10 найважливіших правил дієти з низьким вмістом вуглеводів - худніть швидко і здорово
Дієтолог Лукас Ленгауер, бакалавр
Останнє оновлення: 02.08.2017
Сьогоднішня стаття стосується 10 найважливіших правил дієти з низьким вмістом вуглеводів. Оскільки навіть при дієті з низьким вмістом вуглеводів є певні речі, які слід враховувати, щоб схуднути здорово та ефективно.
Тому в контексті цієї статті ми не лише розглядаємо окремі правила дієти з низьким вмістом вуглеводів, але й обговорюємо, чому окремі моменти так важливі. Ось і ми!
Дієта з низьким вмістом вуглеводів Правило 1: Дефіцит калорій все ще необхідний для схуднення
Багато людей починають дієту з низьким вмістом вуглеводів, думаючи, що вони схуднуть, оскільки більше не їдять вуглеводи. Але це лише половина правди! Бо врешті-решт, за допомогою такої дієти ви худнете, лише якщо у вас дефіцит калорій. Оскільки, як ми вже знаємо, це вирішальний фактор втрати жиру.
Отже, якщо ви вже давно пробуєте дієту з низьким вмістом вуглеводів, але все одно не худнете, то у вас, швидше за все, немає дефіциту калорій і тому ви не худнете.
Правило № 1 дієти з низьким вмістом вуглеводів: навіть при дієті з низьким вмістом вуглеводів дефіцит калорій є обов’язковим!
З цієї причини тут також настійно рекомендується перевірити власне споживання калорій за допомогою точного фітнес-браслета *.
Дієта з низьким вмістом вуглеводів Правило 2: Не надто багато обробленого та червоного м’яса
Оброблене і червоне м’ясо далеко не таке нездорове, як це часто зображували недавно, але не варто перестаратися, якщо ваше здоров’я щось варте для вас. Особливо при низьковуглеводній дієті ці два види м’яса, здається, є в щоденному меню деяких людей, які хочуть схуднути.
Однак різні дослідження (1, 2, 3) показують, що велике споживання переробленого та червоного м’яса пов’язане з підвищеним ризиком смерті та раку.
Правило 3 з низьким вмістом вуглеводів: отримуйте достатню кількість клітковини
Проте клітковина, яка втрачається в результаті, повинна бути отримана з інших джерел, оскільки вона надзвичайно важлива для здоров’я кишечника. Крім того, клітковина також сприяє насиченню. Ефект, який може мати велике значення для успіху, особливо під час схуднення.
Хороші джерела клітковини з низьким вмістом вуглеводів включають овочі, ягоди та, у невеликих кількостях, інші фрукти.
Дієта з низьким вмістом вуглеводів Правило 4: здоровий розподіл жирних кислот
У випадку з низьким вмістом вуглеводів часто їдять велику кількість продуктів тваринного походження. Однак, оскільки вони не завжди мають найкращий профіль жирних кислот, важливо включити до свого раціону інші джерела жиру.
Сюди входять насамперед джерела жиру, такі як оливкова олія, авокадо та різні горіхи. Морську рибу з високим вмістом жиру також слід їсти двічі на тиждень у достатній кількості. Це тому, що поглинаються довголанцюгові омега-3 жирні кислоти, які, крім усього іншого, позитивно впливають на показники тригліцеридів у нашій крові і, таким чином, можуть також сприяти здоров’ю серця.
Дієта з низьким вмістом вуглеводів Правило 5: пийте досить
П’яте з Правил дієти з низьким вмістом вуглеводів - це правило, яке застосовується не тільки під час схуднення, але також надзвичайно важливо для максимального здоров’я в цілому: пити досить!
Вживаючи достатню кількість рідини, ви не тільки підтримуєте організм у зволоженому стані, але й можете зменшити будь-який відчувається голод. Особливо, коли ви займаєтеся спортом або коли дуже тепло, завжди слід вживати достатню кількість рідини, інакше може статися зневоднення.
Коли мова йде про напої з низьким вмістом вуглеводів, особливо підходять вода та інші напої з низьким вмістом вуглеводів, такі як легкі напої, які замість цукру використовують підсолоджувачі. Легкі напої насправді не можна охарактеризувати як здорові, але вони можуть стати бажаною зміною та полегшити життя для тих чи інших при втраті ваги.
