10 порад щодо тривоги, рекомендовані терапевтами HuffPost Life
Продовжуючи переглядати цей веб-сайт, ви приймаєте використання файлів cookie, щоб пропонувати вам вміст та послуги з урахуванням ваших сфер інтересів та нашої політики конфіденційності. Дізнайтеся більше та керуйте цими налаштуваннями.
ЗДОРОВ'Я - Приблизно 40 мільйонів американців, які страждають від тривожних розладів, добре знають страх, що виникає з психічними та фізичними симптомами цього нападу. Паралізуючі головні болі, задишка або нав’язливі роздуми роблять найпростіші щоденні завдання нездоланними. Навіть люди без розладів іноді відчувають ці прояви та емоції під час стресових ситуацій (таких як проблеми на роботі чи фінансові проблеми).
Однак існують методи обмеження та управління проблемою. Ми попросили спеціалістів дати нам свої поради та пояснити, коли доречно звернутися до професіонала. Ось кілька порад:
1. Захолодіть своє занепокоєння
Нью-Йоркський психотерапевт Шері Хеллер пропонує буквально відключити стрес.
Вона рекомендує занурити руки в крижану воду або розбризкувати її на обличчя. "Стимуляція сенсорної системи холодною водою долає почуття роз'єднаності, зазвичай пов'язане з тривогою. Виробництво кортизолу збільшується, що призводить до негайного полегшення", - пояснює вона.
2. Стисніть кулаки
Хоча фізичні вправи чудово підходять для боротьби з занепокоєнням, ви не можете справді пробігтись при найменшій атаці паніки. Однак для того, щоб відчути позитивні ефекти, потрібно лише кілька рухів, навіть дуже простих (наприклад, скорочення та розслаблення певних м’язів), - каже Ніколь О-Пріс, терапевт у Річмонді (Вірджинія).
"Покладіть руки на ноги або вздовж стегон. Стисніть кулаки якомога сильніше, ніби злитеся. Глибоко вдихніть і трохи відпустіть руки на видиху. Повторіть розслаблення кожного разу ще трохи. Кулаки, доки руки повністю не розкриються. Потім витягніть пальці, наскільки це можливо. Відновіть усвідомлення свого тіла та помітьте, що ваші точки тривоги вщухли ".
3. Прочитайте заспокійливу маленьку фразу
Керол Хоу, фахівець з духовної психотерапії в Орландо, штат Флорида, пояснює, що коли організм перебуває в стресі, фізичний дискомфорт спочатку слід усунути, перш ніж він зможе заспокоїтися.
"Зробіть принаймні три глибокі вдихи, вдихаючи носом і видихаючи ротом. Повільно повторіть три рази:" Я в порядку, і мене люблять ". Ви повинні почати відчувати себе спокійніше ".
4. Дозвольте собі відчути цю тривогу
І так, ви правильно прочитали. Іноді чим більше ти намагаєшся боротися з цим почуттям, тим більше воно посилюється, продовжує Керол Хоу. Визнайте, що ви відчуваєте занепокоєння, і дозвольте собі почуватися погано.
"Я знаю, що це може бути страшно, але саме тоді, коли ти йому противишся, тривога триває. Якщо ти вітаєш це, воно проходить через нас і зникає".
5. Нехай ваші сльози витікають на волю
Іноді плач допомагає пережити кризу, згадує Шері Хеллер. Дослідження показали, що ця дія має терапевтичні достоїнства. Часто це ознака того, що нам потрібно висипати свої емоції.
"Зазвичай тривога - це реакція на пригнічений або пригнічений біль", - продовжує вона. "У цих випадках свідоме дозволення собі плакати може бути катарсисом, необхідним для заспокоєння нервової системи".
6. Відкладіть соціальні мережі
Люди, які страждають від тривоги, можуть легко почуватись враженими очікуваннями інших, і зокрема прагнуть виростити бездоганний образ у соціальних мережах. Лорен Роуз, психотерапевт із міста Рай, штат Нью-Йорк, пропонує людям, які хвилюються щодо стрічки новин (бо вони бояться чогось пропустити), зробити перерву.
"Соціальні мережі та в цілому серфінг в Інтернеті, як правило, посилюють тривогу та страх через недостовірну або недоречну інформацію", - каже вона. "Але це не все погано. Інтернет-групи підтримки також допомагають людям, які страждають від тривоги, почуватися менш самотніми".
7. Спостерігайте за своїм оточенням
Немає сенсу радити не думати про симптоми: як це зробити, коли відчуваєш, що світ руйнується? Однак відволікання розуму, зосередившись на конкретних елементах навколишнього середовища, може допомогти вам тримати під контролем, на думку Джулії Коланжело, нью-йоркського клінічного психолога.
"Порахуйте кольори, предмети або цифри, видимі в кімнаті. Це хороший спосіб заспокоїтися і впоратися з тривогою, якщо ви почнете панікувати".
8. Запишіть свої почуття
Запис своїх турбот і страхів на папері допомагає керувати симптомами і не зупинятися на негативних думках, як це часто буває з тривогою, каже Карен Уайтхед, терапевт з Атланти.
"Запишіть два-три слова або короткі речення на аркуші паперу, описуючи те, що вас найбільше турбує в даний момент. Звертайтеся до кожного питання окремо і запитуйте себе, це факт чи думка. Здається, цілком правдивим в один момент часто є лише суб’єктивна ідея. Коли ви усвідомлюєте це, ви можете зменшити інтенсивність страху, який він викликає ".
9. Зіткніться з подіями, які вас турбують
Якщо це не має великого сенсу, це все одно одна з найефективніших стратегій. Роберт Дафф, психолог та автор книги Hardcore Self Help: F ** k тривожність, каже, що важливо стикатися з певними страхами, а не ухилятися від стратегій.
"Тривога процвітає завдяки уникненню. Коли ви відчуваєте занепокоєння з приводу даної ситуації, ви часто схильні уникати її. Це почуття змушує вас відчувати, як ви уникли небезпеки, втікаючи від потенційної ситуації. Важче, а не стикатися з нею, коли є об'єктивно відсутність ризику. Така поведінка лише посилює тривогу ".
Якщо ви опинилися в потенційно страждаючій ситуації, постарайтеся не відступати. "Киньте виклик собі йти п’ять хвилин", - радить він. "За цей короткий проміжок часу ти можеш протистояти будь-якій ситуації. Якщо зможеш, спробуй затриматися десять, потім п'ятнадцять хвилин і так далі. Твоє тіло врешті-решт саморегулює себе і відчуття. Тривога стане більш стерпною". Попередження: для реалізації цього методу краще звернутися за допомогою до фахівця, попереджає наш фахівець.
10. Зверніться за професійною допомогою
Підтримка терапевта та допомога фахівця з психічного здоров’я може бути дуже корисною і допоможе уникнути переходу в більш небезпечні способи поведінки, говорить Хайді Макбейн, терапевт з Квіткового кургану, штат Техас.
"Звернення до фахівця з питань тривоги може допомогти розірвати погані моделі і навчитися новим, більш здоровим способам боротьби з тривогою", - додає вона.
Контролювати занепокоєність не завжди можливо, турбота про ваше психічне та фізичне здоров’я зменшує шанси на перемогу. Переконайтеся, що ви харчуєтесь збалансовано, достатньо вправляєтесь і багато відпочиваєте, і пам’ятайте, що слід бути обережним із внутрішнім монологом. Це зробить вас більш стійкими до негативних думок та емоцій.
Ця стаття, спочатку опублікована на американському HuffPost, була перекладена Маелл Гуре для Fast For Word.
Також на The HuffPost: