10 найважливіших продуктів для нарощування м’язів

Ви хотіли б більше м’язів замість жиру на кістках? Для цього потрібні спеціальні продукти харчування та відповідні тренування. На кухні кожного спортсмена є багато продуктів, які підтримують нарощування м’язів і належать їм.

Є багато людей, які можуть їсти стільки, скільки хочуть, і при цьому не набирати вагу. Цих людей називають виграшниками. Інші їдять, і вони майже відразу набирають вагу - так звані м’які гейнери. Звичайно, у кожного було б більше на кістках, бажано у формі м’язів.

У цій статті: 10 продуктів для шести упаковок, які спалюють калорії та дозволяють м’язам рости, я показав вам, які продукти дуже важливі для шести упаковки та нарощування м’язів. Сьогодні я хотів би розширити цей список і згадати інші продукти, які повинні бути присутніми на кухні кожного спортсмена.

Їжа для більшої кількості м’язів

Якщо ви хочете більше м’язів, вам доведеться змінити свій раціон. У цьому дописі я покажу вам, які продукти викликають набір ваги у вигляді нарощування м’язів, завдяки чому ваше тіло виглядає підтягнутим та твердішим.

Чи потрібно тепер зважувати та перевіряти всі продукти на калорії, жир, вуглеводи та білки? Нема потреби. Радість від їжі випаровується, коли ви весь час зайняті лише столами. Обов’язково харчуйтеся якомога збалансованіше. Особливо важливо правильно скласти страви.

Використовуйте наступну перевірену схему: 30% білка, 40% вуглеводів і 30% жиру.

З раціону слід виключити так звані "погані" вуглеводи вуглецю, такі як усі продукти, виготовлені з білого борошна, солодощі, готові страви, фаст-фуд тощо. Ми рекомендуємо їжу, виготовлену із цілісних вуглеводів, таких як цільнозернові продукти, овочі, фрукти, картопля та коричневий рис.

Складні вуглеводні продукти є довготривалими постачальниками енергії. Слід уникати вуглеводів, особливо з самого вечора.

Регулярне вживання високоякісного білка має важливе значення для успішного нарощування м’язів. Високоякісні джерела з великою кількістю білка включають нежирну рибу, нежирне м’ясо, нежирні молочні продукти, яєчний білок, білковий порошок та амінокислотні продукти.

Наскільки це можливо, обійтися без жирів тваринного походження. Зверніть особливу увагу на так звані "приховані жири" в ковбасах, готових стравах та смажених стравах. Використовуйте рослинні олії та жири, як для приготування їжі, смаження та запікання лляна олія, Ріпакова олія, Риб'ячий жир або Волоські горіхидля приготування їжі без жиру.

Твого організму потрібно достатньо Вітаміни, Розсіяні елементи як от Мінерали для підтримки здоров’я та працездатності. Харчуйтеся збалансовано і вдосталь овочі, фрукти і від Цільнозернові продукти.

Якщо потрібно, доповніть свій раціон високоякісним вітамінно-мінеральним продуктом, щоб задовольнити ваші підвищені потреби як силового спортсмена.

Харчові добавки не можуть замінити різноманітне та здорове харчування. Однак вони можуть допомогти вам задовольнити підвищену потребу в поживних речовинах та життєво важливих речовинах завдяки спорту та тим самим компенсувати брак життєво важливих речовин. При розумному використанні він може позитивно підтримати ваше спортивне харчування з точки зору вашого здоров'я та самопочуття.

Визначте свою приблизну потребу в калоріях за допомогою таблиці калорій і адаптуйте загальну кількість калорій до своїх спортивних цілей, таких як нарощування м’язів або втрата жиру. Якщо ви хочете наростити м’язи, споживайте ще приблизно 500 калорій. Якщо ви хочете втратити жир, з’їдайте приблизно на 500 калорій менше.

Ви можете дізнатись, як розрахувати своє особисте споживання енергії, наприклад тут: Скільки калорій на день? Так ви правильно визначаєте свої щоденні потреби в енергії

Замість трьох великих і важких страв, їжте п’ять-шість маленьких порцій рівномірно протягом дня. Спробуйте під час кожного прийому їжі білка, вуглеводи і «Хороші» жири поєднувати.

Такий підхід забезпечує оптимальне надходження білка та вуглеводів в організм протягом дня.

Використовуйте тільки свіжі інгредієнти і бажано не консерви. Готуйте їжу акуратно, щоб збереглися життєво важливі речовини. Якщо ви хочете наростити м’язи або втратити жир, використовуйте перевірене спортивне харчування відомих виробників. Вони містять усі важливі амінокислоти, вітаміни та мікроелементи.

