10 порад щодо фітнесу для набору м’язової маси - Блог GymBeam
Прочитайте ці 10 команд з фітнесу та спробуйте їх виконувати. Це вас запевняє швидший прогрес у збільшенні м’язової маси та покращення форми. Ви робите це? Зараз найкращий час!
1. Насичуйте своє тіло макроелементами, і ваша м’язова маса збільшиться
Основною причиною того, чому багато людей не набирають м’язову масу, є відсутність збалансованого харчування. Якщо ви хочете набрати вагу, вам потрібно споживати більше калорій, ніж ви спалюєте впродовж дня. Використовується надлишок калорій для регенерації організму та побудови тканин м’язовий, що було підкреслено під час навчання.
Надмірне споживання калорій індивідуально для кожен. Якщо у вас коли-небудь були проблеми із набором ваги, спробуйте споживати макроелементи щодня у пропорції 1,25 г білка, разом з 2 г вуглеводівна 0,5 кг маси тіла.
Якщо ви хочете заповнити свої недоліки, обов’язково отримуйте більшу кількість білка та вуглеводів, ніж зазначено вище, принаймні за місяць до зміни. Таким чином, ви даєте своєму тілу достатньо часу для цього щоб почати реагувати на збільшення калорійності. Якщо ви набираєте вагу - організм має достатню кількість калорій.Ми не рекомендуємо вживати більше 1,5 грама білка на 0,5 кг ваги. Якщо ви хочете набрати вагу, намагайтеся споживати більше калорій, переважно у формі вуглеводів.
2. Намагайтеся їсти принаймні раз на 4 години
Правильний графік прийому їжі є одним із таких найважливіші аспекти під час тренувань і в прагненні набрати вагу. Особливо, коли ви намагаєтеся споживати мінімальна кількість жиру. Якщо ви збираєтесь їсти таким чином регулярно, кожні 4 години, тіло буде утримуватися в анаболічному стані (в стані збільшення м’язової маси), оскільки ви постійно забезпечуєте його достатньою кількістю поживні речовини для його зростання.
Споживання їжі кожні 3-4 години набагато більше ефективний, чим мати брудний графік їсти 3-4 рази на день велику кількість їжі. Ви коли-небудь їли 1200 чистих калорій за обідом? Виявляється, курячий рис вийде з очей. Для людського організму набагато практичніше отримувати 600 калорій 6-разове харчування з різницею в кілька годин, ніж їсти 3 рази, і кожен має 1200 калорій.
3. Насолоджуйтесь амінокислотами BCAA між їжею та тренуваннями
BCAA є гарантованим методом використання споживаних білків. Ці забезпечує джерелом відновленнядля м’язів, на відміну від білкової маси або навіть сироваткового ізоляту, BCAA є відносно легко засвоюється в крові. Негайний ріст BCAA забезпечує м’язи необхідною енергією для синтезу білка.
Дослідження показують, що BCCA зростає і відновлює м’язи. Збільшує швидкість синтезу білка, зменшує розпад м’язових білків і знімає м’язову втому.
Цікавим є американське дослідження в The Journal of Federation Societies for Experminetal Biology, яке показує, що використання добавок BCAA через дві години після обіду, розширює синтез м’язових білків. Хоча дослідження проводили на щурах, дослідники не розуміють, чому люди не повинні вживати ці добавки.
Хоча у нас немає ні того, ні іншого прямий доказ що BCAA сприяє сила і розмір м’язів, важливою є регенерація, яка дозволяє повноцінно тренуватися навіть на наступний день, саме тому ви збільшуєте м’язову масу. Добавки BCAA мають високу концентрацію лейцинові амінокислоти, які є важливими стимуляторами процесу mTor з подальшим синтезом білково-м’язової тканини. Більшість добавок містять BCAA у співвідношенні 2: 1: 1 - лейцин: валін: ізолейцин.
Давайте їх складемо. Лейцин призводить до максимізації процесу mTOR. Для отримують 3,5 грама лейцину, потрібно взяти сім грамів BCAAЗа 30-45 хвилин до їжі (два рази на день).