Дієта з низьким вмістом вуглеводів Правило 6: Побалуйте себе вуглеводами
У багатьох людей майже виникає страх перед вуглеводами, втрачаючи вагу на низькому рівні вуглеводів. Але було доведено - як ми з’ясували спочатку - що дефіцит калорій - це те, що змушує вас худнути.
Що я маю на увазі під цим: якщо ви з'їдаєте трохи більше вуглеводів раз у раз, це все одно краще, ніж проходити повний обманний день. Тому що повний обман може без проблем зіпсувати цілий тиждень дієти.
Ось чому насправді набагато краще частувати вуглеводами час від часу, ніж повністю переборщувати. Якщо ви займаєтесь силовими вправами або іншими видами спорту в діапазоні високої інтенсивності та дотримуєтесь дієти з низьким вмістом вуглеводів, вам також слід регулярно поповнювати запаси глікогену (власних запасів вуглеводів в організмі), щоб забезпечити максимальну продуктивність у тренуванні.
Отже, шосте із правил з низьким вмістом вуглеводів: Краще з’їсти кілька вуглеводів, ніж повний обманний день!
Дієта з низьким вмістом вуглеводів Правило 7: Вживайте мало алкоголю
Алкоголь може негативно позначитися на успіху не тільки при схудненні з низьким вмістом вуглеводів.
По-перше, при вмісті 7 ккал на грам (!) Алкоголь містить відносно велику кількість калорій, які також майже не наповнюються. По-друге, загальновідомо, що алкогольні напої, крім самого алкоголю, часто містять вуглеводи. І їм дозволяється лише незначною мірою на дієті з низьким вмістом вуглеводів.
На додаток до калорійності та вмісту вуглеводів в алкогольних напоях, також не рідко випадки, коли алкоголь викликає тягу, яка часто призводить до того, що виходить з-під контролю і з'їдає тисячі калорій. Само собою зрозуміло, я не думаю, що це допомагає вам схуднути.
Звичайно, при схудненні дозволяється приймати невелику кількість алкоголю, навіть на дієті з низьким вмістом вуглеводів. Однак, оскільки ви хочете якомога більше уникати вуглеводів, особливо підходять вино чи міцні напої з низьковуглеводними напоями.
Дієта з низьким вмістом вуглеводів Правило 8: Якщо це стає агонією, це не для вас
Низький вміст вуглеводів - один з найпопулярніших методів схуднення, який теж чудово працює. Але якщо ви любите вуглеводи, і вся дієта стає катуванням, то це, мабуть, неправильний підхід для вас.
Звичайно, ви також можете схуднути за допомогою різних інших форм харчування, наприклад, низькокалорійної змішаної дієти. Тож якщо ви неодноразово відчуваєте сильне бажання вуглеводів під час дієти з низьким вмістом вуглеводів і тому частіше «грішите», то, можливо, слід подумати, чи не підійде вам інший тип дієти. Ви можете схуднути на дієті з низьким вмістом вуглеводів, але точно не потрібно!
Отже, восьме правило дієти з низьким вмістом вуглеводів: якщо це стає катуванням, то це не для вас!
Правило 9 з низьким вмістом вуглеводів: Будьте креативними на кухні
З низьким вмістом вуглеводів вам часто доводиться дещо імпровізувати, тому що певна їжа залишається поза увагою або вживається лише у зменшених кількостях. Тому при приготуванні потрібно трохи креативу.
Раджу випробувати деякі нові рецепти та самостійно розробити нові витвори. Тому що це не тільки весело, але ви також постійно знайомитесь із новими смаками, і, можливо, ви додасте нову улюблену страву чи дві. Тут ви можете знайти натхнення для смачних рецептів з низьким вмістом вуглеводів.
Дієта з низьким вмістом вуглеводів Правило 10: обов’язково дотримуйтесь дієти
Метод схуднення дійсно хороший лише в тому випадку, якщо ви можете дотримуватися його мети. Дотримуватися його важливо не тільки при схудненні, щоб досягти стійкого успіху.
Тож складіть свій раціон таким чином ефективний і в той же час максимально простий і гнучкий. Таким чином ви досягнете набагато кращих результатів у довгостроковій перспективі.