Продукти для нарощування м’язів

Рекомендовані продукти для спортсменів:

Нежирне м’ясо, таке як курка, індичка, яловичина або індичка
Нежирна риба, наприклад сайра, тунець, камбала, форель, підошва
Нежирні молочні продукти, нежирний кварк, пахта, вершковий сир, сир
Яйце, яєчний білок (максимум 1 жовток на день)
Хліб з цільної корони, цільнозернові продукти, цільнозерновий рис
вівсянка
Картопля (але не смажити)
Салати та овочі
фрукти
Несмажені горіхи
Олії холодного віджиму
Несолодкі фруктові соки, мінеральна вода, чай

Непридатна їжа для спортсменів:

Жирне м’ясо та жирна птиця
Ковбаси та сири з високим вмістом жиру
Жирні види риб, напр. Б. вугор, оселедець, короп
Смажені страви
Столовий цукор та всі продукти, що містять цукор, напр. Б. торти, тістечка, солодощі, варення, морозиво, пудинг, готові десерти
Господарське борошно та всі продукти, що містять господарське борошно
Копчена їжа
Молоко та молочні продукти з більшим вмістом жиру, ніж напівжирний
Жирні страви та соуси
Смажені горіхи
вершкового масла
Підсолоджені безалкогольні напої, напр. B. лимонад, кола, тонізуюча вода тощо ...
Фруктовий сік і вода з додаванням цукру

Для тих, хто виграє, тобто спортсменів із швидким метаболізмом, ми точно рекомендуємо набирати вагу для нарощування м’язів. У наступній статті пояснюється, як зробити власний тремтіння для збільшення ваги: Як зробити власний тремтіння для збільшення ваги для ефективного нарощування м’язів

Якщо ви обов’язково регулярно включаєте в свій раціон наступні десять продуктів, ви набагато наблизитесь до своєї мети надати більше м’язів:

1. Яйця

[Містер]
Яйця - це майже класика в харчуванні для нарощування м’язів та сили. Спортсмени всіх класів продуктивності та всіх спортивних зон знають корисні інгредієнти яєць. Важливо знати, що яйця або їх високоякісний білок найкраще можна використовувати в організмі, коли яйця нагріваються - бажано вареними.

Яйця - справжні тваринні електростанції. Вони мають чудовий вміст білка 12,8 грам на 100 грам загальної ваги. Навіть важливішим за високу частку білка є біологічна цінність, яку мають яйця. Це вказує на те, наскільки добре організм може використовувати відповідні білки в м’язовій масі. А яйця мають біологічну цінність 100, а це означає, що білок цілком придатний для використання м’язами.

2. Вівсянка

[Містер]
Завдяки складним (довголанцюговим) вуглеводам і клітковині вони зміцнюють енергію та статевий потяг, знижують рівень холестерину та врівноважують рівень цукру в крові. За сніданком вівсянка запалює турбо в млявому, стресованому, виснаженому тілі. Неефектні вівсяні пластівці навіть ідеально підходять як паливо для тренування, якщо ви дозволите собі миску з цим за кілька годин до тренування.

Вони також допомагають проти діабету, ожиріння, серцевих захворювань та раку товстої кишки. Найближчі родичі - це сухі сніданки з високим вмістом клітковини. Особливої обережності вимагають сухі сніданки з додаванням цукру, сиропу глюкози та кукурудзяного сиропу.

3. Бобові культури

[Містер]
Бобові також є важливою частиною раціону силових спортсменів. Такі бобові культури, як горох, квасоля та сочевиця, можна зарахувати до рекомендованих продуктів для швидкого нарощування м’язів. Вони забезпечують повільну та тривалу енергію. Він також містить підсилювачі фітнесу, такі як вітаміни, мінерали та клітковина. Крім того, вміст білка в бобових культурах дуже високий.

На відміну від своєї поганої репутації протягом багатьох років, бобові - це не “відгодівля їжі”, а швидше постачальники численних високоякісних поживних речовин. Окрім властивості того, що бобові мають багато рослинного білка, вони також мають високу частку мінералів та вітамінів.

4. Картопля

[Містер]
Зараз відомо, що картоплю довго недооцінювали як їжу. Як виробники ситості з високим потенціалом надмірного утворення жиру в організмі, ними нехтували в харчуванні.

Картопля не тільки багата вуглеводами, але й випирає мінералами, що, в свою чергу, дає стимул для м’язового обміну. Багато рослинних білків все ще є козирем, який картопля зберігає для нарощування м’язів.

5. Вишневий сік

[Містер]
З вишневим соком спортсмен не тільки має у своєму розпорядженні смачний напій. Як показують останні дослідження, вишневий сік також має важливий вплив на нарощування м’язів.

У вишневому соку багато антиоксидантів. Це не тільки забезпечує здорову та свіжу шкіру. Антиоксиданти руйнують вільні радикали і одночасно запобігають пошкодженню м’язів, що іноді виникає під час важких занять спортом для росту м’язів.

6. Молочні продукти

[Містер]
Молочні продукти - ще одна віха в раціоні для нарощування м’язів та сили. На жаль, так трапляється, що багато молочних продуктів також мають відносно високу частку жиру - до всього іншого, також тваринні жири. Однак існують також нежирні варіанти молочних продуктів, які мають високу якість і мають мало жиру.