4. Спіть принаймні 8 годин на день
Ми розуміємо. На додаток до всіх зобов'язань та діяльності, які у вас є, ця звичка його дуже важко зберегти. Однак недосип може суттєво вплинути на наш прогрес. Під час сну, тіло перебуває в тихому режимі, і спалює набагато менше калорій, ніж коли ви не спите і щось робите. Більше того, м’язи під час сну відновлюються і м’язова тканина відновлюється.
Перевагою достатнього сну є вивільнення гормону росту. Цей гормон допомагає відновити м’язи. Будьте обережні, недосипання може спричинити млявість, дратівливість, ніжність та можливу депресію. Ось такі достатні причини щоб ви прагнули спати якомога довше - ваше тіло одужує і буде готовий до подальшого прогресу у навчанні.
Якщо ви не можете заснути або неспокійно спати, спробуйте харчові добавки, що містять підтримують магній, zma і zmb6, мелатонін або триптофан.
5. Зменште кількість тренувань і збільште їх інтенсивність
Інші помилки дуже поширені Що ми робимо на тренінгу:
• ми виконуємо занадто багато серій
• ми не використовуємо гирі, які є викликом для організму
• у нас занадто багато часу відпочинку між вечорами
Якщо навчання триває більше години та 15 хвилин, або робіть занадто багато фізичних вправ, або надто сильно відпочивайте вечорами, більше ніж потрібно. Спробуйте триматися. Ваша форма буде збільшуватися, тоді як у тренажерному залі ви будете проводити менше часу. Замість часу, витраченого на тренування, Ви можете насолодитися якісною їжею крім того, або ви можете спати на годину довше.
Дотримуйтесь правила: 16-18 підходів для великих груп м’язів, 12-14 підходів для малих груп. Виберіть гиру, за допомогою якої ви зможете зробити 1-2 повторення без проблем. Однак не ставте ваги, з якими ви не відчуваєте м’язи, який ви тренуєте.
Коли справа доходить до відпочинку між вечорами, то ніколи не слід перевищити ліміт 90 секунд між вечорами. Деякі тренери рекомендують зробити перерву якомога ближче до 60 секунд. У той момент ви це відчуваєте він накачує і стимулює м’язи більшість. Виняток становлять лише згини колін і випрямлення. Хорошим правилом є відпочивати, поки не заспокоїте дихання. Тренування викликають дефіцит кисню, який утворюється при видиху. Для дізнатися більше про відпочинок, прочитайте статтю: Які найкращі перерви між репетиціями, вправами та тренуваннями?
6. Їжте багато корисних жирів
Якщо у вас проблема з їжею більших порцій, можна додати жир, які є чудовим джерелом калорій. Один грам жиру має 9 калорій, порівняно з вуглеводами або білками, які містять лише 4 калорії на грам. Жири містять ось таке В 2 рази більше калорій в менших кількостях.
Щоденне споживання жиру повинно складатися переважно,з мононенасичених та поліненасичених жирів. Це олії та продукти харчування, такі як авокадо, оливкова олія, горіхове масло, горіхи та насіння та жирна риба, лосось та скумбрія.
Додати омега-3 жирні кислоти та риб’ячий жир. Концентруйте принаймні 2 г на день омега-3 (EPA та DHA). Щоб добре засвоїтися, споживайте їх вранці, разом з іншими джерелами жиру. Якщо дотримуватись рекомендованої кількості, це допоможе спалити жир, компенсує вироблення гормону, поліпшення роботи мозку і навіть підтримка здорової шкіри та нігтів.
Детальніше про жири читайте в цій статті: Які жири шкодять вам, а які процвітають?
7. Не пропускайте день ніг
Серйозно. Ви ризикуєте стати об’єктом жартів, ваші ноги розпізнає все інтернет-співтовариство, або ви будете виглядати як перевернутий трикутник. Плюс, якщо ви не навчите їх, вони будуть скорочуються та інші м’язи. Тренуйте ноги посилено, принаймні раз на тиждень.
Дослідження показали, що виконання вправ, підтримуваних скелетом м’язової системи (ми думаємо про згини колін і віджимання), викликає гормональну реакцію який починає циркулювати без вмісту тестостерону і підвищує рівень гормонів росту. Це може допомогти побудувати тіло та м’язову масу, про яку мрієте. Іншими словами, набирайте вагу, а потім спалюйте жир.
