10 переваг ходьби по 30 хвилин на день
Гуляти по 30 хвилин на день - це все одно, що говорити яблуко: є велика ймовірність, що лікар утримає вас. Від зниження ваги до зняття стресу або зниження артеріального тиску та зменшення ризику хронічного перебігу, регулярні прогулянки є однією з найкращих та найпростіших речей, які ви можете зробити для свого здоров’я, говорить доктор Меліна Б. "Дієта лікаря на вимогу".
"Ходьба - це вправа номер 1, яку я рекомендую більшості своїх пацієнтів, тому що це дуже легко робити, вимагає лише кросівок і має дивовижні психічні та фізичні переваги", - говорить він. вона.
Ось чого слід очікувати, коли ви починаєте ходити 30 хвилин на день, більшість днів тижня.
Ваш настрій покращиться
Іноді ми відчуваємо потребу в склянці вина або декількох плитках шоколаду, щоб сплести їх у важкий день. Ходьба - це стратегія, яка не передбачає зайвих калорій, з тими ж перевагами, каже доктор Джамполіс. "Дослідження показують, що регулярні прогулянки настільки змінюють нервову систему, що злість і ворожість зменшуються", - каже вона. Більше того, якщо ви гуляєте з кимось іншим, вашим партнером, сусідом чи другом, взаємодія допомагає вам відчувати зв’язок, каже доктор Джамполіс, що створює відчуття благополуччя. Нарешті, під час прогулянки ви потрапляєте під прямі сонячні промені, які можуть допомогти вам позбутися від депресії взимку, каже доктор Джамполіс.
Ідеї приходять до вас простіше
Незалежно від того, застрягли ви на роботі, чи шукаєте рішення проблеми, яка не дає вам спокою, дослідження показують, що непогано рухатись. Згідно з дослідженням 2014 року, опублікованим у Journal of Experimental Psychology, Learning, Memory and Cognition ходьба може включати творчі здібності. "Вчені призначали предмети для творчого мислення, сидячи та гуляючи, і виявили, що ті, хто ходив, думали більш креативно, ніж ті, хто сідав", - говорить доктор Джамполіс.
Ви спалите калорії і схуднете
Це звучить очевидно, але це, безумовно, користь для тих, хто регулярно гуляє, каже доктор Джамполіс. "Продовжуючи ходити, ви помітите, що штани починають дещо ширшати в районі живота, навіть якщо кількість кілограмів, здається, не надто впала", - каже вона. "Це тому, що регулярні прогулянки можуть допомогти поліпшити реакцію організму на інсулін, що може зменшити жир на животі".
Аріель Ясеволі, особистий тренер, каже, що ходьба щодня - це один з найефективніших способів з низьким впливом для мобілізації жиру та позитивного впливу на організм. "Щоденні прогулянки збільшують обмін речовин, спалюючи зайві калорії та запобігаючи втраті м'язів, що дуже важливо з віком", - говорить Ясеволі. "Один із моїх клієнтів зменшив її жир на 2 відсотки всього за місяць, просто ходячи щодня з роботи додому, до якої близько милі", - каже вона.
Секрет схуднення: інтервали, каже Мікеле Стетен, тренер. "Ходьба з інтервалом прискорює опіки, тому калорії спалюються ще довго після того, як прогулянка практично закінчиться", - говорить Стентен. Щоб додати інтервали, нагрівайте протягом 3 хвилин. Потім протягом 25 хвилин чергуйте 1 хвилину швидкої ходьби (якомога швидше) та 1 хвилину швидкої ходьби. Потім відпочиньте 2 хвилини.
Знижує ризик хронічних захворювань
Статистика вражає: Американська діабетична асоціація каже, що ходьба знижує рівень цукру в крові та ризик розвитку діабету. Дослідники з Університету Колорадо Боулдер та Університету Теннессі виявили, що регулярні прогулянки знижують артеріальний тиск і ризик серцевого нападу на 20-40 відсотків. Одне з найбільш цитованих досліджень про ходьбу та здоров’я, опубліковане у 2002 р. У The New England Journal of Medicine, показало, що ті, хто ходив 30 і більше хвилин п’ять і більше разів на тиждень, мали На 30% нижчий ризик серцево-судинних захворювань порівняно з тими, хто не ходив регулярно.
