10 основ здорового харчування
Для того, щоб забезпечити організм достатньою кількістю рідини, слід щодня пити багато: не менше 1,5-2 літрів.
Найкращими засобами для спраги є (мінеральна) вода, шприцери для фруктових та овочевих соків та несолодкі трав’яні та фруктові чаї.
Класика для спорту та повсякденного життя: шприц з яблучним соком. У співвідношенні третини соку і двох третин мінеральної води, що містить натрій (він повинен містити від 400 до 1100 міліграмів на літр), шприц навіть ізотонічний і тому особливо швидко поповнює водний баланс.
Звичайно, овочі та фрукти не повинні відсутні у здоровому харчуванні. Три порції овочів та дві порції фруктів щодня ідеально підходять - згідно з девізом "п’ять на день".
Порція овочів - це, наприклад, жменька моркви, дві жмені салату або склянка овочевого соку. Одна порція фруктів - це яблуко, жменька ягід або склянка фруктового соку.
Однак соки повинні складати максимум одну порцію і не містити доданого цукру.
Ви також можете час від часу замінювати порцію фруктів сухофруктами.
Вуглеводи втратили репутацію як продукти для відгодівлі. Однак багато фахівців з питань харчування дотримуються думки, що вони не повинні втрачати збалансовану дієту.
Однак дуже важливо, в якій формі ми його поглинаємо. Рекомендуються цільнозернові продукти (цільнозерновий хліб, рис, цільнозернові макарони), оскільки вони спричиняють вивільнення менше інсуліну і довше тримають вас ситими.
Ще одна користь для здоров’я - це клітковина і вітаміни, що містяться в цільних зернах.
Жир ненавидять як переносник калорій. Але нам потрібні здорові жири для багатьох обмінних процесів. Ненасичені жирні кислоти відіграють особливу роль.
Оскільки ми в будь-якому випадку споживаємо багато насичених жирних кислот, нам слід подбати про те, щоб ненасиченими жирними кислотами також не нехтувати. Ось чому нам слід регулярно вживати ріпак та оливкову олію.
Горіхи та насіння, такі як волоські горіхи, мигдаль, насіння льону чи чіа, також є частиною щоденного здорового раціону. Крім того: двічі на тиждень рибу з високим вмістом жиру, таку як лосось, оселедець або скумбрія.
Кожна (здорова) їжа має свій асортимент поживних речовин.
Для того, щоб насолоджуватися якомога більшою кількістю вітамінів, мінералів та вторинних рослинних речовин, вам слід мати різноманітне харчування.
Це допомагає їсти барвисто - тобто вносити в меню якомога більше різних кольорів, таких як червоний (наприклад, помідор), зелений (наприклад, брокколі) та білий (наприклад, нежирний кварк). Чим кольоровіше, тим краще.
Будь-яка здорова дієта включає велику кількість продуктів, багатих білками.
Оскільки яйця, риба тощо їм наповнюють, стимулюють жировий обмін і запобігають розпаду м’язової маси. Риба також забезпечує велику кількість йоду - мінералу, який часто засвоюється занадто мало.
М'ясо так, але не надто! Він не повинен потрапляти на вашу тарілку щодня. Спробуйте різні вегетаріанські страви. Ви побачите, що приготування їжі з меншою кількістю м’яса не повинно бути нудним!
Наша порада: вибирайте біле м’ясо частіше, ніж червоне. Ті, хто вживає багато червоного м’яса (яловичини, свинини, овець), можуть збільшити ризик серцево-судинних захворювань.
Також зростає ризик розвитку товстої кишки, а можливо і раку підшлункової залози та простати. Це показало дослідження ВООЗ (Всесвітня організація охорони здоров'я).
Як результат, зокрема, перероблені м’ясні та ковбасні вироби слід класифікувати як канцерогенні.
Швидкий перекус в дорозі не особливо корисний для організму.
Оскільки ви не концентруєтеся на їжі і за короткий проміжок часу можете випити велику кількість, ви ризикуєте з’їсти значно більше, ніж вам насправді потрібно.
Тож для гарного травлення найкраще приділяти час їжі. Це також означає уникати відволікання уваги моніторів та смартфонів під час їжі.
Просто кава вранці, немає часу їсти в обід - а ввечері ви відчуваєте тягу, яка зазвичай закінчується надмірним споживанням їжі.
Якщо це трапляється у вас часто, спробуйте звикнути їсти три-п’ять разів протягом дня. Однак будьте обережні, щоб не вживати занадто багато цукру.
Це призводить до швидкого підвищення рівня цукру в крові. Якщо незабаром вона знову швидко падає, це часто призводить до харчової тяги. Тому краще покластися на клітковину, яка заповнить вас довше.
Готові продукти, зокрема, містять багато інгредієнтів, назви яких не мають значення. Зазвичай це свідчення того, що він містить багато добавок.
Однак при здоровому харчуванні це не обов’язково - вони несприятливі. Краще готувати зі свіжих інгредієнтів самостійно. Ключове слово: чисте харчування.
І якщо це повинен бути готовий продукт або сушильний пакет, застосовується таке: чим менше добавок, тим краще.