10 порад щодо поліпшення харчових звичок JDM
Погляньте на цю статтю
Поступова деконфінація спонукає людей повернути перевагу харчовому хаосу, який, можливо, позначив звички квебеків з середини березня. Дослідження, опубліковане цього тижня, показує, що 57% французів набрали в середньому 2,5 кілограма з моменту початку пандемії. Не дивно було б спостерігати подібну ситуацію в Квебеку. Комфортна їжа та десерти стали повсякденними маленькими задоволеннями, які заспокоюють тривоги. Ось мої поради щодо повернення до здорових звичок за столом !
1. Відновіть режим харчування
Впорядкування харчових звичок - це повернення до звичного режиму харчування. Для початку рекомендується приймати 3-разове харчування та 2-3 закуски кожні 3 години. Ця структура сприятиме поверненню корисних звичок як у дітей, так і у дорослих.
2. Поважайте свої внутрішні сигнали голоду
Багато людей харчуються з бажання, а не з справжнього голоду. Чи можете ви розпізнати свої внутрішні сигнали голоду? Відвідайте веб-сайт організації «Я слухаю свій голод», ініціативи Team Nutrition, щоб оцінити ваші причини їжі (jecoutemafaim.com).
3. Перестаньте заспокоювати страхи їжею
Рівень тривожності серед населення стрімко зріс, і ми можемо зрозуміти, чому. З іншого боку, їжа лише тимчасово полегшує тривоги і, звичайно, не є рішенням проблеми. Спробуйте передати свої турботи словами і знайти різноманітні заходи, які можуть допомогти. Ходьба, йога, дзвінок коханій людині, група підтримки у Facebook - це варіанти, які слід розглянути.
4. Зосередьтеся на овочах
Чи відмовлялися ви від овочів протягом останніх місяців, щоб звільнити місце для заспокоєння крохмалистих продуктів (макаронних виробів, рису, хліба, картоплі тощо)? Зараз ми змінюємо пропорції. Овочі займуть половину тарілки на обід і вечерю (крохмалисті продукти на чверть). Це значно зменшить калорійний баланс, одночасно додаючи в меню вітаміни та антиоксиданти.
5. Збільшуйте білок вранці та опівдні
Шоколадні цукерки вранці, круасани чи тости з варенням? Миска крупи на вечерю? Білка не вистачає, і це негативно позначається на ситості. Збільште білок на обід, додавши грецький йогурт, нежирний сир, яйце та переконайтеся, що у вас є не менше 15 г білка на обід з 60 г м’яса, птиці, риби або 2 яйцями або 250 мл (1 склянка) бобові. Увечері, як правило, присутні білки.
6. Зменште споживання алкоголю
Деякі аперитиви стали щоденним задоволенням. Важко визначитися з поведінкою робочого дня і вихідних під час пандемії. Здорово повернути певну дисципліну, як це було до кризи. Наприклад, ви не можете пити з неділі по середу і зарезервувати алкогольні напої протягом трьох вечорів на тиждень (1-2 напої з нагоди).
7. Зарезервуйте солодкі десерти на вихідних.
Як і алкоголь, частіше вживають насичені солодкі десерти (тістечка, пироги тощо). Тут ще раз, чому б не зарезервувати ці солодощі на два вечори на тиждень, щоб до інших вечорів покласти йогурт та фрукти? ?
8. Зберіть свої обіди
Навіть якщо ви працюєте вдома, ви можете підготувати обід (і на своїх дітей) напередодні - хороший спосіб скоротити обідню перерву на радість своєму роботодавцю, і особливо, щоб мати фіксовану порцію, яка може уповільнити проскакування їжі . Повернутися до роботи ? Коли ресторани та ярмарки їжі закриті, не забувайте про обід. Якщо ви до кризи багато ходили в ресторани, готуйте свої ланчі, щоб пропагувати збалансоване харчування.
9. Завжди майте під рукою здорову їжу
При постійній доступності комори працівникам, які продовжують їздити на роботу, може бути важко не постійно вставати перекусити. Готові до вживання сирі овочі, попередньо нарізані фрукти, попередньо нарізані порції сиру - це все корисна їжа, яку можна приймати як закуску. Люди, які повернулися на роботу, повинні подбати і про те, щоб приносити на роботу поживні закуски.
10. Включіть фізичні навантаження у свій розпорядок дня
Активність щодня, навіть якщо це просто прогулянка, приносить багато користі як у фізичному, так і в психологічному плані. Ви можете розділити прогулянку на два періоди активності, 15 хвилин вранці, 15 хвилин вдень. Також рекомендуються інтервали інтенсивності. Багато хто каже, що їдять краще, коли рухаються протягом дня. Чи відчуваєте ви, що ваш фізичний стан погіршився? Не падайте духом і ставіть реалістичні цілі для своєї фізичної форми.