10 найкращих вправ на стегна - питання фітнесу
Вам більше подобається мати стегна балерини, спортсменки чи вчителя йоги? Можливо, ваша мета - мати ноги фігуриста. Це не має значення. Якщо ви намагаєтеся мати худорляві, м’язисті ноги, це такі 10 найкращих вправ для стегон досягати.
10 найкращих вправ для стегон
1. Присідання
Почніть із зазору між ногами, який трохи більше зазору між стегнами. Стопи повинні бути повернуті злегка назовні, щоб коліна згиналися прямо над пальцями. Опустіть вагу тіла, тримаючи таз нижче плечей, а стегна спрямовані назовні. Встаньте, щоб повернутися у вихідне положення, а потім повторіть. Щоб ускладнити вправу, виконуйте свої присідання, злегка стрибаючи з кожним повторенням.
2. Поза воїна
Почніть у положенні дошки з вагою тіла на руках і ногах. Крок правою ногою до правої руки. Злегка поверніть ліву ногу назовні, щоб ви могли відчути бік об підлогу або в килимок. Тепер підніміть руки над головою, використовуючи м’язи стегна та живота, щоб контролювати рух. Тримайте передню ногу зігнутою під кутом від 45 до 90 градусів у коліні. Затримайтеся в цьому положенні на п’ять секунд, а потім повторіть на лівій стороні.
3. Стрибок у бік фігуриста
Почніть з положення стоячи з центром ваги тіла. Стрибок праворуч, посадка лише на праву ногу. Намагайтеся не класти ліву ногу на землю. Повторіть з лівого боку. Повторіть послідовність 7-10 разів.
4. Болгарський слот
Почніть стояти, стоячи за спиною вагової лавки або стрічки TRX. Підніміть одну ногу назад на висоту стегна. Поставте ногу на стрічку TRX або на лавку. Опустіться в положення випадів, тримаючи рівновагу якомога нижче, а потім поверніться у вихідне положення. Виконайте 7-10 повторень на правій нозі, потім повторіть на лівій. Щоб ускладнити вправу, додайте вагу від 2 до 4,5 кілограмів.
5. Великий такт
Встаньте біля стільця або балету. Поставте п’яти поруч один з одним і трохи поверніть ноги назовні. Тримаючи п’яти разом, витягніть перед собою праву ногу з достатньою силою, щоб підняти її від землі і підняти на висоту стегон. Поверніться у вихідне положення, використовуючи м’язи стегон, щоб контролювати рух. Повторіть ті самі рухи в бік, а потім назад. Зробіть чотири цикли з правого боку, потім переключіть сторони і зробіть чотири нові цикли з лівого боку.
6. Бічний стрибок на лижах
Почніть у положенні стоячи, розслабивши коліна. Зігніть коліна і стрибніть на кілька сантиметрів у правий бік. Приземліться на обидві ноги, зберігаючи розслаблені коліна. Повторіть рух, стрибнувши вліво. Повторіть цю послідовність 7-10 разів.
7. Встановлення стільця
Почніть у положенні стоячи, стоячи ногами поруч. Підніміть руки над головою, тримаючи плечі розслабленими. Тепер розгойдайте стегнами так, ніби ви сидите в уявному кріслі. Затримайтеся в положенні 60-90 секунд.
8. Хрестова щілина
Почніть у положенні стоячи, стоячи ногами поруч. Якщо у вас смуги TRX, тримайте їх туго перед тулубом. Зробіть великий крок з правого боку і повільно опустіться так, щоб ваша ліва нога торкалася задньої частини правої ноги, ніби для реверансу. Повторіть рух вліво. Зробіть від 7 до 10 повторень з діапазоном TRX або з вагами для більшої стійкості.
9. Присідання зі швейцарським м’ячем
Встаньте зі швейцарським м’ячем між спиною та стіною. Повільно виконуйте присідання, відштовхуючись спиною до швейцарського м’яча, спиною нерухомою до стіни, поки не прийдете в сидяче положення, стегна та коліна під кутом 90 градусів. Поверніться вгору і повторіть 10 разів.
10. Покрокові дії
Почніть із стояння перед кабінкою або лавкою. Тримайте на кожній руці вагу на вибір. Тримаючи тулуб округлим, перейдіть на коробку правою ногою. Злегка поставте ліву ногу, а потім поверніться у вихідне положення. Повторіть 7-10 разів з правою ногою, потім зробіть 7-10 повторень з лівою.