10 порад для здорового і спокійного сну

Поряд зі здоровим харчуванням та фізичною активністю, сон заповнює "потребу" людини в збалансованому житті, його якість є життєво важливою для нормальної роботи організму та тривалої працездатності протягом дня.

Яка потреба у сні залежно від віку?

Кожна людина має унікальні потреби, і сон не є винятком. Незважаючи на це, рекомендації щодо здорового сну різняться в основному залежно від віку.

Новонароджені (0-3 місяці) - 14-17 годин
Діти 4-11 місяців - 12-15 годин
Діти 1-2 роки - 11-14 годин
Діти 3-5 років - 10-13 годин
Діти 6-13 років - 9-11 годин
Підлітки - 8-10 годин
Дорослі - 7-9 годин
Літнім людям - 7-8 годин

Що потрібно робити для здорового і спокійного сну?

Спокійний і здоровий сон приносить користь для розуму (під час сну мозок відновлюється) і для тіла (ви сповнені енергії і бадьорі після спокійного сну), його відсутність загрожує здоров’ю швидше, ніж погана дієта. Нижче наведено кілька науково перевірених пропозицій, які допоможуть вам добре спати.

Переконайтеся, що у вас є доступ до природного світла протягом дня

Людське тіло має внутрішній годинник, відомий як циркадний ритм. Він "говорить" вам не спати протягом дня і подає вам "сигнал сну", коли надворі стемніє. Вплив світла вдень заряджає вас енергією і сприяє поліпшенню якості сну вночі.

Згідно з дослідженням, люди, які потрапляли на світло протягом дня, засинали до 83% швидше ввечері. Також інше дослідження показало, що двогодинний вплив світла протягом дня (не обов’язково природного) покращує якість сну на 80%.

Зменште вплив синього світла екранів, особливо ввечері

Добовий ритм відповідає за недосип, який з’являється на тлі синіх екранів комп’ютерів або смартфонів. Світло з цих екранів сигналізує мозку, що ще день; таким чином, виробництво мелатоніну значно зменшується.

Ви можете зменшити синє світло екранів, встановивши програми, які зменшують або блокують цей шкідливий ефект. Найвідоміші - f.lux, Redshift, Iris, Twilight або Night Shift. Також рекомендується уникати яскравих екранів за дві години до сну.

Уникайте кави після 15:00.

Кава має багато переваг, одна чашка може збільшити концентрацію, енергію та витривалість. .

Однак кава може стати ворогом здорового сну. Таким чином, дослідження показало, що чашка кави, випита за шість годин до сну, викликає неспокійний сон. Якщо ви все-таки любите випити каву в другій половині дня, скористайтеся версією без кофеїну.

Спробуйте лягати спати і прокидатися щодня в один і той же час

Добовий ритм регулярний, вирівнюється після сходу та заходу сонця. Режим сну може допомогти покращити якість вашого довгострокового сну. Дослідження показали, що люди з нерегулярним сном, які сплять до пізніх вихідних, мали неспокійний сон.

Візьміть добавку мелатоніну

Мелатонін - важливий гормон, який повідомляє мозку, коли настав час лягати спати. Згідно з одним дослідженням, 2 мг мелатоніну перед сном (за 30-60 хвилин до) значно покращили якість сну (учасники спали на 15% краще), а добровольці мали більше енергії на наступний день. Добавки з мелатоніном працюють швидко, тому не сідайте за кермо та не виконуйте інші дії, які вимагають точності після прийому цього препарату.

Внесіть деякі зміни в спальню

Деякі вчені вважають, що спальня має великий вплив на якість сну. Температура, шум, зовнішнє освітлення і навіть спосіб розміщення меблів можуть впливати на сон. Згідно з дослідженням, люди, які спали в кімнаті без шуму або світла, спали на 50% краще.

Інше дослідження показало, що на нас більше впливає кімнатна температура, ніж шум. Більше того, дослідники кажуть, що із підвищенням температури в кімнаті (нормальний сон вимагає температури навколишнього середовища близько 20 градусів Цельсія), якість сну знижується.

Уникайте пізньої вечері

Пізні вечері можуть негативно позначитися як на якості сну, так і на виділенні мелатоніну (тому ми засипаємо важче).

Розслабтесь

У багатьох людей, які добре сплять, склався режим дня. Я читаю, слухаю розслаблюючу музику, розмірковую або приймаю гарячу ванну перед сном. Ці звички допомагають мозку звикнути до ідеї релаксації.

