10 порад, як їсти макарони здоровіше

Французи, маючи в середньому на рік 8,1 кг макаронних виробів, є великими споживачами макаронних виробів [1]. Ми їмо в середньому вдвічі більше, ніж рису! І недарма паста має багато переваг: вона є недорогі, швидко готуються, але перш за все вони часто асоціюються з їжею “із задоволенням” чи “джерелом комфорту”. Але якщо вживання макаронних виробів може бути не дуже корисним, я представляю вам своє поради, як їх їсти здоровіше щоб не перешкоджати харчуванню балансу хорошими спагетті !

Як їсти макарони здоровіше ?

No1 Вибір правильної пасти

Надавайте перевагу макаронам з цільної пшениці

Якщо ви постійний споживач макаронних виробів, я раджу вам якомога більше вибрати макарони з цільної пшениці які мають кілька переваг перед “класичними” макаронами:

Макарони з цільної пшениці виготовляються з цільного борошна (і тому нерафінованого) на відміну від класичних “білих” макаронних виробів, які виробляються з рафінованого борошна, що змушує його втратити деякі переваги. Тому макарони з цільної пшениці містять більше вітамінів, мінералів і клітковини, що робить їх більш ситними та поживними.
Їх більший вміст клітковини Дає їм кращий глікемічний індекс та глікемічне навантаження (ШКТ та ХГ). Дійсно, наявність волокон, зокрема розчинних волокон, дає можливість утворювати гель, який уповільнює всмоктування глюкози.
Завдяки цьому нижчому глікемічному навантаженню макарони з цільної пшениці є менш гіперглікемічний, тобто вони менше піднімають рівень цукру в крові (що є краще для управління вагою та підтримання здоров’я нашої підшлункової залози, відповідає за коригування цих коливань рівня цукру в крові).
Нарешті, вони є багатший білком. (Однак пам’ятайте, що важливо доповнювати білки макаронних виробів іншими білками, щоб не мати дефіциту лізину).

Примітка: Якщо ви вибираєте макарони з цільної пшениці, віддайте перевагу їм органічні. Вони дозволяють нам обмежити вплив залишків пестицидів (які, як правило, потрапляють у шкірку злаків - яка не видаляється, коли макарони закінчуються).

... або макарони з овочами/бобовими

Макарони для овочів (зі шпинатом, помідорами ...) або із сушеними овочами (з сочевицею, колотим горошком, лободою ...), які зараз можна знайти в супермаркетах, не замінюють порцію овочів або бобових, але вони є хорошою альтернативою класичним макаронам з кількох причин:

1. Вони є багаті клітковиною і білком.
2. Якщо макарони виготовляються з бобових, їх білковий профіль кращий оскільки бобові культури дають можливість додати до рецепта незамінні амінокислоти, додаткові до пшеничних [2].
3. Вони мають нижчий вміст вуглеводів і трохи менш калорійні.
4. В результаті вони відображають a глікемічний індекс і нижча глікемічне навантаження, позитивним моментом для здоров’я та ваги.
5. Нарешті, їх зміст у вітаміни (особливо з група В) збільшуються.

Примітка: Якщо вам не обійтися без білої пасти, особливо уникайте заздалегідь приготовлені або макарони "зварити за 3 хвилини" або локшина швидкого приготування гликемічні індекси яких є особливо високими [3].

No2 Приготувати макарони “al dente”

Чим довше вариться паста, тим вище її глікемічний індекс - що вимагає додаткової роботи для нашої підшлункової залози, щоб знизити рівень цукру в крові.

Моя порада: Обов’язково готуйте пасту «аль денте», щоб уникнути перепікання. Правильно приготовлені макарони ("al dente") мають нижчий глікемічний індекс. Потім глюкоза, що міститься в них, буде поступово виділятися в організм, який менше втомлює підшлункову залозу, виробляє менше ефектів "push-pull" після їжі і обмежує зберігання вуглеводів у вигляді жирів.

No3 додайте до своєї тарілки більше овочів

страви з макаронів як правило, страви з високим вмістом вуглеводів. Моя порада: Для подальшого збалансування вашої тарілки, додайте до своєї тарілки більше овочів. Наприклад, ви можете подавати свої макарони з овочами, щоб зменшити частку макаронних виробів. Не соромтесь додати в соус ароматні овочі, що додасть смаку (помідори, цибуля, морква, селера, часник тощо).

