 32, 33, 34). В одному дослідженні люди з діабетом 2 типу, які їли 2 яйця щодня в рамках високобілкової дієти, мали покращення рівня холестерину та цукру в крові (35). Крім того, яйця є одним з найкращих джерел лютеїну та зеаксантину, антиоксидантів, які захищають очі від хвороб (36, 37). Тільки обов’язково з’їжте цілі яйця. Користь яєць насамперед пов’язана з поживними речовинами, що містяться в жовтку, а не в білку.
Насіння чіа - чудова їжа для людей, хворих на діабет. Вони надзвичайно багаті клітковиною, але мають засвоювані вуглеводи. Насправді 11 з 12 грамів вуглеводів у 28-грамовій порції насіння чіа - це клітковина, яка не виробляє цукор у крові.
В’язкі волокна в насінні чіа можуть насправді знизити рівень цукру в крові, уповільнюючи швидкість, з якою їжа рухається по кишечнику та всмоктується. Насіння чіа можуть допомогти вам набрати здорову вагу, оскільки клітковина зменшує голод і змушує вас почувати себе ситими. Крім того, клітковина може зменшити кількість калорій, що поглинаються іншими продуктами, що вживаються за один і той же прийом їжі. Крім того, показано, що насіння чіа знижують артеріальний тиск та запальні маркери.
Куркума - це спеція, яка має сильну користь для здоров’я. Його діюча речовина, куркумін, може зменшити запалення та рівень цукру в крові, одночасно знижуючи ризик серцевих захворювань. Більше того, куркумін, здається, приносить користь здоров’ю нирок у діабетиків. Це важливо, оскільки діабет є однією з основних причин захворювань нирок.
На жаль, куркумін не засвоюється так добре самостійно. Обов’язково споживайте куркуму з піперином (міститься в чорному перці), щоб стимулювати засвоєння до 2000%.
Грецький йогурт - чудовий вибір для діабетиків. Було показано, що вони покращують контроль рівня цукру в крові та знижують ризик серцевих захворювань, можливо, частково завдяки пробіотикам, які вони містять.
Дослідження показали, що йогурт та інші молочні продукти можуть призвести до втрати ваги та поліпшення складу тіла у людей з діабетом типу 2. Вважається, що високий вміст кальцію в молоці та кон’югованої лінолевої кислоти (CLA) може відігравати певну роль. Крім того, грецький йогурт містить лише 6-8 грамів вуглеводів на порцію, що менше, ніж звичайний йогурт. Він також містить більше білка, що сприяє зниженню ваги за рахунок зменшення апетиту та зменшення споживання калорій.
Брокколі - один з найбільш поживних овочів навколо. Половина чашки вареної брокколі містить лише 27 калорій і 3 грами засвоюваних вуглеводів, а також важливі поживні речовини, такі як вітамін С і магній. Дослідження серед діабетиків виявили, що брокколі може допомогти знизити рівень інсуліну та захистити клітини від шкідливих вільних радикалів, що утворюються під час метаболізму. Більше того, брокколі - ще одне хороше джерело лютеїну та зеаксантину. Ці важливі антиоксиданти допомагають запобігти захворюванню очей.
Оливкова олія надзвичайної якості надзвичайно корисна для здоров’я серця. Він містить олеїнову кислоту, тип мононенасичених жирів, який, як було показано, покращує тригліцериди та ЛПВЩ, які часто бувають на нездоровому рівні при цукровому діабеті типу 2. Він також може підвищити рівень гормону повноти GLP-1. Під час всебічного аналізу 32 досліджень різних видів жирів оливкова олія була єдиною, яка показала, що знижує ризик серцевих захворювань.
Яблучний оцет має багато переваг для здоров’я. Незважаючи на те, що він виготовляється з яблук, цукор у плодах ферментується в оцтову кислоту, а отриманий продукт містить менше 1 грама вуглеводів на столову ложку. Показано, що яблучний оцет покращує чутливість до інсуліну та знижує рівень цукру в крові. Він також може зменшити реакцію на рівень цукру в крові до 20% при вживанні з продуктами, що містять вуглеводи. В одному дослідженні люди з погано контрольованим діабетом мали зниження рівня цукру в крові на основі їжі на 6%, коли приймали 2 ложки яблучного оцту перед сном. Яблучний оцет також може уповільнити ваш шлунок і змусити вас почувати себе ситими.
Однак це може бути проблемою для людей з гастропарезом, затримкою спорожнення шлунка, що часто зустрічається при цукровому діабеті, особливо.
Щоб включити яблучний оцет у свій раціон, почніть з чайної ложки, змішаної у склянці води щодня. Збільшуйте до максимум 2 столових ложок на день.