Переконайтеся, що матрац та подушка зручні

Матрац і подушка, на яких ви спите, мають дивовижний вплив на сон. Група дослідників проаналізувала переваги нового матраца. Результати показали, що учасники мали на 57% менше болів у спині та плечах, а якість сну покращилася на 60%. Приємно знати, що подушку слід міняти приблизно через 18 місяців, а матрац через 5-8 років.

Регулярно виконуйте вправи

Вплив фізичної активності на сон було продемонстровано в незліченних дослідженнях. Цікаве дослідження, проведене на групі людей похилого віку, показало, що ті люди, які займалися фізичними вправами, засинали набагато швидше і спали до 41 хвилини більше за ніч. У випадку людей з хронічним безсонням фізична активність зменшила неспання вночі на 30%, а якість сну покращилася на 18%.

Які наслідки відсутність здорового сну?

Відсутність здорового сну може мати руйнівні наслідки не тільки для концентрації уваги та енергії протягом дня, але й для здоров’я. Нижче наведено деякі найважливіші негативні наслідки відсутності здорового сну.

відсутність здорового сну робить вас товстим

Люди, які погано сплять, мають більший ризик ожиріння та тривалого ожиріння.

Дослідження 600 000 дорослих та дитячих добровольців показало, що ризик ожиріння збільшився на 89% у дітей та на 55% у дорослих, коли вони не отримали належного відпочинку. .

відсутність здорового сну зменшує силу концентрації уваги

Сон необхідний для нормального функціонування мозку. Такі функції, як мислення, концентрація уваги, пам’ять, продуктивність та працездатність опосередковані якістю сну .

Дослідження лікарів-резидентів, які працювали за змінами більше 20 годин, показало, що вони допустили на 36% більше медичних помилок порівняно з мешканцями, які нормально спали. Інше дослідження показало, що відсутність повноцінного сну може мати такий самий вплив на мозок, як пияцтво.

відсутність здорового сну зменшує час реакції на заняття спортом

В одному дослідженні баскетболісти, які добре спали, грали набагато швидше і точніше, ніж інші групи гравців.

З іншого боку, інше дослідження виявило зв’язок між неякісним сном та повільною ходьбою та зниженням м’язової сили.

Нездоровий сон збільшує ризик серцевих захворювань та інсульту

Звіт, який розглядав 15 досліджень, показав, що люди, які не висипалися спокійно принаймні 7-8 годин, мали більший ризик серцевих захворювань та інсульту.

поганий сон збільшує ризик діабету 2 типу

Експерименти, в яких учасники мали обмеження сну, виявили підвищений рівень цукру в крові. Більше того, деякі дослідження показали, що сон лише чотири години на ніч протягом мінімум шести ночей призвів до симптомів переддіабету (вони зникли через тиждень спокійного сну). Крім того, люди, які сплять менше шести годин на ніч, мають підвищений ризик діабету 2 типу.

відсутність якісного сну збільшує ризик депресії

Депресія безпосередньо пов’язана з нижчою якістю сну. Експерти вважають, що близько 90% людей з депресією погано сплять. Крім того, люди з безсонням або апное уві сні схильні до депресії.

відсутність якісного сну послаблює силу імунної системи

Дослідники вважають, що відсутність якісного сну також може негативно позначитися на імунітеті. Група вчених спостерігала за групою людей, яким заразили вірусом грипу. Результати показали, що ті, хто спав менше семи годин на ніч, були втричі частіше схильні до грипу, ніж ті, хто спав щонайменше вісім годин.

поганий сон збільшує ризик запалення

Порушення сну пов’язане з вищим ризиком запалення в організмі. Дослідження показали, що неспокійний сон безпосередньо пов’язаний із запаленням шлунково-кишкового тракту, що може збільшити ризик синдрому займистого кишечника. Більше того, дослідники спостерігали сон пацієнтів з (запальною) хворобою Крона і дійшли висновку, що люди, які погано сплять, мають подвійний ризик рецидиву захворювання.

нездоровий сон корелює з труднощами в соціалізації

Нарешті, відсутність здорового сну може негативно позначитися на соціальній взаємодії. Згідно з кількома дослідженнями, люди, які погано сплять, важко розпізнають вираз обличчя для "щастя" та "гніву".

Здоровий і спокійний сон - це стовп здоров’я, поряд із фізичною активністю та здоровим харчуванням. Позбавлення сну негативно впливає на фізичне та психічне здоров’я, в тому числі впливає на стосунки з іншими. Вправляйтеся протягом дня, уникайте екранів за дві години до сну та встановлюйте режим сну з розслаблюючою музикою та ванною з міхурами, це лише кілька заходів, які змусять вас «жадати» сну.