Багато тренерів стверджують, що якщо вони не стають на коліна або тягнуться, Я не відчуваю такої сили від інших підйомників і жодного прогресу так швидко, як у їхньому випадку.
8. Знайдіть партнера по навчанню, який би вас спонукав
Цей момент дуже важливий. В принципі, тому що тренувальний партнер спонукає вас взяти відповідальність і дотримуватися плану тренувань. Вам буде набагато краще тренуватися, коли у вас буде хтось з якими ви будете допомагати один одному і мотивувати. Коли ви пропускаєте тренування з партнером, який покладається на вас, це просто так як розчарувати доброго друга. Бувають дні, коли ти не хочеш ходити на тренування, але доклади зусиль для свого партнера.
Ваш партнер з навчання також підтримає вас дотримання правильної інтенсивності для кожної серії. Він завжди перший говорить вам, що ви можете зробити додатковий повтор, щоб додати більше сили і зробити щось краще. З вашим партнером по навчаннюви дотримаєте правильний інтервал відпочинку. Вам слід відпочити, поки ваш партнер не закінчить серію, після чого настане ваша черга. Отже, ти будеш перевіряйте кожен раз.
Цей темп, який ви встановите, буде для вас орієнтиром. Крім того, мотивація того, хто це дійсно допомагає вам розширити свої межі і прагнення може означати великий прогрес у досягненні результатів.
9. З розумом приймайте харчові добавки
Харчові добавки, безумовно, не служать замінниками їжі, і навіть їх назва була створена після їх ролі., заповнювати дефіцит харчування. Ми є великими прихильниками повноцінного харчування, але ми віримо, що коли ви тренуєтесь, часто дійсно необхідні. Першим доповненням, в якому вам слід переконатися, єякісні сироваткові білки. Вони допомагають організму швидко засвоювати легко засвоювані білки - в ідеалі до і після тренування, а то й обох. Вони хороші в усі часи. Дослідження показали, що м’язова маса зростає швидше за допомогою сироваткових білків, ніж без них.
Другий додаток, який ми вважаємо обов’язковим BCAA, і це з причин, згаданих вище. Ще одне доповнення, яке ми вважаємо "обов’язковим", принаймні ми єзаохочення перед тренуванням. Вони не просто дають вам багато енергії для тренування, але якщо ви вибрали правильну форму перед тренуванням, вони навіть збільшать продуктивність та потужність. Їх потрібно застосовувати у правильній дозі.
Пам'ятайте, що розминки ви робите перед тренуванням, потрібно робити постійно, щоб ви могли правильно ними скористатися. Креатин моногідрат і бета-аланін позитивно впливають на ефективність. З іншого боку, якщо хочете безпосередня енергія, шукайте добавки з вмістом кофеїну або з цитруліновим малатом.
10.Принаймні раз на тиждень на день для повноцінного відпочинку
Ви, напевно, чули про це, мабуть, мільйон разів. Але якщо ні, ми нагадуємо вам: не заходьте в спортзал! Насправді ви робите все навпаки. Під час фізичних вправ, м’язова тканина руйнується і лише тоді, коли ви не тренуєтесь, м’язи відновлюються, і сприяє зростанню розміру та потужності. Тому ми рекомендуємо вам взяти одноденна перерва. Сподіваюся, ви помітили, що ми не говоримо про перерву. Говорити про активний відпочинок.
Мета цього дня - забезпечити м'язи та нервова система перерва від інтенсивних фізичних навантажень і до активної підтримки регенерації. Активний вільний час може варіюватися від легкого кардіо до обертання поролонового валика до статичного розтягування. Масажі також корисні, але не обов’язкові. Ключем цього дня єприводить в рух кровообіг і позбутися від м’язових болів або покращитися в інших сферах діяльності, таких як щоб приготувати їжу.
Що за інші пропозиціїВи могли б додати до цього списку? Поділіться ними з нами в коментарях. Якщо вам сподобалася стаття, підтримайте його розподілом.