10 перевірених корисних властивостей чорниці
Чорниця солодка, поживна і дуже популярна.
Часто їх називають суперпродуктами, вони низькокалорійні та неймовірно корисні для здоров’я.
Вони настільки смачні та зручні, що багато людей вважають їх улюбленим фруктом.
Ось 10 перевірених переваг чорниці для здоров’я.
1. Чорниця низькокалорійна, але висока
в поживних речовинах
Чорниця (Vaccinium secte. Cyanococcus) - квітучий кущ, що виробляє ягоди фіолетового та синюватого відтінку, які також називають чорницею.
Це тісно пов’язано з подібними чагарниками, такими як ті, що дають журавлину та чорницю.
Чорниця невелика - діаметром від 5 до 16 міліметрів - і на кінці має розкльошену крону.
Вони мають зелений колір, коли з’являються вперше, а потім стають пурпурно-синіми, коли дозрівають.
Два найпоширеніші типи:
- Чорниця хайбуш: Найбільш широко культивований сорт у США.
- Лохина або "дика" чорниця: Зазвичай менші та багатші на певні антиоксиданти.
Чорниця є однією з найбільш насичених поживними речовинами ягід. Порція чорниці в 1 чашці (148 грам) містить (1):
- Клітковина: 4 грами
- Вітамін С: 24% від RDI
- Вітамін К: 36% від RDI
- Марганець: 25% від RDI
- Невелика кількість різних інших поживних речовин
Вони також складають близько 85% води, а ціла чашка містить лише 84 калорії та 15 грамів вуглеводів.
Калорійність калорій, це робить його чудовим джерелом кількох важливих поживних речовин.
резюме Чорниця - дуже популярна ягода. Він низькокалорійний, але багатий клітковиною, вітаміном С і вітаміном К.
2. Чорниця є королем антиоксидантів
їжа
Антиоксиданти захищають ваше тіло від вільних радикалів, нестабільних молекул, які можуть пошкодити ваші клітини та сприяти старінню та таким захворюванням, як рак (2, 3).
Вважається, що чорниця має один з найвищих рівнів антиоксидантів серед усіх поширених фруктів та овочів (4, 5, 6).
Основні антиоксидантні сполуки чорниці належать до сімейства антиоксидантних поліфенолів, які називаються флавоноїдами.
Вважається, що одна група флавоноїдів - антоціани - відповідальна за більшість корисних властивостей цих ягід для здоров’я (7).
Показано, що чорниця безпосередньо підвищує рівень антиоксидантів у вашому організмі (8, 9).
резюме Чорниця має найвищу антиоксидантну здатність серед усіх популярних фруктів та овочів. Здається, флавоноїди є ягідним антиоксидантом з найбільшим впливом.
3. Чорниця зменшує пошкодження ДНК, що може
Допомагає захистити від старіння та раку
Окисне пошкодження ДНК є невід’ємною частиною повсякденного життя. Кажуть, що це відбувається десятки тисяч разів на день у кожній клітині вашого тіла (10).
Пошкодження ДНК є частиною причини, через яку ми старіємо. Він також відіграє важливу роль у розвитку таких захворювань, як рак (11).
Оскільки чорниця має високий вміст антиоксидантів, вона може нейтралізувати деякі вільні радикали, які пошкоджують вашу ДНК.
В одному дослідженні 168 людей щодня випивали 34 унції (1 літр) суміші чорниці та яблучного соку. Через чотири тижні окисне пошкодження ДНК від вільних радикалів зменшилось на 20% (12).
Ці результати узгоджуються з меншими дослідженнями із використанням свіжої або порошкоподібної чорниці (13, 14).
резюме Кілька досліджень свідчать, що чорниця та чорничний сік зменшують пошкодження ДНК, головного чинника старіння та раку.
4. Чорниця захищає холестерин у вашому організмі
Кров стає пошкодженою
Окислювальні пошкодження обмежуються не лише клітинами та ДНК.
Також проблематично, коли ваш "поганий" холестерин ЛПНЩ окислюється.
Насправді окислення "поганого" холестерину ЛПНЩ є критичним етапом у процесі серцево-судинних захворювань.
Антиоксиданти в чорниці міцно пов'язані зі зниженням рівня окисленого ЛПНЩ. Це робить чорницю дуже корисною для вашого серця (15).
Порція чорниці в кількості 50 мл щодня зменшує окислення ЛПНЩ на 27% за вісім тижнів у людей із ожирінням, що страждають ожирінням (16).
Інше дослідження показало, що споживання 75 грамів чорниці під час основного прийому їжі значно зменшує окислення "поганого" холестерину ЛПНЩ (17).
резюме Встановлено, що антиоксиданти в чорниці зменшують переважаючий фактор ризику серцевих захворювань, запобігаючи окислювальному збитку від "поганого" холестерину ЛПНЩ.
5. Чорниця може знизити артеріальний тиск
Чорниця, здається, приносить значну користь людям з високим кров'яним тиском, що є основним фактором ризику серцевих захворювань.
У восьмитижневому дослідженні люди з ожирінням з високим ризиком серцево-судинних захворювань відзначали зниження артеріального тиску на 4-6% після споживання 50 грамів чорниці на день (18).