"Фізичні переваги ходьби добре задокументовані", - говорить Скотт Данберг, інструктор з фітнесу. Щоб запобігти хворобам, довгі прогулянки є секретом, каже Стентен. Вона включає годинну прогулянку один-два рази на тиждень, каже вона.
У вас будуть здорові ноги
З віком ризик розвитку варикозу збільшується. Ходьба - це перевірений спосіб запобігти розвитку варикозу, говорить Луїс Наварро, директор центру лікування варикозу в Нью-Йорку.
"Венозна система включає відділ кровообігу, відомий як" друге серце ", яке складається з м'язів, вен і клапанів, розташованих у п'яті та підошві стопи", - пояснює він. «Ця система працює, щоб підштовхнути кров назад до серця та легенів - і ходьба зміцнює цю вторинну систему кровообігу, зміцнюючи та підтримуючи м’язи ніг, що покращує здоров’я кровотоку». Якщо ви вже страждаєте від варикозу, щоденна ходьба може допомогти. для зняття набряків та розладів ніг, каже доктор Наварро. "Крім того, якщо ви генетично схильні до варикозного розширення вен, щоденна ходьба може затримати початок захворювання".
Ваше травлення покращиться
Якщо ви зараз цінуєте каву, оскільки вона підтримує функціональний стан вашої травної системи, будьте готові подякувати їй, а не гуляти вранці. І це тому, що щоденна ранкова прогулянка може однозначно покращити випорожнення кишечника, говорить Тара Алайчамі, терапевт з Центрів лікування раку в Америці. "Одне з перших речей, яке потрібно від пацієнта з черевною операцією, - це ходьба, оскільки вона використовує тулуб і м'язи живота, стимулюючи рух у шлунково-кишковому тракті", - говорить вона.
Вам вдається зробити те, що ви задумали
Коли ви починаєте нормально ходити, ви вже встановили режим - і коли у вас є режим, вам хочеться продовжувати свою діяльність і поводитися здорово. "Я твердо вірю, що регулярні прогулянки можуть допомогти вам досягти того, що ви задумали", - говорить Кім Еванс, особистий тренер.
Ви захищаєте свої зап’ястя
Незважаючи на те, що ви можете подумати, ходьба може допомогти вам поліпшити ваші рухи та рухливість, оскільки ця активність посилює кровотік у напружених зонах та сприяє зміцненню м’язів навколо зап’ястя. Насправді дослідження показують, що ходьба принаймні 10 хвилин на день - або приблизно годину щотижня - може уникнути інвалідності та болю, спричинених артритом у людей похилого віку.
Дослідження в квітні 2019 року, опубліковане в Американському журналі превентивної медицини, відстежувало 1564 дорослих людей старше 49 років із болями в суглобах в нижній частині тіла. Учасників просили гуляти одну годину на тиждень. Ті, хто цього не робив, говорили, що їхали занадто повільно і мали проблеми з виконанням ранкової рутини, тоді як інші стали краще рухатися.
У вас буде кращий імунітет
Було показано, що ходьба може допомогти зменшити ризик захворіти і є фактором довголіття. Дослідження з досліджень та терапії артритів свідчать, що період високоінтенсивної ходьби може допомогти поліпшити імунну функцію у дорослих із ревматоїдним артритом, запальним захворюванням, яке вражає суглоби.
Недавнє дослідження, присвячене хронічній хворобі дихальних шляхів, показує, що ходьба може допомогти пацієнтам із хронічною обструктивною хворобою легень зменшити ризик смерті. Вони, як правило, набирають вагу і страждають ожирінням, оскільки не можуть тривалий час займатися фізичними вправами і важко дихати під час фізичних вправ. Але ходьба може полегшити симптоми і знизити ризик серцево-судинних захворювань та метаболічного синдрому.
Ти будеш краще спати
Якщо ви регулярно тренуєтесь, ви знаєте, що будете краще спати вночі. І це тому, що фізичні вправи покращують дію мелатоніну, гормону сну. Дослідження 2019 року показало, що жінки в постменопаузі, які займаються легкими та помірними фізичними навантаженнями, сплять краще вночі, ніж сидячі жінки. Ходьба також допомагає зменшити біль і стрес, що може спричинити порушення сну.