# 4 Додайте жменю свіжої зелені

Додайте свіжу зелень до страви з макаронами при подачі дозволяє оживити блюдо кольорами, ароматами, а також хорошими речами.

Дійсно, свіжа зелень є часто багатий вітамінами (в основному в вітамін С, проти втомлюваності та стимулювання, як петрушка, наприклад) або в антиоксиданти, відомий своїм захистом від розвитку хвороб. Деякі мають травні (наприклад: базилік) або навіть освіжаючі (як свіжа м’ята) чесноти, тому не соромтеся завжди мати їх під рукою !

№5 Збалансуйте свою їжу

Гарнір, вибирайте для подачі легша закуска або десерт, як сирі овочі або фрукти. Ще одна порада: обов’язково збалансувати споживання вуглеводів протягом дня.

Як? 'Або' Що ? Моя порада: Наприклад, споживаючи менше вуглеводів при наступному прийомі їжі. Всі дієтологи скажуть вам, що баланс - це цілий день. Занадто багато вуглеводів на обід? Під час наступного прийому їжі вибирайте більш легку їжу, без вуглеводів і багату на овочі.

No 6 готуйте домашні овочеві макарони

Зробіть овочеві макарони - оригінальна та гурманова альтернатива полегшити тарілку та поїсти овочі інший ! Все, що вам потрібно зробити, це мати спіральний овочеріз. Потім можна зробити смачні спіралі з кабачків або моркви. Якщо у вас просто є шкірка для очищення, ви також можете використовувати її для створення довгих і тонких тальятел.

# 7 Виберіть свій супровід

Ще одна порада і не в останню чергу важлива: правильно вибрати супровід. Макарони завжди супроводжуються соуси. Вони мають можливість додавати до рецепта добрі чи погані речі, як це буває промислові соуси композиції яких часто посередні та мають невелику харчову цінність. Тож ось деякі поради щодо їх кращого вибору:

Завжди дивіться на етикетки на зворотному боці соусів і вибирайте ті, що вказані на найкоротший список інгредієнтів.
Віддайте їм перевагу томатні соуси ... з якомога більшою кількістю помідорів. Логічний? Однак ми все ще знаходимо на полицях "томатні" соуси з ледве 30% помідорів. !
Стежити за сіль і доданий вміст цукру. Якщо додавання цукру дає можливість протистояти кислотності деяких інгредієнтів (особливо помідорів), абсолютно уникайте соусів із цукром у сиропі (наприклад: фруктоза, глюкозно-фруктозний сироп тощо).
Уникайте соусів, які містять добавки, консерванти або інгредієнти з підозрілими назвами (Е ... щось!) Це відхиляється від класичного рецепту.

No8 Приготуйте домашні соуси

Щоб максимально використати насолоди макаронних виробів, я рекомендую вам це робити по можливості готуйте самостійно домашні соуси. Це дуже просто і не так довго готувати !

№9 управляти кількостями

У будь-якому випадку, незалежно від того, чи є ваша улюблена паста "білою" або цільнозерновою, майте на увазі, що це крохмаль і, отже, за визначенням їжа, яка залишається багатий вуглеводами. Отже, ціла тарілка макаронних виробів представляє велику кількість вуглеводів для управління нашою підшлунковою залозою. Моя порада: Побалуйте себе, але будьте обережні з кількістю. Зменште порцію, наприклад, використовуючи пів тарілки, а не повної тарілки. Ви також можете вибрати подавайте себе в невеликих тарілках або мисках, якщо це може допомогти вам спожити більш розумну порцію.

# 10 ... і частоти !

Нарешті, давайте навчимося керувати частотами. Не включайте макарони щодня в нашу їжу, будьте обережні, щоб не перевищувати частоту більше ніж два-три рази на тиждень. Також розгляньте можливість варіювати з інші крохмалі, бажано необроблені, такі як рис (бажано цілий або басмати), картопля, солодка картопля, бобові, булгур, гречка ... тощо.

Приємної їжі всім. Смакуйте та діліться його порадами з оточуючими!;)