10 порад для кращого контролю ваги
Важко, коли диявол увійшов на площу, щоб зрушити його з місця, окрім як з’їсти! За винятком того, щоб жити з підлітками, жаршими Нутелли - і любити це самі -, слід купувати дисципліну, купуючи їжу. І організуйте себе, щоб завжди мати у своїй шафі та холодильнику продукти, які гарантують хороший харчовий баланс.
Техніка, що полягає у приготуванні великих порцій вуглеводів (злаки, насіння, крохмаль) або клітковини (переважно бланшованих та неприправлених овочів), дозволяє швидко складати повноцінні страви навколо рослинного білка (тофу) або тварини (м’яса чи риби). Просто переконайтесь, що їжа зберігається належним чином.
Численні дослідження, проведені через Атлантику, підтверджують той факт, що бажано не їхати (занадто) багато бокових доріг, коли амбіція полягає в тому, щоб схуднути на кілька кілограмів. Їсти (трохи) завжди одне і те ж може залишатися синонімом задоволення. Особливо, якщо їжа хорошої якості.
Головне - використовувати мінімум фантазії у способі приготування страв або навіть подачі. Спеції, ароматичні трави, суміші смаків: все можливо ...
Важко зробити вигляд, що новини не поширюються широко. Дотримуватися циклу сніданку, обіду та вечері (до якого можна і потрібно додавати дві закуски близько 11:00 та 16:00) є обов’язковим. Харчування часто посилює обмін речовин і уникає сильної тяги в кінці дня - з наступними епізодами обжерливості.
Будьте обережні, щоб збалансувати споживання калорій між різними прийомами їжі. Звичайно, бігуну, який провів великі тренування пізно в другій половині дня, важко з’їсти легку вечерю, але ви повинні знати (повторно) мати звичку не поспішати з будь-якою їжею. І особливо не перший з них: сніданок !
Кожен знає - краще за таблицю множення - що важливо споживати хоча б п’ять фруктів та овочів на день. Також необхідно проявити певну фантазію щодо якості та різноманітності споживаної їжі. Віддавайте перевагу сезонним овочам, виробленим у їх регіоні та придбаних - як правило, на ринках - безпосередньо у виробника.
Про їх пігментацію: це безпосередньо пов’язані з мікроелементами, що містяться в кожному овочі. Отже, це надійний показник для визначення харчової якості. Червоний колір вказує, наприклад, антиоксидантні властивості. Зелений захищає від дегенеративних пацієнтів. Помаранчевий та жовтий стимулюють імунну систему. Зрештою, завжди гарною ідеєю надати колір тарілці: це ознака гарного балансу між різними споживаними овочами.
Корисно пам’ятати визначення, дане словником Ларусса: «Перекус - це легка їжа, яку готують подавати за потреби. " Пам’ятайте: 1) закуски не можна імпровізувати і їх не слід приймати в дорозі. 2) воно повинно задовольняти реальну потребу.
Всупереч поширеній думці, переважно віддавати перевагу їжі, яка сприяє відчуттю ситості (отже, не полегшеної). До цієї категорії належать банани, сухофрукти або молочні продукти. Мозок повинен реєструвати задоволення від їжі.
Складне, а іноді і просто неможливо не обідати чи вечеряти в ресторані, їдальні та, як правило, поза домом. SOS-ресторани, оскільки (набагато) складніше контролювати споживання калорій поза власною кухнею. Точна природа інгредієнтів, спосіб приготування, порції, що подаються, і навіть маленькі бортики (нарізки оливок або арахісу, кошики хліба, солодощі, пропоновані до кави): є багато спокус, які всі відволікають від правильного шляху ...
Ризикуючи здатися капризним, найкраще заявити про свої уподобання перед тим, як сідати за стіл. І, очевидно, уникайте екзотичних чи незнайомих страв чи заготовок, коли наближається змагання. Ваш шлунок дорогий !
Всупереч поширеній думці, повільне харчування не призводить до схуднення. Загальна кількість спожитих калорій логічно залишається визначальним параметром, незалежно від часу, витраченого на їжу. Але швидкість, з якою ми їмо, все одно має значення. Статистично люди, які харчуються швидше середнього, є також тими, у кого в середньому високий індекс маси тіла (ІМТ).
Кілька порад:
• Жуйте кілька разів перед ковтанням.
• Надавайте перевагу твердій їжі (і ведіть війну за бутербродні хліби, сирні пасти або навіть промислові компоти).
• Уникайте відволікань: ми не їмо їжу перед телевізором або екраном комп’ютера ...
Спокусливо? Звичайно. Щоденний обхід через ваги (по можливості вранці, коли прокидаєшся після сечовипускання) дозволяє швидко помітити приріст на один-два кілограми і бити тривожний дзвінок, поки не пізно.
Однак не забувайте про це вага іноді змінюється на кілька кілограмів протягом доби (особливо для бігунів, які роблять тривалі та/або інтенсивні поїздки).
Як правило, рекомендується зважуватись один-два рази на тиждень, щоб краще зосередитися на хороших основах, не турбуючись про часом переважні результати. Пройдіть тест ...
Калорійність споживається дедалі масивніше за допомогою пиття. Промислові фруктові соки, газовані напої та навіть так звані фізичні напої: ці невинні маленькі задоволення, які, на нашу думку, ми заслуговуємо до або після тренування, часто перешкоджають щоденному балансу введених калорій/спалених калорій неправильно і уповільнюють або скасовують втрату ваги.
Також слідкуйте за алкогольними напоями особливо багатий цукром, а отже і калоріями. Хороші чи погані новини? Вода залишається найкращим союзником бігунів.
Мати амбіції - це добре! Але певний прагматизм повинен переважати, коли справа стосується модифікації харчової поведінки, яку вважають шкідливою. Конкретно, немає сенсу хотіти змінювати все одночасно, бо це не працює ! Усі дослідження - і в цьому сенсі їх багато - доводять, що занадто різкі або численні (і одночасні) обмеження в кінцевому підсумку відмовляються, щоб поступитися старим шкідливим звичкам.
Те, що ми знаємо: необхідно зменшити загальну кількість споживаних калорій на додаток до спортивної діяльності (а у випадку бігу ця діяльність безпосередньо впливає на апетит). Дієтологи зараз проводять агітацію за вибір, зроблений відповідно до власних уподобань (скумбрія чудова для вашого здоров’я, але якщо вона вам не подобається, немає сенсу їсти її будь-якою ціною!) І в поєднанні з коригуванням обгрунтування його шляху життя. Пам'ятай: біг - це добре, але біг не звільняє вас від дотримання збалансованого харчування.