10 ознак та симптомів того, що ви перебуваєте в кетозі
Кетогенна дієта - популярний, ефективний спосіб схуднення та збереження здоров’я. При правильному дотриманні цієї дієти з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру підвищує рівень кетонів у крові. Кетони забезпечують нове джерело палива для ваших клітин і забезпечують більшість унікальних переваг для здоров'я цієї дієти.
На кетогенній дієті ваше тіло зазнає багатьох біологічних адаптацій, включаючи зниження рівня інсуліну та збільшення втрати жиру. Коли це трапляється, ваша печінка виробляє велику кількість кетонів для живлення вашого мозку. Однак часто важко зрозуміти, чи перебуваєте ви в кетозі. Ось 10 загальних ознак та симптомів кетозу, які можуть проявлятися як позитивно, так і негативно.
1. Неприємний запах з рота
Люди часто повідомляють про неприємний запах з рота, коли досягають повного кетозу. Це насправді поширений побічний ефект. Багато людей, які практикують кетогенні дієти та дієти, подібні до дієти Аткінса, повідомляють, що їх дихання набуває фруктового запаху.
Це викликано підвищенням рівня кетонів. Конкретним винуватцем є ацетон - кетон, який витікає з організму із сечею та диханням.
Хоча це дихання може бути менш придатним для вашого соціального життя, це може бути позитивним знаком для вашого раціону. Багато кетогенних дієтологів чистять зуби кілька разів на день або використовують гумку без цукру, щоб допомогти вирішити проблему.
Якщо ви використовуєте жувальну гумку або інші альтернативи, такі як напої без цукру, перевірте етикетку на наявність вуглеводів. Інакше це може підвищити рівень цукру в крові та знизити рівень кетонів.
2. Втрата ваги
Кетогенні дієти, як і інші низьковуглеводні дієти, дуже ефективні для схуднення. Швидка втрата ваги є загальним явищем, коли ви починаєте кетогенну дієту і сильно обмежуєте вуглеводи. Як показали десятки досліджень схуднення, перехід на кетогенну дієту, швидше за все, призведе до втрати ваги як у короткостроковій, так і в довгостроковій перспективі.
Швидка втрата ваги в основному відбуватиметься в перший тиждень. Хоча деякі люди вважають, що саме тут відбувається втрата жиру, все ж споживаються переважно вуглеводи та вода. Після первинного швидкого зниження ваги води слід продовжувати втрачати жир, поки ви дотримуєтесь дієти і не втрачаєте калорій.
3. Збільшення кетонів у крові
Однією з ознак кетогенної дієти є зниження рівня цукру в крові та підвищення кетонів. Продовжуючи кетогенну дієту, ви почнете спалювати жир та кетони як основні джерела палива.
Найбільш надійним і точним методом вимірювання кетозу є вимірювання рівня кетонів у крові за допомогою спеціального вимірювального приладу. Він вимірює рівень кетонів, обчислюючи кількість бета-гідроксибутирату (BHB) у вашій крові. Це один з основних кетонів у крові. На думку деяких експертів з кетогенної дієти, харчовий кетоз визначає кількість кетонів у крові в межах 0,5-3,0 ммоль/л.
Вимірювання кетонів у крові є найбільш точним способом вимірювання кетозу і використовується в більшості досліджень. Однак головним недоліком є те, що для вилучення крові з пальця потрібна невелика голкова паличка. Крім того, такі набори для тестування можуть бути дорогими. Через це більшість людей роблять лише один тест на тиждень або через тиждень.
4. Підвищений кетон в диханні або сечі
Іншим способом вимірювання рівня кетонів у крові є аналізатор дихання. Він контролює ацетон - один з трьох основних кетонів, присутніх у крові під час кетозу. Це дає вам уявлення про рівень кетонів у вашому тілі, оскільки більше ацетону залишає ваше тіло, коли ви перебуваєте в кетозі. Показано, що використання ацетонових аналізаторів дихання є досить точним, хоча і менш точним, ніж метод моніторингу крові.
Ще одним хорошим методом є щоденне вимірювання присутності кетонів у сечі за допомогою спеціальних індикаторних смужок. Вони також вимірюють екскрецію кетону з сечею і можуть бути швидким і недорогим способом вимірювати рівень кетонів щодня. Однак вони вважаються не надто надійними. Таким чином, ви можете виміряти рівень кетонів за допомогою аналізатора дихання або смужок сечі, але вони не такі точні, як монітор крові.
5. Придушення апетиту
Багато людей повідомляють про зниження рівня голоду, перебуваючи на кетогенній дієті. Причини цього досі з’ясовуються. Однак вважається, що це зменшення голоду зумовлене підвищеним споживанням білка та овочів, а також зміною гормонів голоду в організмі.