Інші дослідження спостерігали подібні ефекти, особливо у жінок у постменопаузі (19, 20).
резюме У багатьох дослідженнях регулярне вживання чорниці пов’язане з низьким кров’яним тиском.
6. Чорниця може допомогти запобігти хворобам серця
Вживаючи чорницю, можна знизити кров’яний тиск і знизити рівень окисленого холестерину ЛПНЩ, важливо пам’ятати, що це фактори ризику, а не фактичні захворювання.
Було б набагато інформативніше знати, чи чорниця допомагає запобігти серйозним побічним ефектам, таким як серцеві напади, які є основною причиною смерті у всьому світі (21).
Дослідження 93 600 медсестер показало, що ризик серцевого нападу на 32% нижчий, ніж у антоціанів, що мають найбільший вміст антиоксидантів - головного антиоксиданту в чорниці - (22).
Оскільки це спостережне дослідження, воно не може довести, що лише антоціани спричинили зменшення ризику.
Щоб подати будь-яку претензію, потрібно провести додаткові дослідження.
резюме Деякі дані вказують на те, що вживання фруктів, багатих антоціанами, таких як чорниця, пов'язане зі зниженим ризиком серцевих нападів.
7. Чорниця може допомогти підтримувати мозок
Працює та покращує пам’ять
Окислювальний стрес може прискорити процес старіння мозку та негативно вплинути на його роботу.
За даними досліджень на тваринах, антиоксиданти в чорниці можуть впливати на ділянки мозку, необхідні для інтелекту (23, 24).
Здається, вони приносять користь старіючим нейронам, що призводить до поліпшення сигналізації клітин.
Дослідження на людях також показали багатообіцяючі результати.
В одному з цих досліджень дев’ять людей похилого віку з легкими когнітивними порушеннями щодня вживали чорничний сік. Через 12 тижнів покращили кілька маркерів функції мозку (25).
Шестирічне дослідження, проведене понад 16 000 людей похилого віку, показало, що чорниця та полуниця пов'язані із затримкою психічного старіння до 2,5 років (26).
резюме Антиоксиданти в чорниці, здається, приносять користь вашому мозку, полегшуючи роботу мозку та затримуючи розумовий занепад.
8. Антоціани в чорниці можуть мати протидіабетичну дію
Чорниця забезпечує помірну кількість цукру порівняно з іншими фруктами.
Одна чашка (148 грам) містить 15 грам цукру, що еквівалентно маленькому яблуку або великому апельсину (1).
Однак біоактивні сполуки, що містяться в чорниці, нібито компенсують будь-який негативний вплив цукру на контроль рівня цукру в крові.
Дослідження показують, що антоціани в чорниці благотворно впливають на чутливість до інсуліну та метаболізм глюкози. Ці протидіабетичні ефекти проявляються як із соком чорниці, так і з екстрактом (27, 28, 29).
У дослідженні 32 людей із ожирінням з резистентністю до інсуліну два чорничних смузі з чорницею призвели до значного поліпшення чутливості до інсуліну (30).
Покращена чутливість до інсуліну повинна зменшити ризик метаболічного синдрому та діабету 2 типу - двох найсерйозніших проблем зі здоров’ям у світі.
резюме Кілька досліджень показують, що чорниця має протидіабетичну дію, покращуючи чутливість до інсуліну та знижуючи рівень цукру в крові.
9. Може допомогти в боротьбі з інфекціями сечовивідних шляхів
Інфекції сечовивідних шляхів (ІМП) є загальною проблемою у жінок.
Широко визнано, що журавлинний сік може допомогти запобігти цим типам інфекцій.
Оскільки чорниця тісно пов'язана з журавлиною, вона містить багато тих самих активних інгредієнтів, що і журавлинний сік (31).
Ці речовини називаються антипригарними і допомагають запобігти зв’язуванню бактерій, таких як кишкова паличка, зі стінкою сечового міхура.
Чорницю рідко вивчали на предмет впливу на ІМП, але вона, ймовірно, має ефекти, подібні до журавлини (32).
резюме Як і журавлина, чорниця містить речовини, які можуть запобігти зв’язуванню певних бактерій із стінкою сечового міхура, що може допомогти запобігти ІМП.
10. Чорниця може зменшити пошкодження м’язів після важких фізичних вправ
Сильні фізичні вправи можуть призвести до болю в м’язах і втоми.
Це частково пов’язано з місцевим запаленням та окислювальним стресом у м’язовій тканині (33).
Чорничні добавки можуть зменшити пошкодження на молекулярному рівні, мінімізувати біль і зменшити м’язову діяльність.
У невеликому дослідженні 10 спортсменок чорниця прискорила відновлення м’язів після виснажливих вправ на ногах (34).
резюме Дослідження показує, що чорниця може сприяти відновленню м’язів після важких фізичних навантажень, хоча потрібні додаткові дослідження.
Кінцевий результат
Чорниця неймовірно корисна та поживна.
Вони покращують здоров’я серця, роботу мозку та багато інших аспектів вашого тіла.
Крім того, вони м’які, барвисті та легко насолоджуються свіжими або замороженими.