Сир - один з нежирних представників молочних продуктів. Всього лише кілька калорій, сир пропонує одинадцять грамів високоякісного білка на 100 грам маси. Змішаний із зеленню або чайною ложкою гірчиці, сир не багатий вмістом, але більш різноманітний і ароматний.

Ще одним рекомендованим представником категорії молочних продуктів є сир Гарц. Багато білків, а саме 30 грамів на 100 грам маси, роблять його найкращим постачальником білка, але він має лише 0,7 відсотка жиру.

7. М’ясо птиці

[Містер]
М’ясо птиці за останні роки утвердилось у загальному харчуванні. Однак м’ясо птиці - це ідеальна їжа в багатьох відношеннях для нарощування сили та м’язів. Він отримує дуже низький вміст жиру, який не перевищує одного грама жиру на 100 грам маси, особливо з шматочками філе, такими як філе курячої грудки або філе грудей індички.

Окрім економії калорій та жиру, м’ясо птиці також містить велику частку білка. Близько 25 відсотків від загальної маси м'яса птиці обумовлено вмістом білка. Це також дуже ситно і значно зменшує кількість їжі, необхідної для прийому їжі. Крім того, м’ясо птиці суттєво підтримує метаболізм білка завдяки вмісту в ньому вітаміну В6.

8. Імбир

[Містер]
Імбир - дуже непомітний корінь, але останнім часом він стає все більш важливим на кухні. Окрім солодкувато-пряного смаку, який робить кухню різноманітнішою, імбир також необхідний для нарощування м’язів.

Навіть якщо коріння - це суто питання смаку, силові спортсмени можуть звикнути до цієї їжі. Імбир сприяє циркуляції крові в організмі та всій мускулатурі, а отже, ефективно підтримує надходження поживних речовин до м’язів. У той же час імбир позитивно впливає на розщеплення лактату в м’язових волокнах. Таким чином, м’язи знову пристосовуються швидше до нового тренувального блоку, а болючість м’язів після інтенсивних тренувальних одиниць також можна зменшити швидше.

9. Яловичина

[Містер]
В цілому, яловичина погіршується в харчуванні і все більше звільняє місце для м’яса птиці, особливо у молодого покоління. Навіть якщо зараз багато критикують проти червоного м'яса та його негативного впливу на організм, розумна кількість яловичини в раціоні дуже корисна для нарощування м'язів та сили.

За своєю біологічною цінністю яловичина, яка дуже багата білком - 21 грам на 100 грамів м’ясної маси, може майже досягти рівня яйця зі значенням 92 тут. Це означає, що яловичий білок також дуже корисний для організму. Регулярно нежирна яловичина в невеликих кількостях - справжнє живлення для м’язів.

10. Соя

[Містер]
Соя набуває все більшого значення в нашому раціоні. Не в останню чергу завдяки високому вмісту білка (близько 37 грамів рослинного білка на 100 грам маси), соя стала популярною альтернативою м’ясу як джерелу білка. Вони також роблять цінний внесок у нарощування м’язів.

Високоякісний білок із сої складається з незамінних амінокислот, які організм не може виробляти самостійно. При біологічній цінності 84 корисність білків із сої є чудовою.

Правила дієти для нарощування м’язів

Дотримуйтесь цих шести простих дієтичних правил:

Їжте кожні 2-3 години.
Їжте високоякісний білок (від 30 до 50 грам) під час усіх прийомів їжі
Ніколи не тренуйся тверезо, інакше ти можеш врятувати собі клопоти, м’язи теж. Більше про цю тему можна знайти тут: Харчування після тренування: Ідеальний шейк після тренування після тренування, Харчування під час тренування: Правильне харчування до та після нарощування м’язів, тренувань та прийому їжі! Що їсти до і після фізичних вправ
Їжте їжу у вигляді вуглеводів та білків відразу після тренування: це профілактичний захід для протидії погіршувальному метаболізму. Протягом години тренувань ви повинні з’їсти корисну їжу, багату білками, калоріями та вуглеводами.
Якщо є можливість, ввечері з’їжте щось їстівне, щоб згладити нічний піст. Для цього найбільш підходить якісний білок у вигляді нежирного кварку або тунця, оскільки він доступний організму дуже довго.
Не забувайте про сніданок, оскільки він вкрай необхідний. Ви можете дізнатись, наскільки важливим є сніданок для нарощування м’язів тут: Сніданок! Найважливіший прийом їжі для успішного нарощування м’язів або втрати жиру

Близько 70 відсотків успіху в нарощуванні м’язів залежить від правильного харчування. Якщо ви дотримуєтесь цих правил, вам не потрібен білковий порошок. Решта 30% успіху сильніших м’язів полягає у важких та цілеспрямованих тренуваннях. З нічого, нічого не виходить! Потрібно подолати внутрішню лінь, щоб досягти мети - нарощування м’язів.

Веселіться та успіху на тренуваннях!