10 порад для щоденної боротьби із зайвими кілограмами - 50PLUS
Ви те, що їсте (Фото: OLA Mishchenko on Unsplash)
1. Максимізуйте свій мікробіом
Динамічні ферменти та бактеріальні білки, що містяться в шлунково-кишковому тракті, спільно відомі як мікробіоми, контролюють велику кількість функцій організму, включаючи вагу. У більш струнких людей бактерії кишечника більш різноманітні.
Погугліть дієту, що збільшує мікробіоми. Коротше кажучи, насичене антибіотиками м’ясо, яйця та молочні продукти з фабричного фермерського господарства є ідеальними місцями розмноження поганих кишкових бактерій.
Купуйте лише органічні продукти місцевого виробництва. Уникайте оброблених продуктів, наповнених консервантами та нітратами. Мережі супермаркетів мають органічні бренди, і прямий продаж на фермах стає все більш поширеним явищем.
Прийняти правильні рішення стало простіше і дешевше. Перейдіть з йогурту на кефір, який містить ще мільярд пробіотиків, корисних для вашого шлунку.
2. Міні піст
Не кожен має самовладання, щоб зробити повний піст протягом тижня і більше. Переривчасте голодування, таке як дієта 5: 2 (калорії обмежуються приблизно 600 на два з семи днів), легше управляти.
І якщо ви обираєте два дні, вам слід пити овочеві соки, а не фруктові соки в ці дні (див. Підсолоджувачі нижче). Або просто їжте чотири години на день, щоб ваше тіло мало інших 20 годин, щоб спалювати жир - не їжу.
Ферментовані напої, такі як суп місо, яблучний оцет або комбуча, сприяють розвитку ферментів мікробіомів.
3-те сонце
Нове дослідження з Університету Альберти показало, що жирові клітини під нашою шкірою насправді стискаються під впливом сонця.
Синє світло на сонячних променях проникає в епідерміс, змушуючи ліпіди втрачати розмір і вивільнятися з клітини.
Як низький вплив сонця, так і менш активний спосіб життя впливають на вагу взимку. Вагомий привід виходити на вулицю цілий рік.
4. Підсолоджувачі
Ні білого, ні коричневого цукру - ніколи. Перевірте "Правда про цукор" (документальний фільм BBC, доступний на YouTube), і ви приховаєтесь.
Окрім очевидних винуватців - цукерок та випічки - цукор використовується в оброблених продуктах харчування та спиртних напоях.
Перевірте список інгредієнтів, навіть для натуральних продуктів; все, що закінчується на -оза (глюкоза, сахароза, фруктоза, лактоза, мальтоза), - це цукор.
Остерігайтеся етикеток без цукру: вони часто містять аспартам або інші штучні підсолоджувачі. Уникайте фруктового соку.
Цукор викликає звикання, оскільки він викликає вивільнення дофаміну з наступним зануренням, яке створює більше тяги до цукру.
Високий рівень холестерину, метаболічний синдром, хвороби серця та діабет - лише деякі з побічних ефектів цукру, а також жирова печінка - захворювання, що призводить до цирозу.
Замість цього використовуйте високоякісний сирий органічний мед. Хоча мед за своєю калорійністю схожий на цукор, мед є антиоксидантною силою, багатий поживними речовинами.
Купуйте мед місцевого виробництва, який містить ферменти, що збагачують мікробіом. Використовуйте сироп агави, який схожий на кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози.
Для безкалорійного варіанту розгляньте можливість використання стевії на рослинній основі.
5. Рибно-овочева дієта
Овочі надзвичайно низькокалорійні, на грилі чи на пару, тому ви можете з’їсти їх гори, якщо контроль за порціями - ваша проблема.
Риба, особливо скумбрія, сардини та лосось, містять багато білка та омега-3 жирних кислот, мало жиру, калорій та ртуті.
П’ять порцій на тиждень - це може включати інші морепродукти з низьким вмістом ртуті, такі як креветки, морські гребінці та кальмари - як частина низькокалорійної дієти збільшить втрату ваги порівняно з дієтою з такою ж кількістю калорій, але без риби.
6. Жир спалює жир
Твоєму організму потрібні три макроелементи - білок, вуглеводи та жир - для виробництва необхідної йому енергії. Але жир містить більше ніж вдвічі більше енергії, ніж інші два.
Ще краще, дослідження показали, що дієтичний жир може розщеплювати підшкірний жир, який ви накопичуєте навколо живота, стегон і сідниць, активуючи шляхи спалювання жиру в печінці.
Звичайно, мова йде про ненасичені жири - авокадо, оливкова олія, горіхи, жирна риба. Завжди купуйте повножирне молоко (органічне, без антибіотиків).
Молочні продукти з низьким вмістом жиру містять вуглеводи та цукор, щоб надати їм смаку та текстури, роблячи їх такими ж калорійними, як і високожирні сорти без переваг спалювання жиру. Повний жир смакує краще і краще.
7. Низький вміст вуглеводів
Замініть рис і локшину на дикий рис, який насправді не є рисом, а водно-болотною травою, яка дико росте.
Значно менше калорій та вуглеводів, ніж білий або коричневий, чашка дикого рису, зварена, містить 166 калорій та 35 грамів вуглеводів, у порівнянні з 248 калоріями та 52 грамами вуглеводів для коричневого рису.
Купуйте квасоля суха і замочена: рідина в консервованій квасолі може містити цукор, жир і натрій.
8. Спиртні напої
Перше, що потрібно викинути, коли справді вирушаєте у подорож до схуднення. Якщо ви не хотіли обійтися без, джин, ром, горілка, віскі та текіла мають найменшу кількість калорій - 224 калорії на сто грамів.
Подавати на льоду або з газованою водою. Хоча вона містить набагато менше цукру, тонізуюча вода дуже солодка.
За 125 калорій на банку це можна порівняти з 7-Up або Cola (140). П'єш вино? Вибирайте сухе червоне вино з низьким вмістом цукру - Піно Нуар або Каберне - яке, на відміну від білого вина, багате антиоксидантом ресвератролом і, як ферментований напій, пропонує переваги мікробіомів.
Проблема, навіть якщо ви пити з розумом, полягає в тому, що організм воліє спалювати алкоголь. Ваш метаболізм перестає спалювати калорії від останнього прийому їжі, щоб зосередитись на переробці алкоголю.
9. Підрахунок калорій
Створіть інтернет-журнал на myfitnesspal.com. Щоб набрати фунт, потрібно 3500 калорій. Встановіть і дотримуйтесь щоденних калорій, але прагніть до загальної кількості за тиждень.
Ось як ви можете компенсувати "погані" дні "добрими" днями. Якщо ви перестараєтеся в суботу, ви будете знати, скільки вам потрібно заощадити протягом наступних кількох днів, щоб отримати "хороший" баланс на весь тиждень.
10. Відсутність впертості
Обережно: повна депривація призводить до екстремізму. Якщо вам потрібен удар солі, ви не повинні голодувати, а їсти попкорн.
В ідеалі, це повітряна прокачка, змащена оливковою олією та морською сіллю, це краще, ніж мішок чіпсів. Неперероблений, натуральний попкорн - це цільне зерно, що містить тонни здорової клітковини та більше антиоксидантних поліфенолів, ніж фрукти та овочі.