Самі кетони також можуть впливати на ваш мозок, щоб зменшити апетит. Якщо ви відчуваєте ситість і раптом не потрібно їсти так часто, як раніше, можливо, у вас кетоз, оскільки кетогенна дієта може значно зменшити голод та апетит.
6. Підвищена увага та енергія
Люди часто повідомляють про туман у мозку, втому та нудоту, коли починають дієту з дуже низьким вмістом вуглеводів. Це відоме як "кето-грип". Однак довготривалі дієти з кетогенною дієтою часто відзначають підвищену увагу та енергію. Коли ви починаєте дієту з низьким вмістом вуглеводів, ваше тіло ще не налаштувалося на спалювання більше жиру замість вуглеводів.
Але якщо ви вже перебуваєте в кетозі, кетони спалюються в мозку замість глюкози. Щоб це працювало належним чином, може знадобитися кілька днів або навіть тижнів. Кетони - надзвичайно потужне джерело енергії для вашого мозку. Їх навіть тестували в медичних умовах для лікування розладів мозку та таких станів, як струс мозку та втрата пам’яті.
Тому не дивно, що довготривалі кетогенні дієти часто повідомляють про підвищену чіткість та покращення функції мозку. Уникнення вуглеводів також може допомогти контролювати і стабілізувати рівень цукру в крові. Це може ще більше збільшити фокус і поліпшити роботу мозку.
7. Короткочасна втома
Перехід на кетогенну дієту спочатку може бути однією з найбільших проблем, які стикаються з новими дієтами. Відомі побічні ефекти включають слабкість та втома. Це часто призводить до того, що люди відмовляються від цієї дієти, поки вони не перебувають у повному кетозі і можуть насолоджуватися її довгостроковою перевагою.
Однак ці побічні ефекти є природними. Після кількох десятиліть роботи з багатою вуглеводами паливною системою організм тепер повинен адаптуватися до іншої системи. Як ви вже здогадалися, цей перехід не відбувається за одну ніч. Як правило, потрібно повний кетоз від 7 до 30 днів.
Щоб зменшити втому під час цього переходу, можливо, ви захочете приймати електролітні добавки. Електроліти часто втрачаються, оскільки рівень води в організмі швидко знижується, а перероблені продукти, які можуть містити сіль, майже повністю виключаються. Додаючи ці добавки, намагайтеся отримувати близько 2000–4000 мг натрію, 1000 мг калію та 300 мг магнію на день. Спочатку ви можете відчувати втому та низький рівень енергії, поки ваше тіло не адаптується до жиру та кетонів.
8. Короткочасне зниження показників
Як уже пояснювалося, опускання вуглеводів спочатку може призвести до загальної втоми. Сюди входить початковий спад у виконанні вправ. Це пов’язано насамперед із зменшенням запасів глікогену в м’язах, який є основним та найефективнішим джерелом палива для всіх видів високоінтенсивних вправ. Через кілька тижнів багато кетогенних дієтологів повідомляють, що їх показники нормалізуються.
У деяких видах спорту та змагань на витривалість кетогенна дієта може бути навіть корисною. Плюс, є й інші переваги, такі як підвищена здатність спалювати більше жиру під час тренувань. Спортсмени, які перейшли на кетогенну дієту, спалюють до 230% більше жиру під час тренувань, ніж ті, хто не дотримується цієї дієти.
Хоча кетогенна дієта навряд чи може максимізувати результативність елітного спортсмена, дієта з коригуванням жиру повинна бути достатньою для загальних видів спорту та рекреаційних видів спорту. Можуть відбуватися короткочасні зниження продуктивності, але вони, як правило, покращуються після початкового періоду коригування.
9. Проблеми з травленням
Кетогенна дієта - це велика зміна у видах їжі, яку ви їсте. Проблеми з травленням, такі як запор та діарея, є загальними побічними ефектами на початку, але вони стихають після перехідного періоду. Але також мало б сенс стежити за продуктами, які викликають у вас проблеми з травленням.
Тож переконайтеся, що ви їсте багато корисних овочів з низьким вмістом вуглеводів, але все ще з високим вмістом клітковини. Найголовніше - їсти якомога різноманітніше, щоб зменшити ризик проблем з травленням та нестачі поживних речовин.
10. Безсоння
Сон є основною проблемою для багатьох дієтологів, особливо коли вони вперше змінюють свій раціон. Багато людей повідомляють про безсоння або прокидання, коли вони різко скорочують вуглеводи. Однак зазвичай це покращується протягом декількох тижнів. Багато довготривалих дієтологів, які дотримуються дієти, стверджують, що після адаптації до дієти вони сплять краще, ніж раніше.