10 порад щодо харчування, як вести журнал про здоров’я м’язів
Ми втрачаємо половину своєї м’язової маси між 30 і 70! Щоб обмежити це явище через декілька факторів, необхідно рухатися, вживати білок і уникати надто обмежувальних дієт.
Щоб підтримувати хорошу м’язову масу протягом усього життя, ви повинні не лише вправляти м’язи, ви також повинні їх «годувати».
1. Я їжу м’ясо, яйця або рибу двічі на день
Або порція від 120 до 150 г на обід і доповнення (1 скибочка шинки, 1 яйце тощо) на вечерю. Це в значній мірі покриває добову потребу в білках, поживних речовинах, які утворюють м’язові волокна, за оцінками, 0,8 г на кілограм маси тіла (або 48 г для людини вагою 60 кг). Ці потреби зростають до 1 г на кілограм після 70 років.
2. Я не пропускаю молочні продукти
Два-три на день - це потрібна кількість. Йогурти, білі сири, коктейлі та сири містять велику кількість білка, включаючи сироватку, що називається «швидкою», цікавою для збереження м’язової маси, згідно з роботою, яка ще триває.
3. Я забороняю дієти без вуглеводів
Гуциди є основним паливом організму. За їх відсутності організм, безумовно, черпає енергію зі своїх жирових запасів, але також розщеплює білки.
Тому ми зберігаємо трохи крохмалю під час кожного прийому їжі, особливо оскільки злаки, такі як бобові, є важливим джерелом білка.
4. Я збалансую споживання їжі протягом дня
Оскільки брак енергії означає піддавати себе деградації білків у м’язах, обов’язково з’їжте тричі повноцінно + можливі перекуси на день. І ми не пропускаємо їжу !
5. Комбіную бобові та крупи
Білки злакових та бобових культур є неповними, їм завжди бракує однієї або двох амінокислот. Для повних внесків ми їх поєднуємо.
6. Я чергую повне і вишукане
Білий рис не містить однотипних білків. Змішати їх означає змінювати споживання.
7. Я їжу жирну рибу 2-3 рази на тиждень
Сардини чудові джерела вітаміну D які могли б зберегти м’язовий капітал, стимулюючи синтез білка.
Читайте також: Сардини корисні для серця !
8. Реабілітую рибні консерви
Скумбрія в олії, спред ... надзвичайно багата вітаміном D і недорога !
9. Я віддаю перевагу стейку з огірків, а не антрекоту
Дослідження показали на тваринах, що дієта з високим вмістом насичених жирів (жирне м’ясо, м’ясні нарізки) зменшує синтез білка в м’язах. Зменшуємо !
10. Я обмежую приготовані страви
Більшість містять занадто багато насичених жирів і недостатньо білка. Ви самі готуєте їжу !