Білок Більше, ніж білий; е в яйці; аптечний журнал
Вони повинні не тільки підтримувати здоров’я, але й робити вас сильними і стрункими. Скільки потрібно білка?
Бобові, молочні продукти та м’ясо є важливими джерелами білка.
Без цього не виходить: білки - це життєві блоки. Білкові молекули знаходяться в м’язових волокнах, ферментах та гормонах, у крові та імунній системі. Всі органи - навіть волосся - зроблені з нього. Відповідно, організм складається приблизно з 15 до 17 відсотків білка, залежно від віку та індивідуальної конституції. Щоб воно залишалося таким і могли підтримувати всі функції, нам потрібен наш щоденний раціон білка у вигляді їжі.
Але скільки нам потрібно білка? І має сенс допомогти з трясками та барами, щоб залишатися в тонусі, стрункими та здоровими?
Що потрібно знати про білок
Чому ми маємо їсти білки?
"Разом з жирами та вуглеводами білки є одними з макроелементів, трьома основними постачальниками поживних речовин", - пояснює професор Йоханнес Ердманн, керівник відділу харчової медицини Університету прикладних наук Вайгенштефан-Трієсдорф. "Вони забезпечують організм цінними амінокислотами і - як будівельні блоки для нових білків - беруть участь у всіх функціях організму". U
Організму потрібно 20 амінокислот, у тому числі вісім так званих незамінних амінокислот, які він не може виробляти сам. Оскільки організм постійно діє, а клітини постійно оновлюються, це залежить від регулярного надходження білків.
Скільки білка потрібно організму, щоб залишатися здоровим?
Німецьке товариство харчування рекомендує щоденне споживання 0,8 г білка на кілограм ваги для дорослих у віці від 19 до 65 років. Зростаючі діти та підлітки повинні вживати трохи більше білка в кількості 0,9 грама на кілограм ваги.
А людям похилого віку у віці старше 65 років фахівці рекомендують навіть приблизно один грам на кілограм ваги. "Нарощування метаболізму зменшується з віком. Це означає, що літнім людям потрібно більше білка, щоб підтримувати функції", - пояснює Ердманн. "Однак є основні відмінності, які, ймовірно, генетично обумовлені і також залежать від індивідуальної підготовленості".
Зробіть білки м’язистими і худорлявими?
Якщо організм не отримує достатньої кількості білка, він повертається до білка в організмі і розщеплює м’язову масу. "І навпаки, це не означає, що додаткова порція білка допомагає нарощувати м'язову масу", - говорить Моніка Бішофф, екотрофолог та керівник Центру харчової медицини ZEP в лікарні Бармгерциге Брюдер в Мюнхені. Оскільки м’язи ростуть лише за допомогою тренувального стимулу - незалежно від того, скільки білка міститься в їжі.
Крім того, ви автоматично не втрачаєте вагу, коли вживаєте більше білків. Дослідження показують однаковий ефект, незалежно від того, вживаєте ви менше вуглеводів і більше білка, або навпаки. "Це залежить від споживання калорій. Надмірна кількість калорій потрапляє на стегна, якщо це надходить з багатої білками їжі", - сказав Бішофф.
Коли порошок і бруски мають сенс?
Для того, щоб отримати рекомендовану кількість білка, вам не потрібні порошок і білкові батончики. "Достатньо нормальної, збалансованої дієти", - говорить Ердманн. Однак для високопродуктивних спортсменів добавка має сенс залежно від навантаження. А для пацієнтів літнього віку, які відчувають труднощі з прийомом їжі, це може допомогти збагатити їжу білковим порошком, щоб забезпечити необхідне споживання.
"Бари та коктейлі можуть бути практичним рішенням для людей, які не мають часу або не мають схильності готувати", - додає Бішофф. "Але я рекомендую вивчити перелік інгредієнтів, щоб знати, що є в коктейлі, а потім вирішити, чи не має, наприклад, натуральний йогурт більше сенсу".
Краще тварина або овоч?
Коли мова заходить про те, чи перевагу слід надавати тваринним або рослинним білкам, може вирішити індивідуальний смак. "Тваринні білки вважаються особливо якісними, оскільки організм краще перетворює їх у власний білок", - сказав Бішофф. "З іншого боку, занадто багато тваринного жиру є недоліком".
Отже, це в кінцевому підсумку робить суміш. Оскільки чим різноманітніше меню, тим більша ймовірність того, що організм отримує всі необхідні амінокислоти разом із споживанням білка. Це стосується і вегетаріанської дієти. Але суто веганська дієта також може задовольнити потребу в білках - принаймні у дорослих. "Якщо ви сумніваєтеся, я рекомендую пройти курс кулінарії, щоб навчитися готувати смачні рослинні білки, забезпечуючи при цьому хорошу суміш", - говорить експерт.
Додаткова порція білка шкодить ниркам?
"Надлишок білка, який організм не може використовувати, просто виводиться знову", - пояснює Ердман. Здорові нирки не пошкоджуються. "Однак слід дотримуватися обережності, якщо нирки пошкоджені або якщо хтось має лише одну нирку". І: Якщо ви їсте багато білка, вам обов’язково слід пити багато для підтримки органів.